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ふくらはぎの筋力強化! バレエダンサーが教える、下半身の冷え症改善エクササイズ

お風呂にゆっくり浸かっても、寝る頃にはすっかり足もとが冷たくなってしまって寝つけない…。冷え症さんの、冬の“あるある”ひんやり足もと。これを改善するには「ふくらはぎを鍛えることが重要です!」とおっしゃるのは、バレエダンサーの武田亜希子さん。


冷え症さんは筋肉量が不足しているかも

冷え症の原因のひとつは“筋肉量の不足”。
下半身にたまっている血液が心臓に戻りにくく、結果として足もとが冷えやすくなってしまいます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流を上に流す役割を果たす筋肉があることで、足もとはもちろん冷たくなっている太ももの冷えまで、スムーズに改善できるのだそうですよ。

足もとの冷え症改善エクササイズ ステップ<1>

まずは、足裏からふくらはぎの血行促進におすすめのエクササイズです。

<1>壁に左手を添えて、右脚をうしろへ引きます。右足のかかとを上げ、指は曲げます。この状態で足の裏をしっかりストレッチしてください。このとき、足指は少し親指へ体重をのせるように意識して。
両ひざは曲げて、上半身は姿勢をまっすぐに保ちましょう。

<2>両ひざを伸ばして姿勢を整えます。

<3>右脚のかかとをつけて、左ひざを曲げます。アキレス腱~ふくらはぎがしっかりストレッチされている感覚があれば、効果的に動かせている証拠。

<4>両ひざを伸ばして元の姿勢に戻ります。
この流れをほどよくくり返したら、手脚を入れ替えて同様の動きを行ってください。

足もとの冷え症改善エクササイズ ステップ<2>

ステップ<2>は、ふくらはぎの筋力強化に、徹底フォーカスしたエクササイズです。

<1>足もとをほどよい幅に開き、つま先を軽く外側へと向けます。お腹を引き締めて姿勢はまっすぐをキープ。手は壁に添えて行ってもOK。

<2>両足のかかとを上げます。高さは必要ないので、ムリのない高さで脚全体の内側を、中央に寄せるイメージで上げます。ふくらはぎがキュッと締まる感覚があれば、効果的に動かせていますよ。

【余裕がある人は…】
かかとを上げたまま両ひざを曲げてください。
かかとを一層高く上げて、足裏もストレッチ! 姿勢はまっすぐの状態をキープしてくださいね。

<3>両ひざをゆっくり伸ばします。足指で床を押すイメージで行いましょう。
姿勢をまっすぐキープしたまま、ゆっくりとかかとを下ろします。この一連の流れを、3~5セットくり返してください。

足もとの冷え症改善エクササイズ ステップ<3>

最後は、冷たくなっている太ももの冷え改善に効果的! 脚全体の筋肉を、バランスよく鍛えるエクササイズです。

<1>床に両手と両ひざをつきます。目線は真下へ。

<2>右ひざを上げて、太ももをお腹に寄せます。このとき、お腹は引き締め、背中はまっすぐキープしましょう。

<3>お腹に寄せた右脚を、うしろへまっすぐ伸ばします。高さは必要ないので、できるだけすばやく伸ばしましょう。そして、伸ばした脚を、再びすばやくお腹に寄せます。この曲げ伸ばしを、およそ20回くり返してください。
終わったら、反対脚も同様に。

この動きは慣れてくるにつれて、脚を投げ出すように動きが雑になってしてしまいがち。すばやく行うことは大事ですが、1回1回の動きを、ひざの裏までしっかり伸ばしてていねいに行うことが重要です。ぜひポイントを押さえて行ってくださいね。

次回は、お腹まわりの冷え対策をご紹介します。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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