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温活には宅トレ! バレエダンサーが教える寒暖差に勝つ体作りエクササイズ

冬の代表的な体調不良の原因といえば“寒暖差疲労”。首、肩こりはもちろんのこと、疲れやすくなったり、不眠などがあげられます。これらは体が温度差にすばやく順応しようと、必要以上にエネルギーを消耗してしまうことから起きるのだそう。寒暖差疲労を起こさないためには、上半身をメインとした筋力強化をすることで、“筋肉の鎧”をつけるのがよい、とバレエダンサーの武田亜希子さん。寒暖差に振りまわされない体作りにおすすめのエクササイズを教えていただきました。


寒暖差疲労予防・解消エクササイズ ステップ<1>

まずは、体の前側と背面の血行をよくするエクササイズです。

<1>あお向けに寝ます。両ひざを曲げて、両足とひざを腰幅に開きます。

<2>息を吐きながら、腰を床に押しつけるようにして尾てい骨を上げ、骨盤を後傾します。そこから、背骨を下からひとつずつ床から離すようにして上げていきます。背骨が一直線になるところまで上げましょう。

<3>そのままの姿勢で両方のかかとをゆっくりと上げます。小指側へ体重がかからないようにすることがポイントです。

<4>かかとをゆっくりと下ろしてから、背骨も上からひとつずつ床につけながら下ろします。
一連の流れを目安として10回くり返してください。

寒暖差疲労予防・解消エクササイズ ステップ<2>

ステップ<2>は、冷えがこたえる肩甲骨まわりの肩こりを解消するエクササイズです。

<1>体育座りをしたら、両ひじを曲げてうしろに引きます。左右の肩甲骨を寄せて、胸を前に突き出します。このとき手の平はひらいて床向きに。

<2>息を吐きながら前腕をゆっくりと体の前方に伸ばし、お腹をえぐるように引き締めながら骨盤を後傾します。腹筋をしっかりと使って傾けることがポイントです。肩の力を抜いて行いましょう。

<3>腹筋を使い、ゆっくり骨盤を立てて背骨を起こしたら<1>の姿勢に戻ります。
この流れを目安として10回行いましょう。

寒暖差疲労予防・解消エクササイズ ステップ<3>

最後は、骨盤のゆがみを軽減しながら体幹強化を行うエクササイズです。

<1>両脚を前に伸ばしてラクに座り、腕を胸の前で組みます。

<2>お尻を片側ずつ持ち上げて前に進みます。なるべく一歩を大きく出すように、意識して進みましょう。

<3>ほどよく進んだところで、今度は一歩ずつ下がりましょう。
この動きは、お尻を出すとき骨盤といっしょに上半身全体も大きく動かすようにすることがポイントです。

本格的な冬はもう目前! ぜひ今のうちからエクササイズで温活を始めましょう!

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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