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    イスやクッションなど身近なモノを使った“自宅ジム”で筋トレ!

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クッションを使った腹筋

元自衛隊員で、ダンスコンテストの実績や専門的なヨガの知識を持つパーソナルトレーナー・CHAZ(チャズ)さん。予約が取れないほどの人気ジムを主宰するCHAZさんに、家にあるものを使ってトレーニングを行う“自宅ジム化”の方法を教えてもらいました。


モノは使い方しだいでケガの防止にも

「ジムに通いつめられたら私も絶対やせられるのに……」。なかなか思うようにやせられないのに、ジムが遠かったり、ジムに通う時間がなかったりすると、思わずそんなことを考えてしまいますよね。そこで、おすすめなのが身近なモノを使った“自宅ジム化”。
「モノを使えば、運動のバリエーションはグッと広がります。補助的に使えば、負荷が一気に増すことはないので、無理なトレーニングにつながることはありません。むしろ、使い方次第では、間違ったトレーニングや痛みの予防にもなります」

家にいる時間と家にあるモノを使い、飽きずに安全に行えるCHAZ流自宅トレーニング。天気にも左右されず、特別な準備も不要なので、いますぐ始められますよ。

今後も連載にて、CHAZさんのボディメイク術を紹介します。

後ろの脚のひざを伸ばし、ストレッチ効果をプラスするスクワット

イスを使ったスクワットスタートポジション

体の後方にイスを置きます。立った状態から左脚を後方に伸ばし、甲をイスの座面に乗せます。上体はまっすぐ伸ばして正面を向き、手は頭の後ろにつけます。

イスの位置に注意

イスを使ったスクワットをやっているところ

乗せた脚のひざが少し曲がる程度のところにイスを置きましょう。1のときにひざが大きく曲がっていると、次の動きを正しく行いづらくなります。

イスを使ったスクワット深くしずんだところ

右ひざを曲げて、上体を落とします。前に移動するのではなく、上体を「下」に落とすように意識しましょう。このとき、ひざがつま先より大きく前に出るのはNG。1に戻り、これを最初は左右10回、慣れてきたら10回×3セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

片側の脚を後方に伸ばした前屈で、お尻の筋肉を刺激

イスを使ったヒップアップ運動スタートポジション

体の後方にイスを置きます。左脚を後方に伸ばし、ひざを曲げてひざから下をイスの座面に乗せます。右ひざも軽く曲げておき、両腕は体の横で下ろしておきます。

イスを使ったヒップアップ運動工程2

背中が床と平行になるところまで、上体を前に倒します。両腕は肩の下で下ろし、床と垂直になるように。視線はやや前方に向けましょう。1に戻り、これを最初は左右10回、慣れてきたら10回×3セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

腰への負担がなく、小さな動きで確実に効く安全腹筋

クッションを使った腹筋スタートポジション

クッションを用意します。あお向けになり、腰の下のすき間にクッションを入れます。ひざを曲げて脚を開き、足裏同士を合わせます。手は頭の後ろにつけておきます。

クッションを使った腹筋をしているところ

上体を少し起こします。肩甲骨が床から浮く程度の動きでOK。背骨は丸めず、まっすぐの状態をキープしましょう。1に戻り、これを最初は10回、慣れてきたら10回×3セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

 

撮影/田辺エリ モデル/山崎紗菜 取材・文/馬渕綾子

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CHAZ(チャズ)

CHAZ(チャズ)

元自衛隊特殊部隊所属 アメリカ大使館の警護勤務という、異例の経験をもつ。
N.Y/L.Aでダンスを学び、数々のコンテストで賞を取るまでになる。
その後、各地でダンススクール講師を経て、北池袋のREGAL STUDIO IKEBUKUROでパーソナルジムをスタートさせる。
ひとりひとりと真剣に向かい合い、その人に合ったトレーニング法を提案するスタイルが口コミで
広がり話題をよび、現在は予約が取れないジムにまで成長する。
スタジオもリニューアルし、アメリカから最新器具も積極的に取り入れ、全ての人の「健康寿命」を伸ばすトレーニング
(CHAZトレ)を開発し健康LIFEを提案している。
また、トレーニングの大事さを伝える為、最新トレーニング器具も開発している。 著書に『巻いて1分動かすだけ 奇跡の7日間レッスンfor MODELS』(主婦の友社)。

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