４分間で、下半身、お尻、背中に効かせる！体幹トレーニング！

こんにちは！　バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。今回は、体幹トレーニングとしてのご紹介ではありますが、この動き、下半身にめちゃくちゃ効きます！　太もも、お尻を引き締めたいという人にはおすすめのトレーニングです。また、上半身部分は肩甲骨まわりをしっかり動かし、背中やせにも効かせるような動きになっています。ぜひ、トライしてみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

（１）両脚を広げて立つ

写真のように両脚を開いた状態で立ちます。このとき、足先は少し外側に開いておきましょう。股関節が外に開く範囲内で大丈夫です。つま先を外にしようとしすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は同じ方向を向くのが正しい状態です。上半身はまっすぐにし、お腹やお尻が出ないようにします。壁と壁の間にはさまってしまったようなイメージを持つとよいかもしれません。

（２）両ひざを曲げる

両脚のひざを同時に曲げて、腰を落としていきます。ひざを曲げながら、手のひらは外側にして、両腕を横から上に持ち上げましょう。

＜POINT！＞
1.腰をしっかりと落とす
しっかりと腰を落とすことで下半身への負荷が高くなり、効果も上がりやすいです。とはいっても、お尻の位置をひざよりも下まで下げてしまうと、今度はひざに負荷がかかりすぎてひざを痛める原因となってしまったりしますので、最大でお尻とひざが同じ高さになる位置までしっかりと腰を落としていってあげましょう。

2.上半身はまっすぐを保つ
上半身はまっすぐの状態を保つように意識しましょう。前に体が倒れてきたり、お尻がうしろに出てしまわないように注意します。

3.ひざの向きは外向きのまま
ひざが内側（前側）に入ってこないように意識しましょう。ひざは、つま先の方向に向かって曲げていきます。そうすることで、太ももの内側とお尻の筋肉をじょうずに使えるようになります！

4.腕の軌道に注意
両腕の軌道はなるべく真横を通るように意識しましょう。腕を前めの位置で上げ下げするとラクではありますが、真横を通るように意識すると、より肩甲骨や背中を動かせるようになります。背中やせのためには、できれば横を通って上へ持ち上げられるようにするとよいでしょう。少し背中を意識しながら行うとよいと思います！

（３）同じ軌道を通ってひざを伸ばす

ひざを曲げたときと同じ軌道を通りながら、両ひざを一緒に伸ばし、（１）の状態に戻ります。このときの注意点は（２）でご紹介したPOINTの２〜４とまったく同じです。上半身、ひざの向き、腕の軌道を意識しながら行いましょう。

（１）から（３）をくり返す。
姿勢を崩さずにできる回数が、目安です。（例えば10回×３セットなど、ですが、姿勢が崩れてしまいそうなときは、まずは少ない回数からスタートして見てください。）

＜バージョンアップ＞
さらに負荷を上げたい、という人は、こちらにチャレンジしてみてください。

バージョンⅠ：３回プレス

（２）で両ひざを曲げたあと、すぐにひざを伸ばさずに、そのまま３回、腰を少し落とした状態のままバウンスしてみましょう。両腕は腰を落とすのと一緒に上下に動かし続けます。
しっかりとひざを伸ばす前にもう一度曲げる動きは、下半身への負荷がかなり高くなります。しっかりと正しい姿勢がとれる人、正しい姿勢がとれる状態で行いましょう！

バージョンⅡ：背伸び

（３）のときに、背伸びをしてみましょう。上半身をまっすぐに引き上げるようにしながら行います。体幹のトレーニング強化に加え、ふくらはぎ、足首にも刺激を入れていくことができます。背伸びをしたあとは、そのままゆっくりかかとを床に下ろしながら、（１）（２）へと続けていきましょう。かかとを床に下ろす際は、ひざを伸ばした状態のままかかとを下ろし、両足の裏が床についてからひざを曲げ始められるように注意しましょう。

数回やってみた人は感じていただけたかと思いますが、今回のエクササイズは、体幹トレーニングに加え、かなり下半身（特に太ももとお尻！）に効かせるような内容になっています。POINTの項目を意識しながら、ぜひ試してみてくださいね。