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シリコンチューブ

長時間のパソコン作業や運動不足でこりかたまった体は、毎日のセルフケアでしっかりオフしたいもの。そんなセルフケアや筋トレが100均グッズを使うことで、より効果的に行えるそう。モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに、100均でゲットできるシリコン製チューブを使ったストレッチやトレーニング方法を教えていただきました。

監修
八木 知美

今回のおすすめ100均グッズはコレ!

今回は100円ショップで購入できるシリコン製のチューブを使います。持ち手部分は、ひざや足裏でも固定できるように、やわらかい素材を選ぶようにしましょう。

<肩とウエストのストレッチ>疲れた体をリフレッシュ!

まずは肩と体側のストレッチ「バストアッププルダウン」を行います。肩を大きく動かすことは肩周りのさまざまな不調に効果があります。この部位がかたまると、肩こりだけではなく、腕のしびれやだるさを引き起こすなどといった症状につながるため、予防や改善のため、しっかり動かしていきましょう。

肩とウェストのストレッチ1

<1>
床にあぐらで座ったら、両手でチューブの取っ手を持ち、大きく手をあげます。上腕が耳の横を通るようにし、横から見たときに1枚の板のようになっている状態を作ります。

肩とウェストのストレッチ2

<2>
体を横に倒していきましょう。下に来る手で、チューブを引っぱるようにして、大きく動かしていきます。このときの目線は、わきの下から天井を見るようにして行っていきましょう。

肩とウェストのストレッチ3

<3>
反対も同様に動かし、左右合わせて10回行っていきましょう。

<バストアッププルダウン>美姿勢&美バストに!

「もう少し鎖骨が見えてほしい」「胸に少しボリュームが欲しい」など、女性にとって胸周りはお悩みがたくさん。そんなお悩みを持つ人におすすめなのが「バストアッププルダウン」。キレイな鎖骨とバストをゲットしましょう!

バストアッププルダウン1

<1>
チューブにテンションを掛けた状態で、ひじを伸ばして持ち上げます。目安は伸ばした腕が床に対して平行であるところにしましょう。

バストアッププルダウン2

<2>
お腹に力を入れ、チューブを引っ張りながら下に引き下げます。このとき、チューブを握る手の甲が内側に向くようにして行いましょう。
元の高さに戻し、この動作を10回行ってください。

<これはNG!>

バストアッププルダウンNG

肩が上がってしまったり、反り腰にならないようにしましょう。お腹に力を入れながら、肩甲骨をやわらかく動かすことがポイントです。

<サイドクランチ>ウエストを引き締めてスッキリボディに!

続いては、体を傾けるだけでカンタンにウエストやせできるエクササイズ「サイドクランチ」です。猫背にならないように注意しながら、お腹に力を入れて、背すじをまっすぐに伸ばした状態で行います。

サイドクランチ1

<1>
肩幅より少し広めに足を開き、チューブを引っかけます。

サイドクランチ2

<2>
チューブを持っている手と反対側に体を倒していきます。元の位置に戻したらこの動作を20回行ってみましょう。終わったら反対側も行いましょう。

<ポイント>

手の先は足の横をすべらせるようにしましょう。
曲げられるところまで曲げ、腹斜筋に刺激が入っていることを感じながら行いましょう。
左右同じ角度で曲げられるようにしていきましょう。
側屈の参考角度は約50度です。
体がかたいという人は、まずその角度を目指してくり返してみてください。

<弓矢のポーズ>キレイな後ろ姿作り!

背中とお尻を同時に鍛えて後ろ姿美人が目指せる「弓矢のポーズ」をご紹介します。最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、徐々にキープする時間を延ばしていって鍛えたいパーツに効かせられるようにしましょう!

弓矢のポーズ1

<1>
うつ伏せの状態から片方のひざを曲げ、その足にチューブを引っかけます。

弓矢のポーズ2

<2>
足を引き寄せながら腕を上げ、チューブを反対の手に持ち替えます。
空いているほうの手は、床に置いて体を支えるようにしましょう。

弓矢のポーズ3

<3>
チューブを伸ばしきらないように気をつけながら、ひざをできるだけ浮かせて上半身を反らしていきます。この状態を5~10秒保ちます。

<ポイント>

首を長く保ちましょう。
腕を上へしっかり伸ばし、肩甲骨を背面で押し下げましょう。
チューブが引っかけている足からはずれないように注意しましょう。

<フロントロー>「肩周り」のシルエットを美しく!

肩三角筋は、特になで肩の人に鍛えてほしい部位です。『肩の筋肉を鍛えると腕や上半身が太く見えないか心配』という人もいますが、適度に肩の筋肉を鍛えることは、デコルテをキレイに見せ、小顔効果も期待できるんです。人の印象に残りやすいのはデコルテから上。トレーニングしにくい肩の筋肉だからこそ、日々の努力が必要です。薄着の季節に備えて、適度に筋肉のついた肩のラインをゲットして、洋服やドレスもキレイに着こなしましょう!

フロントロー1

(1)
片ひざ立ちになり、右足の裏でチューブの持ち手部分を固定します。このとき、右手でもう片方の持ち手部分を持ち、ひじを曲げずに腕を伸ばしましょう。

フロントロー2

(2)
(1)のポジションから、右腕を上下に動かします。ひじを曲げずに10回を目安に行いましょう。

(3)
左側も同様に行います。

<これはNG!>

フロントロー3

・腕を上げるときにひじを曲げてしまう。
・腕を上げるときに背中を反らしてしまう。

腕を上げるときにひじを曲げてしまったり、背中を反らしてしまうと別の筋肉に力が入り、肩三角筋を効果的に鍛えることができません。背すじと腕をまっすぐに伸ばすことを意識して行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。適度な筋肉をつけることで、肩の可動域も広がり、脂肪燃焼効果もアップ!

<キックバック>ヒップアップ&脚長効果!

お尻全体の筋肉と、太もも裏にあるハムストリングスが鍛えられる「キックバック」。ヒップラインが引き締まり、太ももとヒップの差にメリハリが生まれます。そうなれば美尻効果はもちろん、脚長効果も実現でき、自信のあるバックスタイルがゲットできますよ!

(1)
両手と両ひざを床につき、右足のひざでチューブの持ち手部分をしっかり踏んで固定します。

(2)
左足の裏に、もう一方のチューブの持ち手部分を引っ掛けて、左脚を伸ばします。このとき、右ひざで踏んでいるチューブが離れないように注意しましょう。

(3)
左脚を地面と水平にしたポジションから、ひざを曲げずに上げ下げをくり返しましょう。回数は20回が目安です。

(4)
逆側の足も同様に行いましょう。

<これはNG!>

・反動をつけて脚を上げてしまう。
・脚を上げたとき、上半身がブレて腰が反ってしまう。
・重心が片側に偏ってしまう。

脚の上げる位置は自分のできるところまででOKです。毎日継続して、プリッと丸みのある美しいヒップラインを目指しましょう!

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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