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目指すはバレエダンサー体型! しなやかな筋肉をつける全身エクササイズ

バレエを習っている人、プロのバレエダンサーを見て、その体型の美しさに憧れを抱いたことがある人は少なくないでしょう。どうしたらしなやかな筋肉やボディラインを手に入れられるのか気になりますよね。バレエダンサーの武田亜希子さんに上半身、下半身を鍛えるエクササイズを教えていただきました。


しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<1>

上半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。まずは二の腕から。バストアップにも効果的ですよ。

<1>背すじを伸ばしてお腹を引き締めたら、両ひじを曲げて肩の高さに上げて中央に寄せます。

<2>肩の高さをキープしたまま、腕ごと外側に開きます。なるべくひじをうしろに引き、前肩がピリピリと伸びる感じがあると○。

<3><1>の姿勢に戻ります。開くときも閉じるときも、ひじを張り、空気の抵抗を感じるように行うとより効果的です。

<4>両ひじを寄せたまま、できるところまで腕を上げ、元の位置に戻します。
この流れを目安として10回くり返しましょう。早さは必要ありませんので、ゆっくりていねいに行ってくださいね。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<2>

続いては、美しい筋肉がついた背中を作るエクササイズです。このエクササイズはお尻にも効果的ですよ。

<1>横座りをしたら上半身をねじり、両ひじを床について上半身を倒します。
上半身はできるだけねじり、横側の背中へ腰がストレッチされる感覚があるとよいです。

<2>うしろ脚のひざを、床から少し上げます。

<3>そのまま上半身を巻き込むように、奥に向かって脚を振ります。
このとき、上半身が一緒に振られてしまわないように、ひじをしっかり床につけたまま、背中がツイストされて効いている感覚があると正解。
目安として20回振ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。
この動きは、ひざを床からギリギリつかない高さに上げて、背中を意識して行うのがポイントです。ちなみに、上半身のねじりを抑えてひざを高く上げて行うと、背中よりもお尻に効くエクササイズになりますので、合わせてやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<3>

最後は、美しいくびれを作るエクササイズです。

<1>左脚を伸ばし、右脚のひざを曲げたら、両脚を床から少し上げます。
左手を曲げた右ひざに添え、右手は後頭部に置きましょう。

<2>息を吐きながら、上半身をねじります。このときお腹をヘコませて腹筋をしっかり使ってください。ひじをうしろへ引き顔を後方へ向けましょう。腹部がねじれ、筋肉が使われている感覚があるとよいです。

<3><1>の姿勢に戻り、ひじを正面に向けます。お腹をヘコませたまま、腹筋を意識しましょう。
目安として20回行ったら、前に出す脚を入れ替えて、反対側も行ってください。
余裕がある人は、お腹をえぐるようにヘコませた延長で、上半身を少し後方へ倒しながら行うと、より効果的なエクササイズができますよ。
続いて、下半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<1>

脚全体の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズです。ウエストシェイプにも効果的ですよ。

<1>ひざを曲げて横座りをして上半身を横に倒し、片ひじをつきます。お腹を引き締めて背すじを伸ばし、上側になる脚は伸ばしましょう。

<2>上側の脚を上げます。

<3>上げた脚のひざを伸ばしたまま、つま先で円を描くようにまわします。時計まわりに8回。逆まわりに8回行ったら、上にくる脚を入れ替えて、同様の動きを行います。
小さくていいのでキレイな円を描くイメージで行いましょう。慣れてきたら、だんだん円を大きくしていくといいですよ。

このエクササイズは、背すじを伸ばして、お腹を引き締めながら行うのがポイントです。意識してやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<2>

ステップ<2>は、メリハリのあるキレイなふくらはぎを作るエクササイズです。ヒップアップにも効果的ですよ。

<1>両手と両ひざを床につき、片脚は上半身に寄せるようひざを床から離します。軸足はかかとを上げて、ひざを床から少し上げるようにして、足指の裏で体重を支えましょう。

<2>息を吐きながら軸足のひざを軽く伸ばし、反対脚は天井方向へと向かって上げます。なるべく高く上げることがポイントです。
余裕がある人は、ひざを伸ばして行いましょう。このときお尻の筋肉が使われている感覚があるとベスト。目安として10回行ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。
この動きが難しいと感じたら、軸足のひざを床につけて行ってもOKです。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<3>

最後は、見た目の美しさだけでなく、強くしなやかな筋肉を脚全体につけられるエクササイズです。

<1>両脚を股関節からムリのない角度で外側に開きます。片脚はひざを曲げ、足の裏を軸足のくるぶしにつけましょう。
軸足のひざも曲げます。このとき、お腹を引き締めて上半身はまっすぐの姿勢をキープしましょう。

<2>息を吐きながら、軸足のくるぶしにつけた脚を前方へ伸ばします。このとき、軸足のひざも同時に伸ばしましょう。腹筋を使って、上半身をまっすぐに引き上げるようにします。

<3><1>の姿勢に戻ったら、今度は軸足のくるぶしにつけた脚を横に伸ばします。

軸足はひざを伸ばしてまっすぐにしましょう。体が脚にもっていかれて傾かないように注意。脚を前→横に出すのを1セットとし、目安として8回行ってください。
この動きは、ひざをゆっくりと曲げ伸ばしすること、終始お腹を引き上げ続けることがポイントです。

バレエダンサーのようなしなやかな筋肉をつけて美ボディを目指しましょう!

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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