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引き締め効果大! 振袖肉のないかっこいい二の腕を作るトレーニング

元プロバレーボール選手で、現在はパーソナルトレーニングジムにて指導を行う、滝沢ななえさん。目を引くのが、よぶんな脂肪がなく、シュッと引き締まってスレンダーなボディ。それは、男性的でもなく、女性的でもない、まさに性別を超えたジェンダーレスです。女性も憧れる滝沢さんのボディ作りの秘訣とは? 今回は、引き締まった二の腕を目指すトレーニングを教えていただきます。


引き締めにくい二の腕は、たるみやすい危険ゾーン

「二の腕がたるむ人と、たるまない人の違いで考えられるのは、筋力不足ですね。筋肉を使ってない人は、ゆるんでポヨポヨしています。背中のエクササイズでもお話しましたが、人はほとんどの作業を体の前側で作業するので、ふだん使っていない後ろ側の筋肉は衰えがちになるんです。荷物を持つとき、ひじを曲げますよね? このように腕は前側しかほとんど使わないため、二の腕の後ろはたるみやすいです。だから、より意識的に鍛えてあげる必要があります」と滝沢さん。

狙うべき筋肉が、腕の下側にある、ひじを伸ばすときに使う「上腕三頭筋」です。エクササイズで、この筋肉に多方面から刺激を与えていきましょう。

二の腕やせトレーニングの動画をチェック!

後ろの振袖肉に効かせる、逆腕立て伏せ

二の腕を鍛えるエクササイズです。腰を落とすほど、ふだん使ってない、後ろの部分を刺激することができます。

<1>
床に体育座りをし、お尻の後ろ、ちょうど肩の下にくるよう手を置き、指先を前に向けます。ひじを伸ばし、お尻を床から浮かせましょう。

<2>
わきを締め、ひじを後ろにまっすぐ曲げて、お尻を床に近づけます。お尻を軽くつけたら、腕を伸ばし、<1>の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。

<これはNG!>

お尻を床に近づけるとき、お尻の上げ下げになっていませんか? 効かせたいのは、二の腕です。そのためには、ひじをきちんと曲げ伸ばしをする必要があります。お尻を沈めると同時に、ひじを曲げ、二の腕に効いていることを意識しましょう。

外側の上腕三頭筋に効かせる、トライアングル腕立て伏せ

親指と人さし指で、三角形を作るのがポイント! 少し角度をつけることで、二の腕のやや外側の部分にアプローチします。

<1>
肩の下に腕を置き、人さし指をやや内側に向け、親指と人さし指でトライアングルを作ります。手の幅を広げ過ぎてしまうと、胸の筋肉を鍛えるエクササイズになるので、手の幅は肩幅より狭めにするのがポイント。両ひざを床につけ、腕立て伏せの姿勢をとります。

<2>
ひじをゆっくり曲げて、胸を床に近づけます。ひじは、真横や縦ではなく、手のトライアングルを作った角度のまま、自然に曲げていきましょう。目標10回。きつい人は、腕を曲げる角度は浅くてもOKです!

上腕二頭筋の後ろを刺激する、腕立て伏せ

腕の幅を肩幅と同じ広さにとり、ひじをたてに曲げることで、ぷるぷる肉が集まる、二の腕の後ろ側にアプローチします。少しきついですが、気になる部分に効かせることができます。

<1>
肩幅と同じくらいに腕を広げて、床に手をつき、体を床に近づけたとき、ちょうど胸の横に手がくる位置に置きます。人さし指を正面に向けましょう。両ひざを床につけ、腕立て伏せの姿勢になります。

<2>
ひじをゆっくり曲げて、胸を床に近づけます。ひじは開かず、後ろに引き、縦に折り曲げていきましょう。目標10回。きつい人は、腕を曲げる角度は浅くてもOK。

撮影/山上 忠 ヘア&メイク/秋山 瞳(ピースモンキー) 取材・文/平川 恵

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滝沢ななえ

滝沢ななえ

1987年生まれ。東京都出身。小学2年生から母の影響でバレーボールを始め、中学、高校とバレーボールの強豪校に進学。高校卒業後はプロとして活躍するも、2010年現役引退を発表。引退後は、トレーニングジムにてトレーナーの経験と知識を積み、現在は、東京・六本木にある「PERSONS training salon」にて、パーソナルトレーニングの指導にあたる。プライベートでは、2017年に同性愛者であることをカミングアウト。女性パートナーの生活と仕事とを両立させる傍ら、各メディアを通して、LGBTの理解を広める活動も行っている。
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