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「テニスボールダイエット」で在宅ワークで垂れたヒップを引き上げる!

リモートワークが増えた関係で、イスに座りっぱなしではありませんか? ひょっとしたらお尻がかたくなって、ヒップがたるみ始めているかも。本サイトでもおなじみのKAORUさんの最新著書『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)から、ヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介します! 

監修
KAORU

テニスボールで筋膜をゆるめることでボディラインは変わる!

KAORUさんが著書『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)の中で提唱している『テニスボールダイエット』とは、そのネーミングからも想像できるように、テニスボールを使ったボディメイキング法。テニスボールを使って「筋膜」という部分をゆるめてから、ストレッチで筋肉を伸ばすことで、体の状態を本来あるべき状態に導き、理想のボディシルエットに整えていきます。
この「筋膜」とは、私たちの筋肉を覆う薄い膜のこと。ところが同じ姿勢で長時間過ごすなど、何らかの原因で筋膜がこわばってかたくなると、筋肉まで動きが悪くなってしまいます。すると、いくら筋トレやエクササイズを行っても思うような効果が得ることができないばかりか、体のゆがみを固定してしまうことも…。
逆に、かたくなった筋膜がほぐれると、筋膜に引っ張られていた筋肉の動きがよくなり、筋肉の影響でゆがんでいた骨格が整いやすくなります。骨格が整ってくれば、体本来の機能が目覚め、関節の可動域が広がる、血液やリンパの流れがよくなる、代謝がアップするなど、プラスの連鎖が起こり、やせやすくなるのです。

では、さっそくテニスボールを使ったヒップアップエクササイズに取り組んでみましょう。

ヒップアップに効く! テニスボールダイエット

お尻に効かせるためには、3ステップが効果的です。
かたくなったお尻をほぐす「お尻のリリース」、お尻を下に引っ張っている太もも裏にアプローチする「太もものリリース」をしたあと、「美尻ストレッチ」を行うことで、ヒップをキュッと上げていきます。

STEP1「お尻のリリース」でかたくなったお尻をリリース

まずはお尻のリリースから始めましょう。床に体育座りをして、ボールを片方のお尻の下に置きます。腕で体を支え、ボールを置いた側の脚はパタンと床に倒し、逆側のお尻は浮かせましょう。痛いところを探しながら、お尻の下でボールをまんべんなく1分転がし、こりをほぐします。

以前ご紹介した『体が目覚める新感覚リセットストレッチで、ぽっこり下腹が凹む!』でもお尻のリリースを取り上げています。こちらも参考にしてくださいね。

STEP2 「太ももリリース」で、お尻を引っ張る裏ももの筋膜をゆるめる

床に脚を伸ばして座り、お尻のぽこっと出ている骨(座骨)にあてないように注意しながら、座骨の少し前の左太ももの裏にボールを置き、両手で左ももをテンポよく5回押して、太もも裏をほぐします。

太ももに近い場所にボールを置いたときは、反動をつける感じで少しひざを曲げて太ももとボールの間に隙間をつくり、テンポよく上から押すと、ほぐれやすいです。
ボールを1個分ずつひざ側へ移動し、これをひざ裏の手前までくり返します。反対側も同様に。

STEP3 「美尻ストレッチ」で脚長効果&ヒップアップ!

イスの背から1m離れ、脚を腰幅の2倍に開いて立ちます。股関節から上体を曲げ、イスの背に手をつき、床と体を平行にしたら、お尻を突き出すようにして、10秒キープ。
背中が反ったり、丸まったり、顔を前に向けないように注意しましょう。

この姿勢から、ひざを左右交互に曲げます。お尻の位置は動かさず、内ももをしっかり伸ばすのがポイント。背中を伸ばすよりも、太もも裏と内ももが伸びるのを感じましょう。

いかがでしたか? お尻は普段から意識して使ってない部分なので、意外にこりかたまっているはず。デスクワークが多い人ならなおさらです。ヒップがキュッと上がると、脚長効果を得られるだけでなく、日々の歩行もスムーズになりますよ。

参考書籍/KAORU著『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)

著書の中には、「ウエストシェイプ」や「小顔」などの、気になるパーツのシルエットを整えるエクササイズが盛りだくさん。テニスボールダイエットで、筋肉がよく動くようになると、太ももやお尻についたセルライトが取れやすくなったり、体幹の動きがよくなりこりが解消されたり、全身の血流がよくなって冷えにくくなるなど、体にいいことがいっぱいです。『テニスボールダイエット』を続けたことで、ウエストが7.5cmも減った人も。
気持ちよさも感じられるので、ストレスがたまりがちな、おうち時間のリラックスタイムにもおすすめですよ。

撮影/村上未知 徳永徹(KAORUさん) モデル/西澤絵理(Image) 文/平川恵

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KAORU

KAORU

表参道にある隠れ家的パーソナルトレーニングスタジオ『STUDIO Apro(スタジオアプロ)』主宰。全日本エアロビクスチャンピョンシップトリオ部門の初代チャンピオン。フィットネス指導歴30余年の経験から考案したリリースをベースに、ヨガやピラティスを組み合わせた独自のメソッドで、クライアントを理想のボディラインに導く。顧客には、女優やモデル、美容家など美の感度が高い人たちも多く、あのヘア&メイクアップアーティスト・藤原美智子さんからも指名が入るほど。「いくつになっても体は進化できる」をモットーに、多くの人たちの美と健康の生涯サポーターを目指す、奇跡の58歳。新刊に『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)がある。

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