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ウォーキング時のポイント後ろ姿

いつもよりゆっくりするおうち時間が増え、運動不足になったり、ついつい食べすぎていませんか? 筆者も在宅ワークが増え、動いていないのに食事量は変わらない、脚のむくみや体のだるさを感じたので、このおこもり期間を活用し、-2kgの減量を達成しました。その方法についてご紹介します。


1時間もしくは5kmを目標に1か月ウォーキングを続けた

おこもり期間中に、気温も低く過ごしやすい午前中や日が暮れる前の夕方の時間帯に1時間もしくは5kmと目標を決めてウォーキングを行っています。その際、特に次の3つのことを意識しました。

腹筋を引き締めて、背すじをまっすぐ伸ばす

(1)腹筋を引き締めて、背すじをまっすぐ伸ばす意識!
ウォーキングする際は、姿勢のゆがみやクセを正すように、腹筋を持ち上げながら、胸を開き、肩を少しうしろに引くことがポイントです。
これを意識すると、背中やお腹周りなどの上半身が引き締まりやすくなり、猫背やぽっこりお腹の解消にも効果的です。

テンポよく歩き、地面をけるように

(2)テンポよく歩き、地面をけるように意識!
だらだらと歩いているのはウォーキングではなく、散歩になってしまうので、一定のリズムでテンポよく、少し早歩きで歩きます。
足をするように歩かず、足首のステップを使いながら、かかとから着地し、土踏まずを地面につけ、つま先で地面をけるように歩くこともポイント。

太ももとお尻の筋肉を意識

(3)骨盤やお尻をフリフリせず、太ももとお尻の筋肉を意識!
歩いているあいだ、骨盤が左右に動きすぎていたり、お尻を突き出したように歩いていませんか? 骨盤を支えながらお尻を引き締めて、お尻の筋肉と太もも全体の筋肉を意識して歩きます。

30分間、体に集中してストレッチを続けた

ウォーキングの前後に30分間にストレッチをしたり、ウォーキングをしない日も30分間のストレッチを行っています。ストレッチによって体がほぐれ肩こりやむくみがラクになり、気分転換にもなります。ストレッチを行う際に意識していることは次の3つです。

股関節をほぐす

(1)股関節をほぐす意識!
足裏を合わせてゆっくり前屈しながら、股関節や内もものすじを伸ばすようにストレッチを行います。

腕を上に上げて背中を伸ばす

(2)背すじを伸ばして肩甲骨を意識!
手を組み、背すじを伸ばして深呼吸します。手を頭のうしろに下ろして手を引っ張り肩甲骨を寄せるように動かします。

全身のストレッチ

(3)全身のストレッチを意識!
写真のように片方の脚をくの字に曲げ、もう片方の脚を持ち上げます。背すじをまっすぐ伸ばし、足先を持つように空いてる手を回します。このポーズは個人差があるので、ムリのない範囲で試してみてください。完璧にできなくても気持ちよく伸びを感じていればOKです。
(1)〜(3)を逆側も同じようにストレッチを行います。

「ま・ご・は・や・さ・し・い」やたんぱく質の摂取を続けた

タッパーに入った作り置き食材

「ま・ご・は・や・さ・し・い」とは、まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ(きのこ)、いも、という意味です。

・ゆでたまごや味つけ煮卵(朝食)
・大豆プロテインとフルーツ(朝食)
・納豆ご飯(昼食)
・ひじきと豆の煮もの(夕食)
・大豆もやしときゅうりのナムル風(昼食・夕食)
・豆苗と鶏むね肉のサラダ(昼食・夕食)
・水菜と鶏むね肉のサラダ(昼食・夕食)
・しめじ、えのき、エリンギとピーマン炒め(昼食・夕食)
・野菜と卵炒め(昼食・夕食)
・鶏肉のソテー(夕食)
・しょうが焼き(夕食)
・焼き魚(夕食)など

タッパーに入った作り置き食材と煮卵

空いている時間に常備菜を作り置きしておき、お魚もしくはお肉のメイン料理、汁もの、ご飯を夕食に準備し、常備菜を昼食と夕食に分けて食べます。

できるだけ高カロリー、高脂質にならないように油の多い揚げもの、麺類は控えています。

私は、週に3~4日のウォーキングと毎日のストレッチ、食事を意識して、1か月で-2kgとなり、体がすっきりして何となく軽くなったように感じます。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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