壁だけあればOK!美しいくびれをつくる簡単トレーニング|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ
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壁を背に、脚を左右に倒すポーズ

アウターや厚手の服で覆われている冬の間に、ウエストにぷよっとしたお肉がつき、くびれが失われてきてはいませんか? 薄着の季節が近づいたころになって慌てないように、いまからウエストをしぼっておきましょう。ダイエットエキスパートの和田清香さんに、自宅でできるくびれづくりのメニューを教えてもらいました。


体の一部を固定し、ねじりの動作を助けてくれる「壁」

「日常生活でねじりの動作が少ないと、やっぱりウエストはダボついてしまいますね」という和田さん。でも、ねじる必要がある動作は日常になかなかなく、ねじろうと思っても体がフラついてしまったり、大きくねじることができなかったり……。

「ウエストを刺激したいなら、ぜひ壁を使ってください。しっかりねじるためには体の一部を固定する必要がありますが、壁に手足をつけたり、体重をかけたりすることで、姿勢を固定でき、ウエストを効果的にねじることができます」

今回は、ウエストを大きくねじりながら、骨盤の左右バランスを整えることもできるメニューを紹介。

「壁につけた手足の位置が目安になるので、壁を使うと体の動きの左右差にも気がつきやすいんです。左右行い、硬さや動かしにくさを感じたほうは、回数を少し増やしてみてください」

壁を使い、左右バランスが整った美しいくびれを手に入れましょう!

広げた腕といっしょに上体を大きくねじる

<1>

壁に片足をつけてセット

背中を壁に向け、壁から50cmほど離れて立ちます。ひざを曲げて右脚を後方に上げ、お尻の高さあたりでつま先を壁につけます。両腕は肩の高さで広げ、手のひらを正面に向けます。

 

<2>

状態を捻る

左ひざを曲げながら少し前傾し、上体を左にねじります。腕を広げたまま上体をねじり、顔は左後方の壁に向けて。1に戻り、右にも同様にねじります。これを10回。軸脚を右脚にして、同様に。

<正面から見ると…>

軸脚のひざは正面に向ける

軸脚のひざは、常に正面に向けておきます。床に近づけるほうの手は反対側の脚を超える位置までもっていき、ウエストをしっかりねじりましょう。

体を真横に倒し、わき腹をギュッと縮める

<1>

頭の後ろで手を組み、片足を壁につけてセット

体の左側を壁に向けて立ちます。ひざを曲げて左脚を上げ、体の横でつま先を壁につけます。手は頭の後ろで組みましょう。

 

<2>

上体を脚に近づける

右ひざを曲げ、同時に上体を左に倒して左ひじと左足を近づけます。1に戻り、これを10回。軸脚と体の向きを替えて、反対側も同様に行います。

<これはNG!>

上体が前に倒れる

ひじを足に近づけようとして、上体を前に倒すのはNG。顔と胸は常に正面を向けて体を倒し、わき腹を縮めます。

脚の重さを利用し、お腹全体に負荷をかける

<1>

壁に脚をつけてセット

お尻を壁につけてあお向けになり、ひざを伸ばして脚の裏側を壁につけます。両腕は体のわきで伸ばし、手のひらを床につけます。

 

<2>

脚を左右に倒す

両脚をそろえたまま、脚を右に倒します。1に戻り、今度は左に倒します。これを5回。倒したときに、脚はできるだけ床に近づけましょう。ただし、肩や背中が浮くのはNGです。

 

撮影/布川航太 ヘア&メイク/ 斎藤節子 文/馬渕綾子

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和田 清香

和田 清香

15キロの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。

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