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    「毎食×ダブル」がコツ! 効率よく活用できるたんぱく質のとり方は?

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麻婆豆腐とおからパウダーヨーグルトの画像

心臓の6割、筋肉の8割、骨の3割。皮膚の6割、脳の約半分。そんな超重要ポジションを占める栄養素、たんぱく質。前回はたんぱく質とはそもそも何なのか、なぜ食べものからとる必要があるのか、そしてたんぱく質が足りていないとどんな症状として表れるのかといったお話をしました。今回は、たんぱく質を多く含む食品や、たんぱく質を効率よくとる方法についてお伝えします。

監修
佐々木 一

たんぱく質はためられない。だから毎食、食べるのが◎

たんぱく質がとれている朝食の画像

1日におけるたんぱく質摂取の「推奨量」は50g、「目標量」は65~100g(30~49歳女性)というのは前回お話した通り。では、1回の食事で50gのたんぱく質をとってしまえば、1日のノルマ達成!となるかというと、そう単純な話ではありません。

私たちの皮膚や筋肉、すべての細胞は、常に合成と分解をくり返すバランスで成り立っています。言い換えれば、私たちの体は、これらの合成に必要なたんぱく質を、常に必要としているということ。一方、たんぱく質摂取による合成には上限があるため、1度に使えるたんぱく質の量は決まっています。つまり、たんぱく質は「ためる」ことができない栄養素なのです。

ということは…。
体の中できちんと筋肉が合成されるためには、毎食一定量以上のたんぱく質をとる必要がある、ということ。
朝はごはんと野菜ジュースで済ませてしまったからたんぱく質が不足。でもその分はお昼に補うからいいや、というわけにはいかないんですね。

筋肉の合成を継続するために必要なたんぱく質は1食あたり20~35gといわれます。だから、体がたんぱく質不足に陥るリスクを回避するためには、毎食20gはたんぱく質をとらなければならないことになります。

植物性と動物性、たんぱく質はダブルでとろう

たんぱく質の基本の「き」p19左下イラスト画像

食べものに含まれるたんぱく質は大きく2つに分かれます。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質です。

●植物性たんぱく質(大豆たんぱく質のソイなど)
…植物性の食品に含まれるたんぱく質。大豆製品に多く含まれる
●動物性たんぱく質(乳たんぱく質のホエイ、カゼインなど)
…動物性の食品に含まれるたんぱく質。肉や魚介、乳製品、卵などからとれる

たとえば牛乳200mlには動物性たんぱく質が6.6g、納豆1パック(30g)には植物性たんぱく質が5g含まれています。

同じ「たんぱく質」でも特長は種類によってさまざまです。体内への吸収が速いものの持続力には欠ける乳たんぱく質のホエイ、吸収は穏やかでも長時間アミノ酸の血中濃度を高め続ける乳たんぱく質のカゼインや大豆たんぱく質のソイ。ホエイは筋肉の合成を活性化し、ソイは筋肉の分解を抑制するという研究結果もあります。

このようなそれぞれの特長を踏まえたうえで、もっとも効率的にたんぱく質を活用できるのが「植物性たんぱく質:動物性たんぱく質=1:1」というとり方です。それによって体内でのアミノ酸の濃度が長時間一定になり、食べたたんぱく質を効率よく活用できることがわかってきました。

【体の中で有効活用できるたんぱく質の食べ方】

  • 毎食20g以上とる
  • 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を組み合わせてとる
  • 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の比率は1:1で

たんぱく質をとるためのメニュー

納豆オムレツの画像

たんぱく質の含有量や必須アミノ酸のバランスだけに注目すると、動物性たんぱく質が優秀です。ただ、肉類には脂質も多いことから肥満の問題がつきまといます。一方、植物性たんぱく質である大豆たんぱく質は、1食でとれるたんぱく質の量は赤身の肉にはかなわないものの、大豆イソフラボンや抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれる点で優秀。腹もちがよく脂肪燃焼しやすいという特長もあります。

やっぱりバランスが大切な2種類のたんぱく質の、身近な組み合わせをご紹介します。

【たんぱく質がダブルでとれる組み合わせの例】
〈植物性=豆〉×〈動物性=肉〉
・麻婆豆腐

麻婆豆腐の画像

・豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグの画像

〈植物性=豆〉×〈動物性=卵〉
・納豆オムレツ

納豆オムレツの画像

〈植物性=豆〉×〈動物性=乳〉
・おからパウダーヨーグルト

おからパウダーヨーグルトの画像

ほかにも冷ややっこにかつおぶしをたっぷりかけたり、みそ汁のだしに煮干しを使ってそのまま食べたりする方法は、昔から日本人がよく行ってきたことですし、みそ汁にチーズを入れるのも合います。

また、朝ごはんにゆで卵やヨーグルトを足すだけでもたんぱく質の量はプラスされます。小腹が減ったときに菓子パンやクッキーに手を伸ばすのではなく、たんぱく質が豊富な小魚やチーズをおやつ代わりに食べるのもいいですね。

今の食事内容を変えずにたんぱく質だけを上乗せするのは難しくても、摂取エネルギーのうちのたんぱく質の割合を増やそうと考えれば、少しずつ、たんぱく質の摂取量を増やしていけるはず! たんぱく質の大切さにまずは気づいて、バランスのいい食事を心がけていきたいですね。

 

佐々木 一

佐々木 一

神奈川工科大学応用バイオ科学部栄養生命科学科 非常勤講師
乳業メーカーの研究員を経て、2014年より神奈川工科大学応用バイオ科学部栄養生命科学科教授に就任。2019年3月に定年退職により現職に。研究員時代にホエイたんぱく質の抗炎症作用を発見し、病院向けの流動食として商品化。現在は乳清たんぱく質および乳清ペプチドを用いた、筋肉増強作用の解明研究を進めている。

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