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引き締まったかっこいいうしろ姿を目指す! 背中を鍛えるトレーニング

元プロバレーボール選手で、現在はパーソナルトレーニングジムにて指導を行う、滝沢ななえさん。目を引くのが、よぶんな脂肪がなく、シュッと引き締まってスレンダーなボディ。それは、男性的でもなく、女性的でもない、まさに性別を超えたジェンダーレスです。女性も憧れる滝沢さんのボディ作りの秘訣とは? 今回は、性別問わず、かっこよさの象徴! 背中の鍛え方を教えていただきます。


リモートワークは、もったり背中の原因に!?

年齢ともに、気になってくるのが背中のぜい肉。自分の目では確認できないパーツだけに、油断しがちです。
「背中がもったりしているのは、単純に脂肪の問題であることが多いですね。脂肪が増えてくれば、背中にもぜい肉はつくので、カロリーコントロールは不可欠です」と、滝沢さん。

さらに、背中に肉がついて見えるのは、姿勢の悪さも関係しています。
「背中の筋肉が弱かったり、胸の筋肉がかたかったりすると、猫背の原因になり、背中が美しく見えません。でも、背中は鍛えるのが難しいパーツ。なぜなら、人は生活の中で前側で作業をすることがほとんどだからです。今の時代、リモートワークなど前かがみでいることも多いので、なおさら背中の筋肉は衰えがちです」

圧倒的に運動不足な部分だからこそ、背中の筋肉に刺激を与えていきましょう。
憧れは、ぜい肉がない、肩甲骨がくっきり見えるような背中です!

背中やせトレーニングの動画をチェック!

クロスタッチで、バランス力を鍛え、ムダ肉のない背中に!

背中のインナーマッスル・多裂筋に効く、エクササイズです。姿勢を保つためには、体幹の力も必要になるので、背中だけでなく、お腹にも効かせることができますよ。

<1>
腕は肩幅に開き、肩の下に置きます。脚は股関節の下に置き、ひざをつけた姿勢になります。背中が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐの状態をキープして、スタンバイ。

<2>
左脚を後ろに伸ばし、対角にある右手を前に伸ばし、腕-背骨-脚を一直線に。この姿勢を3秒キープします。

<3>
左ひざを曲げてお腹の下あたりで、右手とタッチ。<2>→<3>を10回くり返しましょう。
逆側も同様に行います。

<POINT>

脚を上げ過ぎると、体幹の力が抜けて体がブレ、背中の筋肉にアプローチできません。そればかりか腰に負担がかかり、腰痛の原因に。

背中~太ももまで鍛えて、スッキリ後ろ姿に

うつぶせに寝て、対角の手脚を上げるエクササイズです。背中だけでなく、デスクワークで衰えがちなお尻、太ももの後ろにあるハムストリングを鍛えることができます。

<1>
腕と脚をまっすぐ伸ばして、床にうつぶせになります。手のひらは内側に向けておきましょう。

<2>
右手と左脚を床から同時に浮かせ、3秒キープ。<1>の姿勢に戻ったら、今度は左手と右脚を床から浮かせます。左右交互に20回くり返し。
腕はひじを伸ばして肩甲骨から、脚はひざを伸ばして股関節から上げるのがコツ。上げた腕と脚で体を前後に引っ張り合い、体の伸びを感じましょう。

腕をY→Wと動かして、肩甲骨周りを刺激!

背中の美しさのカギを握るのが、くっきり見える肩甲骨。肩甲骨周りを動かしてめぐりをよくし、筋肉に刺激を与えましょう。

<1>
床にうつぶせになり、恥骨がなるべく浮かないように、床にグッと押しつけます。腕は前に伸ばし、手のひらを下に向けて、軽く開きます。ちょうど「Y」の文字になるイメージです。脚は自然に開き、つま先を立てておきます。

<2>
空を飛ぶように、胸を少し起こし、床から浮かせます。脚は床につけたままでOKです。
腕は上から見ると、Yのように見えます。

<3>
胸を起こした状態で、ひじを曲げ、肩甲骨を下げましょう。ちょうど「W」の文字になるイメージです。<2>と<3>を15回くり返します。

背中はやせにくい部分ですが…。
「理論的に部分やせは難しいとされていますが、個人的には、トレーニングをすることにより血流がよくなるのでやせホルモンが脳に作用して食欲も抑制できるので、脂肪をつきにくくする、という点では有効だと思っています」と滝沢さん。
あきらめないで続けていきましょう!

撮影/山上 忠 ヘア&メイク/秋山 瞳(ピースモンキー) 取材・文/平川 恵

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滝沢ななえ

滝沢ななえ

1987年生まれ。東京都出身。小学2年生から母の影響でバレーボールを始め、中学、高校とバレーボールの強豪校に進学。高校卒業後はプロとして活躍するも、2010年現役引退を発表。引退後は、トレーニングジムにてトレーナーの経験と知識を積み、現在は、東京・六本木にある「PERSONS training salon」にて、パーソナルトレーニングの指導にあたる。プライベートでは、2017年に同性愛者であることをカミングアウト。女性パートナーの生活と仕事とを両立させる傍ら、各メディアを通して、LGBTの理解を広める活動も行っている。
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  1. ジェンダーレスボディ
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