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1日3分の簡単「ぐっすりストレッチ」ですぐに眠れて朝まで起きない!

「ぐっすりストレッチ」はその名の通り、誰でもぐっすり眠れるようになるストレッチ!
入浴時、ふとんに入る直前、ふとんに入ってから、それぞれ1分間簡単なストレッチを行うことで、驚くほど睡眠の質が変わっていきます。睡眠の名医・白濱龍太郎先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』よりご紹介します。


ぐっすりストレッチで睡眠の質を上げよう

【STEP1】1分間 首もみストレッチ

(1)シャワーを首の後ろにあて、首の筋肉と血管を温める
シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろにあてる。血管が集まっている首を温めることで、深部温度が上がる。

(2)親指以外の指を交互に組む
これで指をもむ準備は完了!

(3)首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、手を上下にゆっくりと動かす
シャワーをあてたまま行う。首のコリを解消することで血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。

<ここでのポイント>

  • あくまで優しく!首を強くつまんだり、激しく動かしたりすると逆効果に。
  • のぼせや立ちくらみなどがあった場合は、ただちに中止してください。
  • シャワーが苦手だという人は、湯船につかって行ってもOK!

【STEP2】1分間 腕まわしストレッチ

(1)腕を曲げ、わきを開いてひじを上にあげる

(2)腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりとまわす
肩甲骨を寄せるようなイメージで!

(3)ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす

(4)そのまま頭の上までもってきて、ぐっと伸ばす

(5)2秒間ぐらいは伸ばしたままキープ。二の腕の筋肉も伸びて気持ちいい!ここまでが1回。一度、手を下ろす。

(6) 再びひじを曲げ、後ろにまわす

(1) ~(4)の流れを1分間に5~6回、ゆっくりと行ってください。

<ここでのポイント>

  • 寝る準備を整え、部屋の明かりを消してから行いましょう。
  • ひじがあまりあがらない方は、肩甲骨を意識しながらできる範囲でまわしましょう。
  • 腕を上に伸ばすのが難しいという方はグルグル回すだけでもOKです。

Q.なぜ腕まわしストレッチをするの?
A.肩甲骨や腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在します。ここをストレッチして刺激することで、深部体温を上げるのです。

深部体温を上げるとこんなメリットが…

  • 便秘が解消される
  • 冷え性に強くなる
  • ストレスに強くなる
  • 免疫力が上がり、病気に強い体に
  • やせやすく、太りにくい体に
  • シミや肌荒れが解消
  • 肩がコリにくくなる

【STEP3】1分間 足首曲げ深呼吸

(1)鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる
3秒くらいかけてゆっくりと息を吸い込むと同時に、足首を手前にグッと曲げる。
ふくらはぎのコリをほぐし、足の血行をよくするための運動。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入る。

(2)口からゆっくりと息を吐く
口をすぼめ、3~5秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。これを1分続ける。

ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の位置に戻す。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。

<ここでのポイント>

  • ベッドやふとんに横になって、寝る寸前に行ってください。
  • 必ず鼻から吸って、口からゆっくりと吐きましょう。
  • 足首に痛みがあるときは、深呼吸だけを行ってください。

<ここに気をつけるとさらに効果UP!!>

  • STEP1~3のストレッチを続けて行いましょう。
  • くり返しストレッチをすることで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と学習し、さらに睡眠の質がよくなります。
  • できる範囲で無理せずに行ってください。不快感が出ると逆効果です。
  • 「よし、頑張ってストレッチやるぞ!」などと意気込みすぎると、脳が身構えて余計に眠れなくなりますので、ラクな気持ちで行ってください。
  • 目覚まし時計のセットは、ストレッチの前に済ませておきましょう。
  • ・ストレッチを始めたらテレビやスマートフォンなどはなるべく見ないようにし、ゆっくりリラックスして過ごすとストレッチの効果が上がります。

このストレッチを続けることによって、寝つきや夜中起きる回数の改善、さらにノンレム睡眠、深睡眠の割合が増加したという研究結果も出ています。
誰でも簡単にできるストレッチなので、睡眠のことで悩んでいる人は、ぜひ試してみてください!

参考書籍
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(白濱龍太郎著)

文/FYTTE編集部

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