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    プヨおなかを引き締め!ろっ骨開き呼吸がダイエットに効く理由とは?

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プヨおなかを引き締め!ろっ骨開き呼吸がダイエットに効く理由とは?

腹筋を鍛えるトレーニングを行ってもツライばかりで結果が出ない・・・。そんな人におすすめなのが、『ろっ骨開き呼吸』。
「この呼吸法は、おなかをへこませ、お尻に力を入れた状態で、ろっ骨を開閉させる“胸式”呼吸。おなかを常にへこませているため、腹部をコルセットのように包む腹横筋はもちろん、それと連動して働く、横隔膜や骨盤底筋群もセットで刺激でき、おなかの引き締め力が倍増。特に、骨盤底筋群は出産を経験したり、座りっぱなしの生活で弱体化している人が多いため、意識して鍛えることが大切です。また、この呼吸法によって深層筋が鍛えられると、骨盤や背骨の位置が整って正しい姿勢になります。体内の酸素供給量もアップするので、脂肪を燃焼しやすい体に変わるというメリットも」(エバ クオーレ ボディ主宰・髙橋義人先生)

どうやらプヨおなかの原因は「骨盤底筋群」の弱さにあるよう。
自分の骨盤底筋群の強さをチェックしてみましょう!


【チェック!】あなたの骨盤底筋群の強さは?

壁に頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ちます。この状態のまま、お尻の穴を締め、骨盤を後傾させるようにして腰のアーチを壁に近づけます。壁と腰の間が手のひら1枚分以上なら、骨盤底筋群が弱い証拠!

骨盤底筋群の強さをチェックしたところで、さっそくろっ骨開き呼吸で骨盤底筋群を鍛えましょう。

基本の呼吸法

まずは、ろっ骨を開閉させる“胸式”呼吸の練習。ろっ骨の際に手を当て開閉を確認しながら行ってもOK。

  1. 息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く

    背すじを伸ばして立ち、鼻から大きく息を吸いながら胸を膨らませ、ろっ骨を開いていく。おなかはできるだけへこませ、お尻の穴をギュッと締めるように。

  2. さらにおなかをへこませて息を吐き切る

    口から息を吐きながら、膨らませた胸を戻していき、ろっ骨を閉じる。おなかをさらにへこませて息を吐き切るように。お尻の穴を締めたままの状態で行うこと。

基本の呼吸法をマスターしたら、いよいよろっ骨開き呼吸にチャレンジ!

ろっ骨開き呼吸にチャレンジ!

腕を後ろに引くことでお尻が閉まり、骨盤底筋群を働かせやすくする呼吸法。肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞も刺激し、やせ効果大。

  1. 腕を後ろに引きながら鼻から大きく息を吸う

    両脚を揃えて立ち、左右のひざとかかとをつけ、つま先をできるだけ開いてお尻をギュッと締める。両手を体の後ろで組んで、後方へ引っ張りながら、鼻から大きく息を吸う。胸を膨らませてろっ骨を開き、おなかはできるだけへこませて。

  2. 腕の力を抜きながら口から息を吐き切る

    腕の力を抜きながら口から息を吐き出し、胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じる。おなかをさらにへこませて息を吐き切る。このときもお尻をギュッと締めた状態のまま行うことを忘れずに。(1)→(2)を5回くり返す。

朝晩1セットの骨盤開閉呼吸で効果倍増!

骨盤は、朝に閉じ、夜は開いた状態。その骨盤の1日の変動に合わせて行う呼吸法です。骨盤まわりの筋肉が効果的に鍛えられるので、骨盤のゆがみが整って、さらに美体型に!

<朝>※朝起きてすぐに5回!代謝がUPする!骨盤閉じ呼吸

おなかや骨盤まわりの筋肉に、「活動するよ」と、合図を送るエクサ。その後の日常生活による燃焼効果がアップします。

  1. ひざを閉じた状態で鼻から大きく息を吸う

    両足を大きく開き、左右のひざをできるだけ近づけてあお向けになる。両手は体の横に置き、肩からひざまでが一直線になるようにお尻を上げる。鼻から息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く。

  2. 口から息を吐きながらおなかをへこませる

    (1)の体勢のまま、口から息を吐きながら胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じます。さらにおなかをへこませて息を吐き切りましょう。おなかをへこませたときに腰が落ちないよう注意して。(1)→(2)を5回くり返します。

<夜>※夜寝る3時間前に5回!リラックスできる!骨盤開き呼吸

骨盤が開くのを助けるこのエクサには、内臓温め効果も。夜は体が休息モードになるので、就寝3時間前までに行って。

  1. 左右の足裏を合わせてあお向けになり、両手を体の横に置く。肩甲骨が床から離れるまでお尻を上げる。この体勢のまま、大きく鼻から息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く。おなかはできるだけへこませて。

  2. 口から息を吐きながらおなかをへこませる

    (1)の体勢のまま、口から息を吐きながら胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じる。さらにおなかをへこませて息を吐き切る。おなかをへこませたときに腰が落ちないよう注意。(1)→(2)を5回くり返す。

効果的なやり方は・・・?

ろっ骨開き呼吸&朝晩骨盤開閉呼吸を1日1セット行う

ろっ骨開き呼吸は、朝、昼、晩のいつ行ってもOK!朝晩の骨盤開閉呼吸をプラスして1日1セット(各5回) 行って。

監修/高橋義人、取材・文/熊谷理子、渡辺律子<オフィス・エール>、撮影/大靏円

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