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    スッキリとした「ペタンコお腹」を手に入れる! 全方向から引き締めるお腹トレーニング

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スッキリとした「ペタンコお腹」を手に入れる! 全方向から引き締めるお腹トレーニング

元プロバレーボール選手で、現在はパーソナルトレーニングジムにて指導を行う、滝沢ななえさん。目を引くのが、よぶんな脂肪がなく、シュッと引き締まってスレンダーなボディ。それは、男性的でもなく、女性的でもない、まさに性別を超えたジェンダーレスボディです。滝沢さんのボディ作りの秘訣とは? 今回は、滝沢さん「ほめられパーツ」のひとつ、ペタンコお腹の作り方を紹介します!


ぜい肉、浮き輪肉がないペタンコお腹の作り方とは?

滝沢さんのお腹の薄さを見て驚愕! 横から見ると、本当にペタンコ。内臓が収まっているのか疑いたくなるほどです。

「他人から、ほめてもらえるのはお腹の薄さですね。でも、パキパキに割れているシックスパックではありません(笑)」

滝沢さん曰く、お腹が出てしまう主な原因は、皮下脂肪の多さ。だから運動に加え、食事制限は不可欠だけれども…。

「ただ、食事制限などで脂肪を落としても、日常的にインナーマッスルが使われていなければ、天然のコルセットといわれる腹筋がゆるみ、ポーンとせり出したお腹になってしまいます。食事制限はもちろん、運動を並行することも大切です」

うれしいことに、滝沢さんによれば、日本人は、ペタンコお腹を作りやすい骨格を持つのだとか。
「欧米人は、ろっ骨を上から見ると円柱に近い形をしているので、前から見たときに細く、くびれができやすい傾向にあります。これに対し日本人は、ろっ骨を上からみると横につぶれた楕円形をしているので、くびれやすいというよりは、ペタンコなお腹に見えやすいんですよ。エクササイズで腹筋を全方向から鍛えてペタンコお腹に近づけていきましょう!」

お腹やせトレーニングの動画をチェック!

深層部と表層部を同時に使う「ひざ立て腹筋」

お腹を凹ます重要な筋肉といえば、インナーマッスルの腹横筋。息を吐くときにも使われる筋肉なので、エクササイズは呼吸を意識することがポイントです。

<1>
あお向けに寝て、脚を腰幅に開き、ひざを立てます。脚は自然に太ももの上あたりに置き、軽く息を吸います。

<2>
息をゆっくり吐きながら、3秒間かけて上体を起こし、ももにおいた手を、ひざに近づけます。お腹の真ん中のアウターマッスルと、深層部の腹直筋を連動させる気持ちで、じっくり動かして筋肉を刺激するのが効かせるコツ。目標は10回。

<これはNG!>

上体を起こし過ぎてしまうとお腹にかかる負荷が抜けてしまいます。また、反動を使うのもNG。腹筋への刺激が半減してしまいます。

<ツラい場合はこれでもOK!>

床から上体を持ち上げるのが難しい場合は、肩甲骨を床から浮かすくらいでもOK。大事なのは、お腹の真ん中と深層部の筋肉がぎゅっと縮まり、使えている感覚があることです。

「サイドプランク」でわき腹の筋肉を刺激!

全包囲から引き締めるなら、お腹のわきにある、腹斜筋の筋肉刺激も忘れずに。ぽよんとたるんだ浮き輪肉を撃退しましょう!

<1>
体の右側面を床につけて横になります。肩の下に右ひじを置き、腕を床について、上体を支えます。脚はまっすぐに伸ばし、上の脚は少し前に出しずらし、側面を床につけておきましょう。左手を腰に置いて、スタンバイ。

<2>
腰を持ち上げて、30秒その姿勢をキープします。息を吐いてお腹を薄くするように意識しましょう。

体はつねにまっすぐの状態をキープするのがポイント!

体を持ち上げるとき、肩が前に倒れたり、お尻が前に出たりしやすいですが、しっかりまっすぐの状態をキープしましょう。<1>、<2>を10回くり返したら、反対側も同様に行います。

背中までキュッと引き締める「ワンハンドプランク」

片手を床から離して、体を支ええるプランク。バランス力が必要になるので、体幹部を鍛えることができます。ペタンコお腹の要となる腹横筋だけでなく、わき腹の腹斜筋、背中の筋肉など全方位からバランスよく筋肉を刺激することで、キュッと引き締まったお腹に近づけていきましょう!

<1>
腕を肩幅、脚を腰幅くらいに開き、腕立て伏せ(プランク)の姿勢になります。この状態でスタンバイ。

<2>
左腕を曲げ、左手で右肩をタッチ。この姿勢を3秒キープしたら、<1>の姿勢に戻ります。

<3>
<1>の姿勢から、右腕を曲げ、右手で左肩をタッチ。この姿勢を3秒キープします。<1>→<2>→<1>→<3>…と左右交互に10回くり返しましょう。

正面から見たとき、体がブレないようにするのがポイント!

腹横筋や腹直筋が弱かったり、使えていなかったりすると、片手の不安定な姿勢になったとき、体が左右にブレてしまいがちです。お腹にしっかり力を入れて、まっすぐにキープを心掛けましょう。

「お腹をペタンコにするには、自重トレーニングも大切ですが、皮下脂肪を落とさなくてはならないので、食事面も気をつけてくださいね。なお、下腹が出る人は、腸内環境が悪く、便通が悪いことも関係しています。発酵食品や食物繊維などもバランスよく食べましょう。私は毎朝、納豆やキムチを食べています!」

撮影/山上 忠 ヘア&メイク/秋山 瞳(ピースモンキー) 取材・文/平川 恵

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  1. 女性が憧れるかっこいいスタイル「ジェンダーレスボディ」を目指せ! トレーナー・滝沢ななえさん

滝沢ななえ

滝沢ななえ

1987年生まれ。東京都出身。小学2年生から母の影響でバレーボールを始め、中学、高校とバレーボールの強豪校に進学。高校卒業後はプロとして活躍するも、2010年現役引退を発表。引退後は、トレーニングジムにてトレーナーの経験と知識を積み、現在は、東京・六本木にある「PERSONS training salon」にて、パーソナルトレーニングの指導にあたる。プライベートでは、2017年に同性愛者であることをカミングアウト。女性パートナーの生活と仕事とを両立させる傍ら、各メディアを通して、LGBTの理解を広める活動も行っている。
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