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    おこもり中にオススメ! チンするだけで簡単にできちゃう主役級おかずの作り置き4選

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レンジでツナトマカレー

自宅にこもりがちなときは、時短&簡単レシピで自炊を楽しむのも一案かも。そこで今回はFYTTEの人気連載「今日の作り置き」から、火を使わずレンジやオーブンだけでメインディッシュが作れるレシピ4つをご紹介します。面倒な下準備や後片づけもないから安心! ぜひ、参考にしてみてくださいね。


レンチンで完成! 食物繊維がたっぷりとれる「ポークビーンズ」

ポークビーンズ

安い豚こま肉を使うから節約にもうれしい一品! 片栗粉をまぶしてから加熱することで、かたくなりにくくしっとり仕上がります。また、豆には食物繊維が豊富。体内で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られ、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

【材料】(2人分)
豚こま肉 200g
玉ねぎ 1/4個
ミックスビーンズ缶 1缶(100g)
片栗粉 小さじ2
◎ケチャップ 大さじ2
◎中濃ソース 大さじ2
◎塩こしょう 少々
粗びきこしょう 適宜

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにする。
(2)豚こま肉に片栗粉をまぶし◎の調味料をからめる。玉ねぎとミックスビーンズを加えて混ぜ、耐熱容器に入れ、ラップをして600wのレンジで1分50秒加熱する。
(3)レンジからとり出して混ぜ、さらに1分50秒加熱する。仕上げに粗びきこしょうを振る。

冷蔵庫にある食材でアレンジもOK!「さばみそ缶とねぎのオープンオムレツ」

さばみそ缶とねぎのオープンオムレツ

材料4つでできるのにとっても満足度の高い一品! 朝ごはんやお弁当にぴったりです。さば缶は骨まで食べることがで、カルシウムがとても豊富。カルシウムは不足しやすい栄養素なので、積極的にとりたいですね。冷蔵庫に残ったあり合わせの野菜など、具材をいろいろ変えてもおいしい一品に変身しますよ♪

【材料】(3~4人分)
卵 4個
さばのみそ煮缶 1缶
小ねぎ 適量
シュレッドチーズ 適量

【作り方】
(1)卵は割りほぐし、さばのみそ煮缶は汁を切って加え、粗くほぐしながら混ぜる。
(2) 型に入れ、小口切りにした小ねぎを散らす。シュレッドチーズをのせて、200℃に予熱したオーブンで25分焼く。

10分で完成!「レンジで豚こまのナポリタン風ソテー」

レンジで豚こまのナポリタン風ソテー

材料を混ぜてレンジ加熱するだけなので、なんと10分くらいで作れちゃう簡単さ!なのに黙っていればレンジで作ったとは思われないくらいしっかりおいしくできます。豚肉と玉ねぎの組み合わせでスタミナアップにも◎。作り置きしてお弁当のおかずにするのもオススメです。

【材料】(2~3人分)
豚こま切れ肉 300g
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 2個

◎片栗粉 大さじ11/2
◎ケチャップ 大さじ3
◎中濃ソース 大さじ1/2
◎砂糖 小さじ1
◎こしょう 少々

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする
(2)ポリ袋に豚こま肉と◎の調味料を入れてもみ込む。耐熱容器に均一に広げ入れ、上に玉ねぎとピーマンをのせて、ラップをして600wのレンジで3分加熱する。
(3)いったん取り出し全体を混ぜたら、さらに3分加熱する。

火を使わなくてもできちゃう♡ 「レンジでツナトマカレー」

レンジでツナトマカレー

缶詰も活用して、材料を全部混ぜたらレンチンするだけなのでとっても簡単! 作り置きだけでなく、お昼ごはんに簡単に作って食べたいな〜というときにもオススメです。お肉を使わずにツナ缶を入れるので、とてもヘルシーですよ。

【材料】(2〜3人分)
トマト缶 1缶
玉ねぎ 1/2個
ツナ缶 2缶
◎ケチャップ 、中濃ソース、カレー粉 各大さじ2
◎砂糖、おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ2
◎薄力粉 大さじ1

【作り方】
(1)玉ねぎは皮をむきみじん切りにする。
(2)耐熱ボウルにトマト缶、玉ねぎ、汁気を切ったツナ缶、◎を入れて混ぜ、ラップをして600wのレンジで3分加熱する。
(3)いったん取り出して混ぜ、さらに2分加熱する。

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中井 エリカ

中井 エリカ

大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。
現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、instagramでも日々発信中。新刊に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』( エムディエヌコーポレーション)がある。
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