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背中、お腹、太もも、二の腕…全身を鍛える! ペットボトルエクササイズ

ペットボトルのエクササイズは、ペットボトルに入れる水の量や、ペットボトルの大きさによって、負荷をコントロールしやすいところも魅力のひとつ。さっそくそのやり方をチェックして、実際におうちエクササイズにとり入れてましょう!

監修
得居 幸

ペットボトルで、上半身を鍛えるエクササイズに挑戦

<背中編>
まずは、上半身の背中から鍛えていきましょう!

<1>両脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、ペットボトルを両手で横に持って天井方向に持ち上げます。

<2>この姿勢をキープしたまま、腰から前に90度倒しましょう。背中が床と平行になる状態で5秒キープ。上半身の形を崩さないように最初の姿勢へ戻ります。
腕を下ろしていったん休憩したら、再び最初の姿勢に戻ってスタート。この流れを1回として、まずは5回を目安にやってみましょう。

<ウエスト編>

<1>両手でペットボトルを横に持ち、両足のかかとを床にしっかりつけて、つま先を外へ向け、まっすぐ立ちます。左足のつま先と右足のかかとが重なるように右足を一歩前に踏み出します。

<2>息を吐きながらウエストから左側へゆっくりとひねり3秒キープして、中央に戻ります。
この流れを4回くり返したら、足を変えて、右側へ4回ひねりましょう。

<バスト編>

<1>床にあお向けになった状態でひざを立てて、両手でペットボトルを持ち、両腕は頭上へ伸ばします。

<2>息を吐きながら、ペットボトルを肩の真上まで持ち上げます。このとき、胸の筋肉を使っている感覚を意識して。
息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、ひじが曲がらないように元の姿勢に戻ります。この流れの上げ下げを1回として、まずは20回がんばってみましょう。

ほぐすことからスタート! ペットボトルを使った下半身エクササイズ

<脚の代謝アップ編>
上半身と違って下半身は、こり固まった筋肉をしっかりほぐして行うことから始めます。

<1>床に脚を伸ばして座り、お湯が入ったペットボトルを床に横向きに置いたら、ペットボトルの上に脚をのせます。

<2>ひざ下やふくらはぎなど、むくみが気になったり、疲れを感じるところに当てながら温め、つま先から左右に小さくゆらゆらと適度にゆらします。

<3>次に、ペットボトルを横にして持ち、ひざの上から脚のつけ根に向かって少し圧をかけて流し上げるようにします。外ももや内ももも同様に行ってください。

<太もも編 >

<1>イスに浅めに腰をかけてつま先立ちになり、ひざの間にペットボトルをはさみます。
両手はうしろへ引き、イスの後部もしくは背もたれのフレームを持ちましょう。

<2>息を吐きながら、ペットボトルはさんだ脚を上に持ち上げます。足の裏が床から浮くくらいがベストです。上げられるところまで上げたら、ゆっくり下ろして元の姿勢に戻ります。
まずは、この流れを10回を2セットを目安にやってみましょう!

<内もも編>

<1>両ひざを立てて床に座ったら、ひざの間にペットボトルをはさみ、つま先を立てます。両手は、お尻のうしろで両肩の幅よりやや広めにつき、ひじを伸ばして、手のひらでぐっと床を押します。

<2>両ひざの内側でペットボトルをはさんだまま、左右交互に倒しましょう。片側に倒した状態で5秒キープし、いったん元の位置にひざを戻すのがポイント。
この流れを左右で1セットとし、目安として10セットくり返しましょう。

下半身エクササイズは、テレビを見ながらでもできる、“ながらエクササイズ”にも最適です。慣れてきたら、回数を増やしたり、キープする時間を長めにとるなどして、少しずつレベルアップしていきましょう。

上半身&下半身にプラス! ペットボトルを使ったパーツ別エクササイズ

続いては気になるパーツ別に効かせるエクササイズに挑戦!

<ふくらはぎをすっきりさせるエクササイズ>

<1>ペットボトルを2本用意して、両手それぞれにペットボトルを持ち、かかとをつけて足先は八の字にしてまっすぐ立ちます。

<2>息を吐きながら両脚のかかとを持ち上げてつま先立ちになり、しばらくしたら、元の位置に降ろします。これを10回くり返しましょう。

<3>慣れてきたら、両脚を肩幅程度に広げた状態にして、同じように行って。

<二の腕をすっきりさせるエクササイズ>

<1>床にあお向けに寝たら、立てた両ひざを肩幅くらいに広げます。
片手にペットボトルを持って天井方向へと垂直に上げ、反対の手はお腹にそえておきましょう。

<2>ペットボトルを持って上げている手を、ゆっくりとひじが90度になるように頭側へ曲げていき、しばらくキープしたらゆっくり腕を戻します。
このとき、曲げる、伸ばすの動きは、どちらも二の腕を使っている感覚を意識して行うようにしましょう。
曲げ伸ばしの流れを1回として、10回を目安に行ったら反対側も同じように行っていきましょう。

<お腹をすっきりさせるエクササイズ>

<1>ひざを立てて床に座ったら、腰と背すじを立てた状態で、両脚を軽く広げます。
ペットボトルを横に持ち、天井方向へとひじをまっすぐ伸ばして持ち上げたら、息を吐きながらだんだんと胸の前に下ろしていき、その状態であごを引いておへそからうしろへ引くように体を倒していきます。
腹筋がぐっと縮んで、45度くらいうしろへ倒れこんでいる姿勢になります。

<2>この姿勢のまま、ペットボトルを上下に20回振ります。上体も一緒に動いてしまいやすいため、腹筋で上体がブレないように、意識してコントロールするようにしましょう。
振り終えたら、体の傾きを元の状態に戻し、手を下ろして休憩します。この流れを5セットくり返しましょう。

先にご紹介した、上半身、下半身エクササイズと合わせて行うとより効果的なエクササイズが可能です! あとは、毎日継続あるのみ。家にあるペットボトルを活用して、ぜひ続けてくださいね。

取材・文/高田空人衣

得居 幸

得居 幸

愛媛県松山市出身。99年よりyummydaneとして国内外で多数上演。10年に美術家/アニメ作家の山内知江子とパフォーマンスユニットHanbun.co(ハンブンコ)を結成、独創的な作品が各地で好評を博す。「道後オンセナート2018」地元アーティスト。舞台と並行して親子向けWSや俳優への身体WSなど活動は多岐にわたる。

Hanbun.coURL:https://hanbunlive.wixsite.com/hanbunco

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