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    凍らせてチンするだけでダイエットレシピが完成! 家政婦makoの「ラクうま冷凍おかず」

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さけときのこのガーリックバターソテーのできあがり

「カンタン」「早い」「ヘルシー」の三拍子揃ったアイデア料理研究家のmakoさんのレシピ。今回は、袋に材料を入れて、冷凍庫で凍らせるだけでできる「冷凍おかず」をご紹介します。作り置きできて、食べたいときにレンジでチンするだけでOKの満腹おかずが完成!
著書『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ』(学研プラス)から、ダイエット中に食べたい鶏むね肉と鮭を使ったレシピをお伝えします。

監修
mako

作りおきもOK! 冷凍 & レンジおかずの基本の作り方

レンチン料理をつくるところ

いつでも時間のあるときに、下ごしらえ&冷凍をしておき、食べたいときに加熱するだけで食べられる「自家製冷凍おかず」。ストックしておけば、夕食の準備がグッとカンタンになります。
「『自家製冷凍おかず』は用意しておくと絶対に便利! 下ごしらえがラクで、油も控えめです。10~15分程度の加熱でメインおかずが完成します。冷凍している間に食材に味がしっかりしみ込み、ていねいに作ったようなおいしさになります」(makoさん)
さまざまな野菜が冷凍でき、根菜や葉ものも冷凍&レンジOKです。
買ったけれど、使いきれない野菜で冷凍おかずを作ると無駄がありません。
「野菜は下ゆでせず生のまま冷凍します。根菜は薄く小さめに、葉ものは大きめに切ることで、冷凍しやすくなります。一度に使い切れない大型野菜は意外に冷凍が便利。きのこは冷凍によってうまみがアップします」。

下味をつけてから時間をおくと食材の水分が出てくるので、下ごしらえが済んだらすぐに冷凍します。空気が入ると霜がつきやすいので、できるだけ抜いてから口を閉じましょう。保存の目安は2~3週間。

Step1 下ごしらえ

1 材料を切って冷凍用ポリ袋に入れ、調味料も加えます。大きく切りすぎると、凍るのにも味がなじむのにも時間がかかるので、やや小さめに。
2 ポリ袋の口を閉じ、調味料を全体に行き渡らせます。袋をふったり、もみ混ぜたりして全体にまんべんなく。
3 ポリ袋の中に空気が入っていたら、全体を平らにしながらできるだけ抜き、再び口をしっかり閉じます。
※平らにしたほうが凍るまでに時間がかかりません。

Step 2 冷凍する

ポリ袋を平らにしたまま冷凍庫へ。真ん中に区切りを入れておくと、半量ずつとり出せるので便利。金属製のトレイにのせると早く凍ります。冷凍中に味がなじむのがメリットで、完全に凍った後は、袋を立てて保存するとスペースをとりません。

Step3: 電子レンジで加熱

冷凍したものをポリ袋からとり出し、耐熱皿に移します。ラップをふんわりとかけ、レシピの加熱時間を参考に加熱します。
※加熱が足りなかったら、一度ざっと混ぜ、再びラップをかけて加熱してみてください。

冷凍効果でむね肉に味がしみ、やわらか「鶏むね肉と白菜の中華蒸し」

鶏むね肉と白菜の中華蒸しのできあがり

冬野菜の定番、白菜とダイエット効果抜群の鶏むね肉のヘルシーな組み合わせ。
油を使わず、オイスターソース、鶏がらスープ、にんにく、しょうがで味つけし、淡白な食材の味わいを深めます。でき上がったら、長ねぎをプラスしてもいいでしょう。
(1人分 268 kcal 糖質量6.5g)

【材料(2人分)】
鶏むね肉…1枚 (300g)
白菜…1/4個(450g)
酒、しょうゆ…各大さじ1
オイスターソース…小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒) …小さじ1/2
チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1/2

【下ごしらえ】
1 鶏肉に塩、こしょう各少々 (分量外)をふる。 白菜は5cm幅に切る。
2 すべての材料を保存袋に入れてよく混ぜ、袋を閉じて冷凍する。
【レンジで加熱】
袋から出して耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ (600W)で18分ほど加熱する。鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛る。

バターでコクづけ。盛りつけもソテーのように「さけときのこのガーリックバターソテー」

バターでコクづけをする、さけときのこのガーリックバターソテー。抗酸化物質アスタキサンチンを含有するヘルシー食材のさけとビタミン&ミネラル豊富なきのこの“ソテー風”冷凍おかずです。
「きのこはうまみ成分が豊富で、数種類合わせて使うと、より味わい深くなります。選ぶときは、かさがよく締まっているものがおすすめ」。

【材料(2人分)】
塩ざけ…2切れ (180g)
しめじ…1袋(100g)
マッシュルーム…1パック(80g)
チューブにんにく、コンソメ(顆粒)…各小さじ1
バター…10g
塩、こしょう…各少々

【下ごしらえ】
1 さけは食べやすい大きさに切る。きのこ類は石づきをとり、しめじはほぐし、マッシュルームは薄切りにする。
2 すべての材料を保存袋に入れてよく混ぜ、袋を閉じて冷凍する。
【レンジで加熱】
袋から出して耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。

作り置きも加熱するのも難しくない、“自家製冷凍おかず”。作っておけば、夕飯のメインおかずが温めるだけででき上がるので、便利ですね。油控えめ・野菜多めで、これなら忙しいときでもダイエットを続けられそうです。

文/庄司真紀

参考書籍
mako『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ』(学研プラス)

書影

mako

mako

アイデア料理研究家。フードクリエイター。栄養士。3時間で30品以上の料理を作り出す時短ワザで注目を集め、伝説の家政婦makoとしてテレビ番組「沸騰ワード10」「ヒルナンデス」などに出演。ポリ袋を使った調理法や、冷凍テクニックなど、豊富なアイデアを駆使したレシピ本は累計31万部を突破。忙しい人や、料理が苦手な人たちの救世主として、幅広く活動をしている

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