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糖質制限ダイエット中に行いたい! 皮下脂肪撃退&筋肉量UPのエクササイズプラグラム

体を動かす機会や場所が減りつつあるなか、食事に気をつけているダイエッターは多いのでは? なかでも糖質制限ダイエット中は、1日の活動に欠かせないエネルギー源となる糖質を制限していることから、運動する気分にもなりにくいかもしれません。しかし、今回はそんな糖質制限ダイエット中にこそ効果的なエクササイズ。しつこい皮下脂肪を落として、筋肉を増やし、さらにその状態をキープするためのエクササイズを初級編~上級編に分けてご紹介します。


しつこい皮下脂肪を撃退するエクササイズ初級編

ステップ<1>

<1>力を入れずラクな状態で足幅をとり、つま先は自然に開いておきます。
姿勢はまっすぐのままをキープし、手のひらは上に向けて、そけい部に添えます。

<2>息を吐きながら両ひざを曲げます。このとき、やや前傾姿勢になり、ももとお腹でそけい部に添えた手をはさむイメージで行って。お尻は、少しうしろに突き出すようなイメージで行うのが正解。しばらくこの姿勢をキープしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。目安として10回行いましょう。

<余裕がある人は…>

ひざを少し深めに曲げてチャレンジしてみましょう。ゆるい動きですが、全身にグッと効いてくるエクササイズです。

ステップ<2>
続いて、ムリせずわき腹が鍛えられるエクササイズを行っていきます。

<1>体育座りをしたら、両足を床から少し上げます。
ひじをまっすぐ前へと伸ばし、両手を前で合わせます。骨盤をうしろに傾けて、お腹は凹ませて。

<2>息を吐きながら上半身を右へとひねり、同時に両手を右脚側へ動かします。

<3>この動きを逆側も同様に、左右交互に行います。顔も上半身に合わせて左右へと向けましょう。目安として20~30回。
余裕がある人は、左右に動かしている手を、下側まで下ろしてみましょう。反対にツライ人は、両足の裏を床につけたまま行ってもかまいません。

この動きは、ゆっくりでも早くでもどちらでもOK。意識したいのは、しっかりと体をひねること。

ステップ<3>
初級編ステップ3のエクササイズは、背中からお尻、ハムストリングにじんわりと効かせる動きを行います。

<1>両手と曲げた両ひざを床につき、肩の力を抜いて、背中をまっすぐ伸ばします。その姿勢から、右脚をうしろに伸ばしましょう。

<2>息を吐きながら、うしろに伸ばした右脚を天井方向へと上げます。このとき、ひざが曲がらないように遠くへ伸ばす意識で行うと効果的です。
上半身がブレやすいので、軸足に体重をのせすぎないように注意しながら背中をしっかりと伸ばし、お腹をぐっと引き締めておきましょう。しばらくキープしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
この動きを目安として20回行ったら、脚を入れ変えて逆側も同様に行います。

しつこい皮下脂肪を撃退するエクササイズ中級編

初級編に慣れてきたら、中級編へとレベルアップ! まずは、体幹と脚全体の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズからチャレンジしていきましょう。

ステップ<1>

<1>あお向けに寝たら、左脚のひざを曲げて足裏を床につけ、右脚はまっすぐ伸ばして床に置きます。両腕は真横に伸ばしましょう。

<2>息を吐きながら、伸ばしている右脚をお尻(骨盤)から上げていきます。このとき、頭からつま先までが一直線になるようにしましょう。
適度にキープしたら、骨盤と、足をゆっくりと同時に下ろして元の姿勢に戻ります。この流れを目安として10回くり返したら、伸ばしている右脚を逆側に変えて、同様に行いましょう。

