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腕立て伏せをする女性

みなさんは自分にどれくらい筋力があるのか、きちんと把握できていますか? 年に一度、健康診断を受けるように、普段から筋力を確認しておくことも、自分の現在の体の状態を知るという意味ではとても大切です。自宅で簡単に筋力チェックできるメニューを、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


3つの筋トレで筋力チェック!

「今回紹介するメニューは、回数をこなすのが目的ではありません。それよりも何回できたか覚えておくことが大切です。さらに、きちんとしたフォームで行うことも重要。回数を増やしたいからといって、めちゃくちゃなやり方で行っては意味がありませんので、限界を感じたら、いさぎよくそこでストップしましょう」(桑原先生)

現状の筋力がどれくらいあるのかを知るのが目的だということを忘れずに、何回できるかさっそく挑戦してみましょう!

その1 腕立て伏せ

腕と胸の筋肉を使うというイメージがあると思いますが、腹筋に力を入れることで回数を増やすことができますので、意識して行ってみましょう。

腕立て伏せをする桑原先生

1、 うつ伏せの状態から両手を肩幅よりやや広めにつき、腕を伸ばす。頭からかかとにかけて、体が一直線になるようにする。

腕立ての状態から腕を曲げ、床にあごをつける桑原先生

2、ひじを曲げ、床にあごがつく程度まで体を落とす。ペットボトルやタオルが近くにある場合は、あごの下に置いて活用してもOK。これを何回できるか、数えてみましょう。

<これでもOK>

腕立ての状態から床にヒザをつける桑原先生

腕立て伏せが難しい場合は、ひざをついて行っても大丈夫です。一度、通常の腕立て伏せを行うように体を一直線の状態にしてから、ひざをストンと落とすのがポイント。

その2 手をクロスして行う腕立て伏せ

基本の腕立て伏せよりも、二の腕の筋力を使う腕立て伏せです。

手をクロスさせて腕立て伏せを行う桑原先生とその手元

1、腕立て伏せを行うような体勢になり、手は親指と人差し指で三角をつくるようにクロスさせます。

腕立て伏せの状態からヒジを曲げ、床にあごをつける桑原先生

2、ひじを曲げ、床にあごがつく程度まで体を落とす。ペットボトルやタオルが近くにある場合は、あごの下に置いて活用してもOK。これを何回できるか、数えてみましょう。

腹筋

上体を起こして行う普通の腹筋よりも、イスを使うことでより腹筋に効かせることができます。

イスの足を両手でつかみ、仰向けになる桑原先生

1、あお向けになり、両手でイスの足をつかむ。このとき両脚は床につけず、少し浮かせておく。

仰向けの状態から両脚を90度の角度まで上げる桑原先生

2、両脚を90度になる位置まで勢いよく引き上げる。そして、床につかないように注意しながら、両脚を元の位置まで戻す。これを何回できるか、数えてみましょう。

 

特別な道具を使わずとも筋力チェックができるので、とってもお手軽ですね。ぜひ、みなさんも定期的にどれだけできるか確認してみてください!

 

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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