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脚クロスストレッチのポーズ

美脚や美尻をメイクするには、トレーニングだけでなくストレッチで筋肉の柔軟性を高めることもマストな要素。意識しないと使われにくい脚の裏側からお尻までを、しっかりほぐしてあげることで筋肉の可動域も広がり、美ラインづくりにつながります。それでは、1ポーズ5分で行える、2つのストレッチを紹介します!

監修
桑崎 寛

太もも裏とお尻に効果的! 脚クロスストレッチ

太もも裏とお尻のストレッチで、体を前に倒してひねることで、より多くの筋肉を伸ばすことができます。ただし、ひざを曲げると効果がないので気をつけて行ってくださいね。

脚クロスストレッチのポーズ1

<1>右足を前にして両脚をクロス
背すじを伸ばして立ち、右足を前にした状態で両足をクロスさせます。顔は前方へ向け、両手は体の横に自然に下ろしておきましょう。

 

脚クロスストレッチのポーズ2

<2>ひざを曲げずに上体を前に倒す
上体を前に倒し、両手の指を床につけます(体が硬くてできない人は、指先を床に近づけるよう意識すること)。このとき、両ひざが曲がらないよう気をつけて行いましょう。

 

脚クロスストレッチのポーズ3

<3>上体を右へひねり10秒キープする
下半身を固定したまま、上体だけを右側にひねります。左の太ももの裏とお尻が伸びていることを感じながら、この体勢を10秒キープします。

 

脚クロスストレッチのポーズ4

<4>左足を前にして両脚をクロス
3の姿勢から上体を起こし、今度は、左脚を前にした状態で両足をクロスさせて立ちます。両手は体の横で自然に下ろしておきましょう。

 

脚クロスストレッチのポーズ5

<5>ひざを曲げずに上体を前に倒す
上体を前に倒して両手の指を床につけます(手が床につかない人は、できる範囲で指先を床に近づけるようにして)。両ひざは曲げずに、しっかり伸ばしておきましょう。

 

脚クロスストレッチのポーズ6

<6>上体を左へひねり10秒キープ
下半身を固定したまま、上体だけを左側にひねります。右の太ももの裏とお尻が伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープ。1~6をゆっくりとくり返しましょう。

★1→2→3→3→5→6 の一連の動きを5回行って!

<これはNG!>

脚クロスストレッチのNGポーズ

両手で太ももを押さえながら行うと、筋肉が伸びにくくなるので注意して。両手は下に伸ばして行いましょう。

 

太ももの裏とふくらはぎを伸ばす『く』の字ストレッチ

太ももの裏とふくらはぎのストレッチ。体を前に倒すときにお尻をグッと後ろに突き出すのがポイント! 伸ばす部位を意識しながら行いましょう。

くの字ストレッチのポーズ

<1>右足を半歩前に出し左ひざを軽く曲げる
両手を腰に当て、背すじを伸ばして立ちます。右足を半歩前に出してつま先を上げ、左ひざを軽く曲げましょう。このとき、左右のひざをそろえて太ももの角度を合わせます。

 

くの字ストレッチのポーズ1

<2>お尻を後ろに突き出し上体を前に倒す
お尻を後ろに突き出しながら、体が『く』の字になるように上体を前に倒します。右の太ももの裏とふくらはぎが伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープしましょう。

 

くの字ストレッチのポーズ2

<3>左足を半歩前に出し右ひざを軽く曲げる
体を起こし、今度は、左足を半歩前に出してつま先を上げ、右ひざを軽く曲げます。このときも左右のひざをそろえて、太ももの角度を合わせましょう。

 

くの字ストレッチのポーズ3

<4>お尻を後ろに突き出し上体を前に倒す
お尻を後ろに突き出しながら、上体を前に倒します。左の太ももの裏とふくらはぎが伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープ。1~4をゆっくりとくり返しましょう。

★1→2⇔3→4を5回行って!

<これはNG!>

くの字ストレッチのNGポーズ

背中が丸まったり、両ひざが曲がっていると、ストレッチ効果が得られなくなるので気をつけて。

 

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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