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「ラクしてお腹やせしたい…」寝転がりながらできるラクやせエクサ

夏が近づいてきているのに、一向にやせないぽっこりお腹…そんなときにすぐ実践できるエクササイズをご紹介します。どれも寝転がった状態でできるので、面倒くさがりやさんにもおすすめです。


自宅のおふとんの上でできる「おなかやせエクササイズ」

指導の桑原弘樹先生(コンディショニング・トレーナー)によると、各エクサを続けてスピーディーに行うとより効果がアップするそう。無理なくできる人は3セットぐらいやってみましょう。

【仰向けで行う、おなかやせエクサ1】シングルクランチ

  1. 仰向けになる。
  2. おへそを見るような感じで頭を少し浮かし、ひざを曲げた状態にする。
  3. 右脚から10回、思い切り蹴るように脚を伸ばす。
  4. 続いて同じように左脚10回。

<ポイント>
脚はしっかりと伸ばしきって、少し止めてから戻します。

【仰向けで行う、おなかやせエクサ2】ジャックナイフ

仰向けになり、腕と脚を伸ばした状態で、V字形を作るように上にあげる。これを10回。

<ポイント>
腕だけ脚だけをばらばらにあげるのではなく、同時にあがるように意識します。

 

息を吸ったり吐いたりするだけでやせる「おなかやせ呼吸」

「正しく深い呼吸は“やせる呼吸”」であると、コンディショニング・トレーナーの有吉与志恵先生。正しい呼吸は体幹の筋肉を効率よく刺激します。すると、内臓が正しい位置に戻って下腹がへこみ、血行も良くなって脂肪が燃焼しやすくなり…と、ダイエットに効果大なのです。「おなかやせ呼吸」は、おなかの深部にある腹横筋を意識することが肝心。簡単に意識できるやり方が、寝転んで行う呼吸法です。1日に何回かに分けても行っても大丈夫ですが、30~50呼吸を目安に。

【おなかやせ呼吸 STEP1】胸郭を横に広げるように息を吸う

仰向けになり、両ひざを立て、首の後ろのすき間を丸めたタオルで埋める。親指を上にして両手をわき腹にそえたら、鼻から息をゆっくりと吸いながら、胸郭を横に広げる。支えている手を押すようにろっ骨を広げるのがポイント。

【おなかやせ呼吸 STEP2】おなかを後ろに巻き込むイメージで息を吐く

手でおなかを後ろに巻き込むようにサポートしながら、息を「ハー」と吐く。 おなかがペタンコになるイメージで吐いて。手で支えながらろっ骨を下げ、おなかを後ろへ集めるのがポイント。【STEP1】→【STEP2】を10回くり返す。

 

寝ながらできるといっても、だらだらといい加減にやっては効果なし。書いてあるポイントをしっかり押さえて、集中して行うことが大切です。

文/鈴木みずほ

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  1. 呼吸を変えるだけでお腹やせできる!?「ろっ骨開き呼吸ダイエット」

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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  1. お腹やせ

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