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ひざを開いて閉じるをくりかえす

モデル、女優など、キレイな人がハマっていると話題の「ほぐピラ」。硬くこった筋肉をほぐしながらピラティスの動きで鍛える、新感覚のエクササイズです。自分のペースでできるので運動が苦手な人でもすぐに始められて、続けるのが楽しくなるほどの気持ちよさにハマる人が続出! 硬い筋肉がほぐれ、使えていなかった筋肉が鍛えられるため、体が動きやすくなり、姿勢はもちろんボディラインが整ってきます。
その『ほぐピラ』の考案者であり、『ほぐピラWORKOUT』(講談社)の著者でもある、パーソナルトレーナー・星野由香先生による、ボディラインが気になる人はまずここから始めてほしいという3つの「ほぐピラ」をご紹介。今回は横に広がったお尻を中央に寄せて、コンパクトな丸いお尻をつくる「太もも・お尻ほぐピラ」を紹介します。

監修
星野 由香

ほぐす+鍛えるを同時に行って、スムーズに動ける美しい体をつくる

なぜ、ほぐすと鍛えるを同時に行うのでしょうか?
「いま、みなさん一生懸命『ほぐし』をやりますよね? ローラーなどを持っている人も多く、硬くなった部分などを丁寧にほぐしている、という話をよく聞きます。もちろんそれはとてもいいことなのですが、じつは、ほぐすだけでは美しい体にはなれないんです。私のメソッドのポイントはまさにここにあります。『ほぐし』にプラスして『鍛える』こと。この鍛える部分にピラティスの動きを加えて、ふだん使えていない筋肉を動かして、本来の動ける体に作りかえていく、これが『ほぐピラ』なんです」(星野由香先生)

道具を活用して、セルフマッサージのように効率よくこりをほぐす

『ほぐピラ』の特徴のひとつが、道具を活用してほぐすこと。
「道具を活用することで、効率的に筋肉をほぐしながら、体を動かすことができます。ほぐす道具は、家にあるフォームローラーやラップの芯をバスタオルで巻いて作ったラップローラーを使ったり、自分でいろいろ工夫しながら『ほぐピラ』を楽しんでみてくださいね」*作り方は記事の最後にご紹介します。

エクササイズの前後に行って、体への意識を高める<股関節の可動域チェック>

『ほぐピラ』で大事なのは、エクササイズの前後でどのように体が変わったかを自分で感じること。そこで、エクササイズの前と後に可動域チェックを行いましょう。「太もも・お尻ほぐピラ」で行うのは、股関節の可動域チェックです。

可動域チェック

足を腰幅に開き、ひざは軽くゆるめて手は腰骨の上に添えます。ゆっくりと小さな円を描くように骨盤を左回し、右回しと回してみましょう。動かしたときに動きづらい、引っかかるという場所を確認。あてた手で骨盤の動きも感じましょう。これをエクサイズの前後で行います。

お尻の横をほぐしながら内ももを鍛えて小尻&下半身をスリムに! <お尻・太ももほぐピラ>

「お尻・太ももほぐピラ」では、日常生活では使うことが少ない、お尻の下側面の筋肉をほぐしながら、お尻の上側面と内ももを鍛えていきます。外に広がったお尻を中央に集めて形のいいヒップをつくると同時に、引き締まった美脚に! 脚を上下にゆっくり動かすことを意識すると腹筋が使われて、お腹周りも引き締まります。

動画はこちら!

それでは、動きを詳しく見ていきましょう!

横になり、ローラーを腰にあてる

(1) お尻の外側面にローラーがあたるように横になります。ローラーが当たる部分に痛みを感じたら、タオルを敷いて行いましょう。両ひざを軽く曲げ、足首も90度に曲げます。下の手は頭上に伸ばして頭をのせ、上の手は胸の前で床をおさえるか、ひじから下を床につけましょう。

ひざを開いて閉じるをくりかえす

(2) 上のお尻側面の筋肉を使うようなイメージで、上の脚のひざをゆっくりと開いて閉じます。目線は遠くを見るようにして、徐々に股関節が広がっていくのを感じましょう。これをゆっくりと10回くり返したら、反対側も同様に。

NG!
脚を開くときに肩に力が入らないように注意しましょう。

いかがでしたか? お尻の側面を使う感覚を感じられたら大成功! ぜひ毎日続けて、コンパクトで形のいいお尻を手に入れましょう。

今回使用したのは、突起が深層の筋膜まで深くアプローチするランブルローラーです。深いところにこりを感じている人に向いています。

ランブルローラー

ランブルローラー ミドルサイズU.S.A限定色ピンク スタンダードフォーム ¥9240/fitnesslifeplan.com

ラップローラーの作り方

ランブルローラーを持っていない人は家にあるもので、簡単に手作りすることができます。バスタオルを2枚用意し、それぞれタテ半分に折ったら、端と端を合わせて横半分に折ります。折りたたんだ2枚のタオルを重ね、その上にラップをのせて、タオルを端からキツめに巻きましょう。

タオル2枚を端から巻いていく

巻き終わったら、ヘアゴムなどで、数か所とめて、タオルに少し凸凹を作ります。

ゴムで止めている

完成!
エクササイズ初心者は直径が大きいほうがより体幹が安定するので、厚めのタオルで作るのがおすすめです。

できあがり

家にあるフォームローラーなども活用できます。突起が少ない分、広い範囲にやさしく表面のこりをとるのに向いています。

表面がたいらなローラー

もっといろんな『ほぐピラ』を知りたい!やりたい!と思ったら、現在発売中の星野由香先生の著書をチェック!

書影

ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘアメイク/川㟢千裕(rondine) 動画編集/しぶちこ 取材・文/山本美和

星野 由香

星野 由香

パーソナルトレーナー。「ほぐし」+「ピラティス」を融合した メソッド「ほぐピラ」を考案。多くのモデル、女優などの著名人のボディを要望通りに変える、 今、最も予約のとれないカリスマトレーナーとしてメディアに引っ張りだこ 。プロデューサーとしてオリジナルの美容グッズの開発にも力を注ぐ。著書『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)がベストセラーに。
Instagram @yuka.hoshino222

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