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【動画あり】落ちにくい太ももの脂肪を撃退! 太ももの引き締めとヒップアップに効くエクササイズ

「少し太ったかもしれない」と思ってタイトなパンツをはいてみたら、太ももがキツかった…ということありませんか? このように、女性が太ってしまったことを実感する部位として、太ももは上位に挙げられることが多い箇所と言われています。脂肪がつくのは早いですが、太ももはなかなか脂肪が落ちにくい部位なのです。そんなやせにくい太ももを引き締めたい人におすすめのメソッド「太ももやせエクササイズ」を、パーソナルトレーナー日高靖夫先生に教えていただきました。

監修
日高 靖夫

太もも全体を引き締めるエクササイズに挑戦しよう

みなさんの理想の太ももは、筋肉モリモリの太ももですか? それとも、適度に筋肉がついている引き締まった太ももでしょうか。女性の場合、ほとんどの人が後者である適度に引き締まった状態が理想だと思います。

「太ももやせを目指す場合、鍛え方を間違えるとアスリートのような筋肉がついてしまいます。みなさんはアスリートではないと思うので、筋肉ムキムキの太ももを目標にしてはいないはず。では、すっきりと引き締まった太ももにするにはどうすればよいかというと、筋肉の鍛え方にコツがいるのです。

私が考えた『太ももやせエクササイズ』は、自分の体重を利用して筋肉を伸ばしながら鍛える方法。レベル1から3までの動きで、太ももの内側、前側、裏側というように3種類の動きを紹介しています。太もも全体を鍛えるメソッドになっているので、バランスよく引き締めることができますよ」(日高先生)

エクササイズは、レベル1からスタート。レベル1に慣れたらレベル1&2を、レベル2に慣れてきたら、レベル1&2&3までを通しで行ってみましょう!

<動画で動きをくわしくチェック>


【レベル1】プリエスクワット(5秒×10回)

まずは、内ももを引き締めるエクササイズです。

<1>両足を肩幅の倍の広さに開き、つま先を外側に向けて立つ。胸の前で両腕を組む。

<2>腰をゆっくりと落とす。前から見て両足の太ももが水平で、両足の間の空間が長方形になったら5秒キープ。これを10回くり返す。

<Point>
腰を落としすぎず、上半身が前方に倒れないように注意しましょう。


【レベル2】ブルガリアンスクワット(5秒×10回)

太ももの前側を引き締めるエクササイズです。

<1>高さがひざくらいのイス、もしくは台を準備する。準備したイスや台から1歩前に立ったら、腰に手を当てて体の中心がブレないようにして、左脚のつま先をイスもしくは台の中央に乗せてひざを伸ばす。

<2>ひざを曲げて、ゆっくりと腰を下ろす。最初は浅め(ひざの角度45度くらい)で止めて、5秒キープを10回くり返す。右足も同様に行う。
慣れてきたら、ひざの角度が90度になるまで腰をおろして5秒キープ。これを10回くり返す。

<Point>
足を乗せたイスや台の位置がうしろにズレるのは、体の重心がうしろにきているため。体の軸がブレないように気をつけましょう。また、バランスをとることが難しいと感じた場合は、ムリして行わないように安全面に注意してください。


【レベル3】片足デットリフトツイスト(5秒×10回)

太ももの裏側とおしりのエクササイズです。

<1>ひざの高さのイスか台を準備する。準備したイスか台の前に立ち、左足を一歩前に出して、右足のつま先をイスの中央に乗せる。両手は左足よりも少し前の位置で床につける。

<2>半円を描くように左手を垂直に天井に向けて伸ばす。目線は左手の指先へ。この姿勢を5秒キープしたら、左手を床につける。この動作を10回くり返したら、反対側の手足も同様に行う。

<Point>
背中を丸めずに美しい姿勢で行うと、丸みのあるお尻が作られます。

おうち時間を利用して、ぜひ理想の美脚をGETしましょう!

カメラ/山上忠 動画/しぶちこ モデル/古谷未寿城  文/マルヤマミエコ

日高 靖夫

日高 靖夫

心と体のパーソナルトレーナー。神奈川県葉山で会員数限定のパーソナルトレーニングジムY’S BODY FACTORYを運営。プロアスリートのメンタルトレーニングも行っている。運動生理学、骨格構造学、心理学、脳科学、コーチングを融合した独自のダイエット法やボディメイク術をベースにしたわかりやすい指導に定評があり、無理のない身体づくりは多くの女性の支持を集めている。著書に『タテ伸びモーションでマイナス10歳愛され美ボディメイク』(秀和システム)がある。
Y’S BODY FACTORY:http://ysbodyfactory.com/

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