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背伸び

年末年始で太ってしまった体を戻すには有酸素運動! あと少しやせたい、運動不足にも効果的です。今回は、特に内ももの引き締めにも効果的なエクササイズをボディメイク講師の城山珂奈見さんに教えてもらいます。


3分間エクササイズ!内ももを引き締める有酸素運動!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回はしっかり動いて運動不足を解消しながら、エクササイズ特有の動きで内ももの引き締めを目指します。内ももを引き締められると、脚のラインがキレイになっていきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●
(1)まっすぐに立つ

立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

(2)左に一歩ふみ込む

左に一歩ふみ込む

左に一歩ふみ込みます。両手は横に広げましょう。ふみ込む際、左脚のひざを曲げると、しっかりとふみ込むことができます。

(3)両脚をそろえて背伸び

右脚を左脚のうしろに隠すようにしながら、両脚で背伸びをします。このとき、両ひざは伸ばし、上半身はまっすぐ上へ引き上げるイメージ。頭から足先までが1本の串になったようなイメージを持ちましょう。

<POINT>
右脚を左脚のうしろに持っていくとき、両脚の内ももと内ももがピッタリと合わさるようにしましょう! ももとももを引き寄せ合います。両脚の間にすき間がない状態が作れたらバッチリです。

(4)もう一歩左にふみ込む

両脚をそろえて背伸び

もう一歩、左脚を左へふみ込みます。両手は横、上半身はまっすぐをキープしましょう。

(5)右脚を左へすべらせる

右脚を左へすべらせる

ふみ込んだ流れのまま左脚に体重を乗せて、右脚を左側へすべらせます。右脚はすべらせた流れのまま空中に持ち上げましょう(脚の高さは低い位置で大丈夫です)。両腕と上半身はキープです。

(6)右脚を右側へすべらせる

右脚を右側へすべらせる

持ち上げた右脚を、振り子のようにして今度は右側にすべらせます。同じように、すべらせた流れのまま空中に軽く持ち上げましょう(高さは同じく、低い位置で大丈夫です)。脚の動きにつられて上半身が振り回されないように、おへそ辺りに力を入れ、上半身はまっすぐを保つように注意しましょう。

(7)右側にふみ込む

右側にふみ込む

ここまでの流れと同じことを、今度は右側に向かって行います。
持ち上げていた右脚に、そのまま体重を乗せていきます。右ひざを少し曲げるようにするとふみ込みやすくなります。このとき、右脚のひざが右足のつま先より内側に入ってこないように気をつけましょう。ひざが内側に入ってしまうと、ひざの関節に負担がかかり痛める原因になることもあります。ふみ込むときはもちろん、ひざとつま先の向きは常に同じ方向になるように注意しましょう。

(8)左足を右足のうしろに隠しながら、両脚で背伸び

両脚で背伸び

左脚を右脚のうしろに隠すようにしながら、両脚で背伸びします。このとき、先ほどと同様に両ひざを伸ばし、両脚の内ももが重なるようにしましょう。上半身はまっすぐを意識し、頭から足先までが一直線になるようにします。左脚を右脚のほうへ引き寄せるときに、両脚の内ももと内ももで引き寄せるようなイメージを持ちましょう。ももとももが合わさって、脚の間にすき間がない状態を目指しましょう。

(9)もう一歩、右側にふみ込む

もう一歩右側にふみ込む

さらにもう一歩、右側にふみ込みます。両手は横、上半身はまっすぐを保ちます。

(10)右脚に体重を移し、左脚のつま先を床にチョンと置く

左脚のつま先を床に置く

そのまま右脚に体重を移し、左脚のつま先を床にチョンと置きます。両手は横、上半身はまっすぐです。

(1)から(10)をくり返します。
慣れてきたら、テンポアップしていきましょう。動画の中では、テンポアップした際に背伸びではなく少しふみ込んでジャンプをしています。運動強度はさらに高くなりますので、動きに慣れてきたらチャレンジしてみてください。ジャンプバージョンでも、内ももと内ももを引き寄せ合ってくっつけることがポイントになりますので、ぜひそこも意識しながらトライしてみてくださいね。

 

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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