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おこもり中の体力ダウンに! お家でできる脚力アップエクササイズ<散歩レベル編>

外出の機会が減り、日常生活の中での運動量がグッと減っていませんか? そうなると、つかの間の散歩をしただけで、近所へ買いものに行っただけで疲れを感じがち。とくにどこが疲れるって、足腰ではないでしょうか。家事をするにしても、上半身に比べて下半身を使う機会は少ないもの。そこで今回は、バレエダンサーの武田亜希子さんに脚力アップエクササイズを教えていただきます!


おこもり中で衰えやすいのは脚力から

日々の生活の中で運動量が減ると、第一に脚力が衰えてしまいがちです。
いつかはやってくる元の生活にスムーズになじむためにも、いまのうちから自宅で脚力を鍛えておきましょう。
まず今回は、もともと運動量が少ない人でもムリなくできる、お散歩レベル編。足裏からふくらはぎ、太もも全体をバランスよく筋力アップできるエクササイズをご紹介します。

脚力アップエクササイズ 散歩レベル編 ステップ<1>

ステップ<1>では、歩く土台となる足裏をしっかりストレッチしながら、太ももの筋力アップに効果的なエクササイズを行います。

<1>まっすぐ立った状態から、左足を少し大きめに一歩前に出します。うしろ足のかかとは上げておきましょう。

<2>息を吐きながら両ひざを曲げます。このとき、うしろ足のかかとを高く上げ、足裏がしっかりストレッチされている感覚があると効果的。
状態は姿勢をまっすぐにキープし、お腹を引き締めたまま行って。また、上半身を上に引き上げて、脚に体重をかけ過ぎないことがポイントです。
両ひざを伸ばす、曲げるを適度にくり返して行いましょう。速さは必要ありませんので、ゆっくりとていねいに、まずは5回行ってください。
終わったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

脚力アップエクササイズ 散歩レベル編 ステップ<2>

続いては第二の心臓といわれる、ふくらはぎの筋力強化に効果的なエクササイズです。きゅっと引き締まったふくらはぎをとり戻したい人にもおすすめ。

<1>壁やイスの背もたれに手を添えます。両足をそろえた状態からかかとを上げましょう。このとき、左右のかかと同士をくっつけるように寄せておきます。

<2><1>の状態のまま足踏みをします。お腹を引き締めながら、床についている足の指は床を押して立つイメージで、ひざを伸ばして行って。
慣れてきたら、ひざを高く上げて足踏みをしましょう。


ふくらはぎがきゅっと引き締まっている感覚があれば、効果的に脚の筋肉を使えている証拠です。
この動きで注意したいポイントは、引き締めたお腹の力や、姿勢をゆるめないこと。腹筋を使わず、姿勢を正さず行うと、脚に大きな負担がかかってしまうので要注意。

脚力アップエクササイズ 散歩レベル編 ステップ<3>

最後に、自粛生活で最も弱りがちな太ももの大きな筋肉を、簡単にしっかりと鍛えるエクササイズを行います。

<1>あお向けに床に寝たら両ひざを曲げて、ひざ同士の間を腰幅に開きます。つま先には力を入れて、ひざからつま先までが一直線になるように伸ばしましょう。

<2>息を吐きながら、両ひざを天井に向かって伸ばします。つま先を伸ばし、太ももに力を入れて行うと効果的です。
曲げる→伸ばすを1セットとし、目安として15セット行ってください。

適度な運動は、ストレス解消にもつながります。
ぜひ日々の生活にとり入れて、脚力の衰えを改善してくださいね。

 

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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