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右手を左側に倒していきながら体幹を左側へ倒す

今回はアスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんに「ゆがみの原因となるお話や腰痛予防になるストレッチ」を教えていただきます。特にデスクワーカーにおすすめだそうです。気持ちよく伸びを感じることができるので、ぜひやってみてください!

監修
伊藤 彰浩

「腰の下がり」は全身に連鎖する

デスクワーク中に腰に手を当てている女性とデスクワーク中のNGとOK姿勢の比較画像

人間の骨格の中心は骨盤と背骨で、背骨全体がゆるやかなS字カーブを描いていることが健康で美しい姿勢には大切です。パソコンなどのデスクワークが中心の人や、イスに座って背中が丸くなった状態で長時間作業をしていたり、イスに座るとどちらかの脚だけで脚を組むクセがある人などは、骨盤の動きに左右差が出てきたり、骨盤がゆがむ原因となることが多いです。

やわらかいソファーや電車、バスのシートはふかふかでやわらかく、快適に座れていると思っている人も多いと思います。しかし、やわらかいソファーや電車、バスのシートによい姿勢で座り続けるのは難しいです。シートの背もたれの角度は垂直になっていないことが多く、シートに持たれて座ると体幹はななめうしろにかたむいた姿勢になってしまいます。

かたむいた姿勢に慣れてしまうと、背骨の自然なS字カーブのラインが崩れ、腰椎や骨盤が後弯(こうわん/胸椎が後方に向かってカーブを描く)した「仙骨座り」になることが多いです。この「仙骨座り」は一見ラクに感じるかもしれませんが、腰が下がった座り方を続けていると、腰椎の前弯(ぜんわん/腰椎が前方に向かってカーブを描く)が失われ、その影響で背中全体は丸まり、左右の肩甲骨は外側に開き、頭を前に出したような姿勢になってしまいます。腰が下がることで、腰痛や肩こりなどの症状につながります。

また、背中が丸まって胸郭(きょうかく/胸をとりまく骨格)が下がることでバストの下がりや肌のたるみといった美容の悩みが起きてくることもあります。健康で美しい姿勢をつくるための条件として、ゆるやかな腰のアーチができていることがとても大切なポイントになります。

その日のゆがみはその日にリセット

マットの上でウエストを捻ってストレッチしている女性

一人ひとり、生活習慣や日常動作のクセを持っています。それが長年積み重なって今の体のバランスになっています。体のクセやゆがみをそのままにしておくと、がんばりすぎている筋肉(筋拘縮/きんこうしゅく)とサボっている筋肉(筋弱化/きんじゃくか)が出てきてしまいます。

筋バランスが崩れてくると、特定の箇所に負担がかかることで、体がこわばってきてしまいます。体のこわばりは「疲労の結果」です。

例えば、腰が下がって背中が丸くなった姿勢でデスクワークを続けていると、股関節周辺の筋肉や胸郭まわりの筋肉が硬くなってしまいます。これを放っておくと、どんどん体のバランスが崩れ、疲労が蓄積し「疲れやすく、疲れがとれにくい体」になってしまいます。

基本的な考え方として、
(1)硬くなった拘縮筋はストレッチ
(2)弱くなった弱化筋はトレーニングを行い、筋バランスやゆがみをリセットしていく必要があります。

今回ご紹介する動的ストレッチ(特定の部位を動かしながら行うストレッチ)は、自宅で畳1枚のスペースがあればできます。運動が苦手な人は、まずは朝1回、夜1回行うだけでも十分なので、その日のゆがみはその日にリセットする習慣をつけてみてください。

腰痛予防のための「動的ストレッチ」

早速やってみましょう!

【方法】

左脚を前、右脚をうしろに開いた片ひざ立ちのポジション

(1)写真のように左脚を前、右脚をうしろに開いた片ひざ立ちのポジションをとります(前脚のひざは90度、うしろ脚のひざは90度)。

右股関節のつけ根を前方へ伸ばす

(2)右手で右大腿部(みぎだいたいぶ/足のつけ根からひざまでの部分)の外側にある大転子(だいてんし)と呼ばれる骨の出っ張り部分をうしろから前にかけて軽く押し出すような力を加えながら、右股関節のつけ根を前方へ伸ばしていきます。右股関節の前側の筋肉が伸びてくる感覚があればオッケーです! そのポジションで10秒ストレッチします。

※ストレッチをしている際は呼吸を止めないように! また、腰が反らないように注意してください。

右手をできるだけ高く上に伸ばしていく

(3)(2)の状態から右手をできるだけ高く上に伸ばしていきます。右のろっ骨の間がひとつひとつ開いていくようなイメージを持ちながら、右手が高く伸び切ったポジションで深呼吸を3回行います。

右手を左側に倒していきながら体幹を左側へ倒す

(4)(3)の状態から右手を左側に倒していきながら体幹を左側屈し、側屈した状態で深呼吸を3回行います。

左ひざの外側に右手をあて、左手を後頭部にあて体を左方向へねじる

(5)一度体幹を真っすぐの状態に戻します。最後に、左ひざの外側に右手をあて、左手を後頭部にあてます。左肩甲骨内側を背骨側に引き寄せながら、みぞおち辺りから体幹を左方向へねじり、深呼吸を3回行います。

(1)〜(5)まで一連の動的ストレッチを反対側も同様に行っていきます。

このストレッチを朝1回、夜1回行うことを習慣づけてみてください。ストレッチがきちんとできるかどうかで、自分のからだの状態や変化を知ることもできます。体がこわばっているなと感じたら、できるだけ早いうちに適切なストレッチで筋バランスを整えることが腰痛予防にもつながります。

次回は、自宅でできる基礎代謝アップの筋トレメニューをご紹介いたします。

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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