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筋肉を美しく見せるようポージングをする女性

スクワットやジョギングで筋肉がついたのはいいけれど、「足が太くなってしまった!」というのはよくある話です。筋肉がつきやすいタイプの人には往々にして起こりがち。大切なのは鍛えるべき筋肉を知ることと、正しいフォームで筋トレすることです。
今回は、ダイエット専門家の石本哲郎さんの書籍『超実践美ボディメイク 誰でも理想の体になれる!』より、鍛えるべき筋肉と鍛えなくてもいい筋肉をお伝えしていきます。


上半身、下半身の鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉のイラスト体の前側編

筋トレで体を引き締めるといっても、イメージするのはゴツゴツしたラインではなく、優美な曲線美のあるボディラインです。
石本さんは「鍛えるべき筋肉をしっかりとつけるだけでなく、鍛えるべきではない部分をできる限り使わないように筋トレすることが大切です」と話します。

女性のボデイメイクに必要な筋肉は、上半身では背中、胸、二の腕、腹筋。
下半身は、お尻、内もも、もものうしろとなります。

それぞれを詳しく見ていきましょう。

【腹筋】腹直筋・腹横筋・腹斜筋
女性が鍛えるべき腹筋は、
① 直筋の上部、②腹横筋、③腹直筋の下部、④腹斜筋、この順番で重要です。

「腹筋の縦のラインの正体は、『白線』と呼ばれる腹直筋の中心を走る溝なのですが、ある程度、腹直筋上部を鍛え、体脂肪を減らせば、女性が理想としているお腹の形になりやすいです。
腹斜筋や腹直筋下部を鍛えすぎると、寸胴になったり、下腹ポッコリが強調される場合があります。
また、腹横筋はインナーマッスルといわれる筋肉で、 コルセットのように内部についている筋肉です。ここを鍛えることはウエストやせに効果的です」(石本さん)

【胸】大胸筋
「よく、胸筋を鍛えるとバストが硬くなるのでは?と心配する方がいますが、大胸筋とバストの脂肪は別の組織。バストの下の土台が大きくなるだけで、いまある脂肪が大胸筋に変わるわけではありません。大胸筋を鍛えていれば、やせきった際に鎖骨あたりが貧相にならずにすみます」

【内もも】内転筋
「内ももを鍛えることで、たるみを改善できます。ここを鍛えると、歩くときに外ももの活躍が減るため、外もものはりが減る可能性もあります」

年齢の出やすいうしろ姿はどう鍛える?

鍛えるべき筋肉のイラストうしろ姿編

猫背やお尻の垂れ感は“老け”を感じさせるうしろ姿。
うしろ姿で鍛えるべき筋肉を、具体的に見ていきましょう。

【太もものうしろ】ハムストリングス
ハムストリングスはある程度の筋肉量がないとセルライト状のものが見えてしまいます。しかし、鍛えすぎにも注意。

「ここを鍛えすぎてしまうと、お尻との境目がなくなってしまいますので、必須度はそれほど高くありません。お尻を鍛える種目をやると補助的に太ももうしろも鍛えられるので、それで充分でしょう」。

【お尻】 大殿筋・中殿筋
お尻には、 大臀筋、中臀筋、小臀筋 という筋肉があり、大臀筋が最も体積が多く、その奥にあるのが中臀筋、さらに奥にあるのが小臀筋になります。

「プルンとしたお尻をつくるためには、大臀筋を鍛えることが重要です。
また中臀筋を鍛えることで、ふくらはぎの使用頻度が減るので、ふくらはぎやせにも効果的です」

【背中】大円筋・広背筋・僧帽筋・菱形筋
背中は筋肉のパーツがたくさんあるので、鍛えることで全身の筋肉量の底上げと、代謝アップにつながります。

【二の腕】上腕三頭筋
“振袖肉”対策に有効なのが、上腕三頭筋です。

では、逆に鍛えなくてもいいはどのパーツになるのでしょう?

 

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