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Kanaさんのウエストエクササイズ

体を引き締めたい、脂肪を落としたい、健康的な体になりたい。いろんなトレーニングをしなくてもすべて解決。「ラグリーフィットネス」は5つの要素(有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性)で効率的、効果的なトレーニングを実現できます。11月は「美しいお腹・くびれを作る」方法をKanaさんに教えてもらいます!

監修
Kana

美腹・ボディラインを整える美くびれHow to

ウエストにメジャーを当てている

誰しもが憧れる、引き締まったお腹。さらにそこにくびれが加わると美しいボディラインを作り出すことができます。ですが筋肉は正直ですから、動かさなくなっていくともちろん衰えていきます。気がついたらお腹や腰周りはプニプニで、浮き輪のようなお肉や、ズボンの上にもお肉がのってしまうなんてことも。

特に冬場は、寒さを理由に運動不足になりがちで日照時間が短くなるため、冬眠する動物と同じように、人も活動量が減りやすくなります。運動量が減るということは筋肉が落ち、代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるということです。

また食べる量が変わらなくても、年齢とともに代謝は下がっていきます。そうすると、脂肪は蓄積していくばかり。しっかり体を動かすことで代謝を促し、脂肪燃焼にもつなげていけるようにしていきましょう。

ただ「やせる」「細いウエストを目指す」のではなく、女性らしい体のラインを生かすために、バストやヒップなどは適度にボリュームがあり、さらにウエストが引き締まっていると、メリハリがついていきます。

有酸素運動と筋トレで脂肪燃焼効果アップ!

お腹周りをすっきりさせるためにも、まずは脂肪燃焼しやすい体づくりを行いましょう。平均的な成人女性の基礎代謝量は1110〜1150カロリーと言われていますが、昨今のような外出自粛が続いたり、年齢が上がったりすると、どんどん下がってきます。積極的に運動をとり入れて、基礎代謝を上げていきましょう。

ラグリーフィットネスのように有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングを行うと、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。脂肪が多すぎる、筋肉が少なすぎるなど、体のバランスが悪いと生活習慣病や体調の乱れにつながっていく可能性もありますので、健康維持のためにも運動を積極的にとり入れていくことは重要です。

腹斜筋へのアプローチでメリハリボディを作る

腹斜筋、腹直筋のイメージイラスト
腹筋のイメージイラスト

引き締まったお腹を作っていくために特に重要となるのは、腹筋です。腹筋は 「腹直筋(ふくちょくきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」に分かれており、姿勢を保ったり、体幹を作ったり、バランスを安定させたり、呼吸を補助したりする役割を持っています。特にその中でもメリハリボディを作るために重要なのは、両サイドにある「腹斜筋」です。

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれており、体を横に倒したり、ねじったりする動作で体幹を安定させるという役割を持っています。また息を吐く際に必要となる、胸郭(きょうかく/肺をおおう骨格部分)を引き下げる働きも持っています。

「外腹斜筋」はいわゆるわき腹で、表層にある筋肉でろっ骨から骨盤にかけてななめに走行しています。「内腹斜筋」はさらにその内側にある筋肉になります。

これらの腹斜筋を鍛えていくことでかっこいいお腹でくびれのある女性らしいボディラインを作っていくことができます。

これからご紹介するラグリーフィットネスの腹筋エクササイズをもとに、一緒にかっこいいお腹を目指していきましょう!

回数はお好みに合わせてで大丈夫ですが、どのくらいやったらいいかわからない人は、8〜10回を目安に行ってみましょう! もっとできるかも! という人は、回数を増やしたり1分で秒数で行ってみたり、筋肉がプルプルするところまでチャレンジしてみても◎。速く動くのではなく、ゆっくり3〜4カウント数えながら動かすこともポイントです!

【ソウルトレイン】

Kanaさんのウエストエクササイズ

1.床/マットの上にお尻の2つの骨、座骨で座る。体をななめに倒して腹筋で支えながら、右脚をテーブルトップに持ち上げる。

2.両腕は頭のうしろで組んで、ウエストを右にひねり、右のひざと胸を近づける。同時に左脚は前に伸ばす。(床をする感じ、足もとにタオルやディスクなどを置いてもよいです)
※呼吸は吐いたときにウエストをひねると、やりやすいです。慣れない場合は、呼吸を止めないことを目標に行ってみましょう。

Kanaさんのウエストエクササイズ反対側

3.次は、上半身の体勢はななめに倒したまま、ウエストを左にひねり、左ひざと胸を近づけるようにする。右足は床におろしてもいいし、写真のように上にあげてもOK。

4.脚を入れ替えて、反対側もくり返し、同様に行う。

【テイルボーン・トルソツイスト】

両脚を上げてテーブルトップの姿勢

1.床/マットの上にお尻の2つの骨、座骨で座る。バランスをとったまま、骨盤を後傾し、その姿勢を維持して、両脚はテーブルトップの位置でキープする。
※骨盤を後傾する…まっすぐの骨盤の位置から、骨盤をうしろに倒す。お腹に力を入れて恥骨を前に出すようなイメージ。

テーブルトップの姿勢からウエストを右にひねる

2.(1)の体勢のまま、ウエストを右にねじって正面に戻すの動作を数回くり返す。

3.右側にウエストをねじったら、左側も同様に、同じ回数くり返す。
(軽いダンベルなど、ウエイトを持つとさらにチャレンジになります)

【ダンシングベアー】

プランクポジション

1.プランクポジション(腕立てふせの姿勢)からスタート! スライドディスク、またはすべりやすい布やスリッパなどを足もとにセットして行いましょう。

プランクポジションから両脚を右ひじに近づけるようにする

2.両ひざをなるべくくっつけた状態で、両脚を右ひじに近づけていく。

プランクポジションに戻す

体勢を一度プランクの状態に戻す。

プランクポジションから両脚を左ひじに近づけるようにする

3.両ひざはなるべくくっつけた状態で、両脚を左ひじに近づけていく。
これを左右交互に行う。このとき、腰が反らないようにお腹に力を入れて、体幹はしっかり安定させておくのがポイントです。

【ソウルトレイン】【テイルボーン・トルソツイスト】【ダンシングベアー】のエクササイズの動きはこちらの動画を参考にしてください。

【Kana 所有資格】
ラグリーフィットネス認定インストラクター
BASI 認定コンプリヘンシブインストラクター

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Kana

Kana

12歳から長年ダンスに打ち込む。ダンスを通して体を使い感じたことは、メンタル面が大きく心身に影響するということ。心身共に健康で豊かな人生を歩むためのサポートをしたいと思い、ピラティスピラティスインストラクターに転身。その後、様々なワークアウトを試す中でラグリーフィットネスと出会い、ラグリーフィットネス認定インストラクターとなる。現在、WORKOUT COMMUNITYにてオンラインとリアルの両面からラグリーフィットネスを指導し、多くのクライアントさんの成果を創出している。
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