ステップ<2>
続いてステップ2は、わき腹の皮下脂肪にじんわりと効かせるエクササイズ。

<1>あお向けに寝たら、右脚のひざを直角に曲げて、太ももと床が垂直になるように脚を上げます。

このとき右腕は真横に伸ばして、左手は後頭部に添えましょう。

<2>息を吐きながら、上げている右脚に向かって頭を上げます。このとき首、肩、背中の順にゆっくりと床から持ち上げます。
息を吸いながら、元の姿勢に戻ったらこの流れを10回ほど行って。ひざを曲げている脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

注意してほしいのは首。頭を上げるときに首に力を入れて持ち上げがちです。首の力は抜いて腹筋を使うことを意識してください。

ステップ<3>
中級編最後のステップ3の動きは、皮下脂肪がつきやすく、筋肉が落ちやすいお尻に効果的です。

<1>両手と両ひざを床につけます。お腹はぐっと引き締めて、頭、腰、お尻までが一直線になるようにキープしてください。

<2>直角に曲げたひざの角度をキープしたまま、右脚を外へ開いて上げます。高さは必要ありません。骨盤がグラグラと傾いてしまわないように注意。
また、軸足に体重がかかりやすいため、お腹をぐっと引き締めて体幹を使うことを意識しましょう。

<3>上げた右脚をそのまま後方へ向かって伸ばします。
右脚を<2>の状態へ戻し、再び後方へ伸ばす。この流れを1セットとし、目安として5セット行ったら、上げる脚を入れ替えて同様に行いましょう。

上級編はこれ! 筋肉量をキープするエクササイズ

皮下脂肪を撃退するだけでなく、筋肉量を落とさないこともダイエット中には気をつけたいですよね。エクササイズ上級編では、筋肉量をキープするためのメニューをとり入れましょう。

ステップ<1>

<1>あお向けに寝たら、両手は頭のうしろに置いておきます。頭を上げて目線はお腹へ向けたまま、首と肩の力は抜いておきます。
両脚はひざからつま先までが一直線になるように上に伸ばし、床と垂直になるように天井方向へと上げましょう。

<2>息を吐きながら、上げている両脚をムリのないところまで下ろします。お腹を引き締めて、反り腰にならないように注意して行いましょう。

<3>息を吸いながら、元の高さに戻します。この動きに早さは必要なく、ゆっくりていねいに行うことが大切です。
腹筋をしっかりと鍛えることができます。回数は自分のペースに合わせて調整してくださいね。

ステップ<2>
わき腹とお尻に、グッと効いていることが感じられるエクササイズです。

<1>左半身を下に横向きに寝たら、左脚のひざをうしろへ曲げて右脚はまっすぐ伸ばします。左ひじを曲げて床に垂直につき、右手は腰に添えます。上から見たとき、ちょうど体が一直線になるように。

<2>息を吐きながらお尻を持ち上げ、右脚をまっすぐ伸ばしたまま上へ上げます。頭から左ひざまでは一直線をキープ。
息を吸いながら脚を床へ戻していきます。いきなり下ろさず、ゆっくりと下ろすのがポイント。再び脚を上げ、この流れを10回行いましょう。上下の脚を入れ替えて反対側も同様に行って。

ステップ<3>
さあ、いよいよ糖質制限中に行いたいエクササイズプログラムの最後のメニューです!

<1>うつぶせに寝たら、両腕を頭上で大きく広げます。このとき、肩は下げておきましょう。両脚も同様に大きく広げた姿勢へ。

<2>息を吸いながら、上半身と下半身を床から上げます。このとき、上半身と下半身がそれぞれ遠くへ伸びるように意識。

<3><2>の状態から、少しだけ右手と対角線上にある左脚をさらに高く天井方向へ上げます。息を吐きながら、右手と左脚を床に下ろしたら、今度は左手と対角線上にある右脚を天井方向へと上げます。

手脚はどちらも、つけ根からゆっくり動かすことが大切。背中からももにかけて効果的なエクササイズです。回数は気にせず自分のペースで行って。

糖質制限ダイエット中の適度な運動として、ぜひ続けてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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