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下の脚を上げ下げする

モデル、女優など、キレイな人がハマっていると話題の『ほぐピラ』。硬くこった筋肉をほぐしながらピラティスの動きで鍛える、新感覚のエクササイズです。自分のペースでできるので運動が苦手な人でもすぐに始められて、続けるのが楽しくなるほどの気持ちよさにハマる人が続出! 硬い筋肉がほぐれ、使えていなかった筋肉が鍛えられるため、体が動きやすくなり、姿勢はもちろんボディラインが整ってきます。その「ほぐピラ」の考案者であり、『ほぐピラWORKOUT』(講談社)の著者でもある、パーソナルトレーナー・星野由香先生による、ボディラインが気になる人はまずここから始めてほしいという3つの『ほぐピラ』をご紹介。第一回目はたるんだ太ももをキュッと引き締める「内ももほぐピラ」にチャレンジしてみましょう。

監修
星野 由香

ほぐす+鍛えるを同時に行って、スムーズに動ける美しい体をつくる

まず『ほぐピラ』を行うときのコツを星野先生に聞きました!
「誰でも姿勢や歩き方にクセがあり、日常生活の中で偏った体の使い方をしながらバランスをとっています。しかし、偏った使い方を続けることで、股関節や肩関節など、関節の動きが制限されてしまい姿勢が悪くなったり、むくみやすくなったり、さまざまな不調が起きてくるのです。体のクセで硬くなった関節まわりの筋肉をほぐしながら、ピラティスの動きで使えていない筋肉を動かして、本来の動ける体に作りかえていくのが『ほぐピラ』です」
スムーズに体が動くようになるので、体が軽くなり、巡りもよくなります。そして、気になっているお腹や脚がどんどん引き締まってくるそう!

道具を活用して、セルフマッサージのように効率よくこりをほぐす

『ほぐピラ』の特徴のひとつが、道具を活用してほぐすこと。
「道具を活用することで、効率的に筋肉をほぐしながら、体を動かすことができます。ほぐす道具は、家にある人はフォームローラーを使ってもいいですし、ない人はラップの芯をバスタオルで巻いて作った手作りラップローラーを使ったり、自分でいろいろ工夫しながら『ほぐピラ』を楽しんでみてくださいね」

今回使用したのは、突起が深層の筋膜まで深くアプローチするランブルローラーです。深いところにこりを感じている人に向いています。

ランブルローラー

ランブルローラー ミドルサイズU.S.A限定色ピンク スタンダードフォーム ¥9240/fitnesslifeplan.com

ラップローラーの作り方

はしからタオルを巻いていく

バスタオルを2枚用意し、それぞれタテ半分に折ったら、端と端を合わせて横半分に折ります。折りたたんだ2枚のタオルを重ね、その上にラップをのせて、タオルを端からキツめに巻きましょう。

巻き終わったらゴムでとめる

巻き終わったら、ヘアゴムなどで、数カ所とめて、タオルに少し凸凹を作ります。

完成!

完成した手作りローラー

エクササイズ初心者は直径が大きいほうがより体幹が安定するので、厚めのタオルで作るのがおすすめです。

家にあるフォームローラーなども活用できます。突起が少ない分、広い範囲にやさしく表層のこりをとるのに向いています。

突起のないローラー

エクササイズの前後に行って、体への意識を高める<股関節の可動域チェック>

『ほぐピラ』で大事なのは、エクササイズの前後でどのように体が変わったかを自分で感じること。そこで、エクササイズの前と後に可動域チェックを行いましょう。内ももほぐピラで行うのは、股関節の可動域チェックです。

足を腰幅にひらいて、手を腰にそえる

足を腰幅に開き、ひざは軽くゆるめて手は腰骨の上に添えます。ゆっくりと小さな円を描くように骨盤を左回し、右回しと回してみましょう。動かしたときに動きづらい、引っかかるという場所を確認。あてた手で骨盤の動きも感じましょう。これをエクサイズの前後で行います。

太もものたるみをとって、おなか周りも引き締まる!<内ももほぐピラ>

外に張りがちなお尻から太ももの外側をほぐしながら、内ももを鍛えて、引き締まった美脚に! 脚を上下にゆっくり動かすことを意識すると腹筋が使われて、おなか周りも引き締まります。

動画はこちら!

 

それでは、動きを詳しく見ていきましょう!

ローラーをお尻の側面にあてる

(1) ローラーがお尻の側面にくるように横になります。両手で床を押さえながら、小さく体をタテに動かして、こりを感じる場所で動きをとめます。そのまま体を小さく前後に動かして、こったところでストップ。その位置にローラーをあてたまま、横向きに寝ます。下の脚は遠くに伸ばし、上の脚はつま先をつけ、上の手で床を押さえましょう。

ローラーにタオルをのせる

この時、ローラーがあたって痛いと感じたら、必ずローラーの上にタオルを敷きましょう。

下の脚を上げ下げする

(2)股関節の可動域を広げます。下の脚を少し上げ、下ろします。徐々に動きを大きくしながら10回上げ下げしたら、反対側も同様に。

いかがでしたか? はじめは少ししか上がらなかった脚が徐々に大きく動くのを感じられるようになると思います。
もっといろんな『ほぐピラ』を知りたい!やりたい!と思ったら、現在発売中の星野由香先生の著書をチェック!

書影

ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘアメイク/川㟢千裕(rondine) 動画編集/しぶちこ  取材・文/山本美和

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星野 由香

星野 由香

パーソナルトレーナー。「ほぐし」+「ピラティス」を融合した メソッド「ほぐピラ」を考案。多くのモデル、女優などの著名人のボディを要望通りに変える、 今、最も予約のとれないカリスマトレーナーとしてメディアに引っ張りだこ 。プロデューサーとしてオリジナルの美容グッズの開発にも力を注ぐ。著書『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)がベストセラーに。
Instagram @yuka.hoshino222

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