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リーチングフォワード&サイド

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ「ラグリーフィットネス」。今回は二の腕を引き締めて背中も鍛えられるワークアウト応用編です。

監修
Asami

「二の腕」に効く!ワークアウト3選【応用編】

今回は、前回の基礎編に引き続き、二の腕の引き締め方についてご紹介していきたいと思います。
皆さんが「二の腕」と言っている部分は、ほとんどが、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。これらの筋肉は、日常生活では以下のように使われています。
上腕二頭筋(二の腕の前側)
日常生活でも使われることが多い。腕を曲げたり、物を自分のほうに引き寄せたりするときに使われる(例:買い物袋を持つ、段ボールなどを持ち上げるなど)。
上腕三頭筋(二の腕のうしろ側)
日常生活で使われることはあるが、日常生活で受ける負荷が軽すぎる。腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われる(例:扉を押して開ける、うつ伏せで寝転んでひじをついて本を読むなど)。
上腕三頭筋はふだんあまり動かす機会が少ないので、脂肪が蓄積しやすい場所です。意識して筋肉に刺激を与える運動を行うことで脂肪を燃やしやすくしてくれます。すぐに効果を感じやすいラグリーフィットネスを続けていればモチベーションアップにもつながりますし、健康的な体作りができます。
このエクササイズは、三頭筋だけではなく、二頭筋、背中も意識して一緒に鍛えていくことができるものです。
早速やってみましょう!

カラーバンド

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

【トライセプス(三頭筋)】

手のひらをうしろの壁に向けて、ひじを伸ばしたまま手のひらでうしろに押す

1.バンドの中に手を通し、体の横にくっつけます。

小指をうしろの壁に向けて、小指でうしろの壁を押す

2.(1)の状態のまま、手のひらをうしろの壁に向けて、ひじを伸ばしたまま手のひらでうしろに押します。※似たような動きがあと2方向あり、同じように体の横に手をくっつけて行います。

手の甲をうしろの壁に向けて、手の甲でうしろの壁を押す

3.(1)の状態のまま、小指をうしろの壁に向けて、小指でうしろの壁を押すようにします。

4.(1)の状態のまま、手の甲をうしろの壁に向けて、手の甲でうしろの壁を押すようにします。
反対側も同様に行います。回数は1分位を目安に、二の腕に効いている感じがあればOK。

【トライセプス・ハーフプッシュアップ】

バンドの輪っかに両手を入れて、床に手とひざをつく

1.バンドの輪っかの中に両手を入れてバンドを張った状態で、写真のように床に両手と両ひざをつきます。

バンドを張ったまま、ひじを床までタッチして、ひじを半分までアップさせる

2.バンドを張ったまま、ひじを床までタッチして、ひじを半分までアップさせてハーフアップのプッシュアップをします。このときわきとひじは締めたまま、背中はそらないようにお腹を引き上げて、肩が上がらないように、背すじ真っ直ぐを意識して行います。

【リーチングフォワード&サイド】

バンドの輪っかに手を入れて、床に両手と両ひざをつく

1.バンドの輪っかの中に手を入れてバンドを張った状態で、写真のように床に両手と両ひざをつきます。

片手ずつ手を前に伸ばす

2.(1)の状態から、片手ずつ手を前に伸ばします。背中肩甲骨を意識してひじを伸ばしたまま、遠くにタッチ。これを片手ずつ何度か交互にくり返します。

片手ずつサイドに開く

3.(1)の状態から、今度は片手ずつ手をサイドに開きます。肩が上がらないように、片手ずつ何度かサイドに交互に開いて、閉じてをくり返します。
(1)〜(3)までを1セットで1分半くらいを目安に行ってみてください。

【トライセプス(三頭筋)】【トライセプス・ハーフプッシュアップ】【リーチングフォワード&サイド】の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

いかがでしたか。地味なトレーニングですが、数回行うだけでも二の腕プルプルしてきますよね!
■トレーニングを行う頻度■
本来のウエイトトレーニングや高重量を扱うトレーニングなどは、上半身、下半身と1日毎(上半身トレーニングが2日連続になったりしないように1日置きに行うイメージです)がよいですが、ラグリーフィットネス@ホームでは、基本的には自重トレーニング(バンドなどは使いますがウエイトやマシンほどの負荷はかからない)なので、毎日行っても問題はありません。
最初は自分のできるペースでやっていただいて、週2、3回がベストです。回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。5回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも二の腕、背中を意識して行うことで、スッキリと引き締まってきますよ。
あと筋肉がかたくならないようにストレッチやほぐしも入れてトレーニングするといいです。

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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