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あなたのお尻、眠ってない?「眠り尻エクサ」でヒップアップしよう

年齢とともに、お尻が垂れてきた、余分な脂肪がついて大きくなってしまった、という人も多いはず。

「お尻の筋肉は、脚を後ろや横に上げるなど、股関節を伸ばすときに使われていますが、普段の生活で座っている時間が多いと、そけい部(脚のつけ根)や太ももの前面が凝って縮こまり、脚を後ろや横に上げづらくなります。この状態を長年放っておくと、お尻の筋肉が使われずに眠ってしまう状態に。実は、英語で「Gluteal Amnesia=グルーティール アムニージア」(お尻の記憶喪失)という単語があるくらい人間のお尻は使われていないんです」(ボディメイクパーソナルトレーナー 岡部友先生)

お尻が眠っていると、その働きを太ももなどの筋肉が代わりに行ってしまうため、トレーニングをしてもお尻に効かせることができないそう。そこでまずは、ストレッチで太ももの前面やお尻をほぐし、その後、お尻だけに効かせるトレーニングを行うことが大切。

この段階を踏むことでお尻を起こすことが可能に。お尻が目覚めれば、普段の生活でも臀部の筋肉を使うようになるので、小尻やヒップアップの効果が!


【チェック!】あなたは「眠り尻」?カンタンチェック

両手を腰に当てて立ち、片方のひざを高く上げます。この体勢をキープしたときに、最初にお尻以外の部位が痛くなったら「眠り尻」です。逆に脚を上げたほうのお尻が痛くなれば、お尻の筋肉が使えている証拠!

上のチェックで自分が「眠り尻」だった場合はエクサで凝り固まった筋肉をほぐしましょう。
エクサの前にまずタオルを使い、太ももの前面やお尻をほぐします。テニスボールを、タオルの代わりに使ってもOK!

  • タオルの準備

    フェイスタオルを縦に4つ折りにし、中央で固く結ぶ。その上から重ねて2~3回固く結び、テニスボール大のお団子をつくる。

  • 【太ももほぐし】3分間

    タオルをそけい部から太ももに当ててほぐす
    うつ伏せになり、タオルを片脚のつけ根に当て、脚を揺らしてそけい部をほぐす。タオルを下にずらし、太もももほぐして。凝っている部分を重点的に3分間行う。反対側も同様に。

  • 【お尻ほぐし】3分間

    タオルをお尻に当て、体を揺らしてほぐす
    床に座り、片方のお尻の下にタオルを当てる。しっかりとタオルの上に体重をかけ、体を揺らしながらお尻をほぐす。凝っている部分を重点的に3分間。反対側も同様に。

【やってみよう!】眠り尻起こしエクサにチャレンジ!

「眠り尻起こしエクサ」では、お尻に“効かせる”ことがポイントに。
眠っているお尻の筋肉の代わりに、太ももなど他の部位の筋肉がその働きをすることのないよう、しっかりお尻に効いているかを確認しながら行うことが大切。これらのエクササイズで、お尻以外の筋肉が痛くなるようであれば、正しくトレーニングができていない証拠。フォームが崩れていないかなどチェックして。また、人によって筋力レベルに差があるので、行う回数は、“ツライ、もう限界!”と感じた時点からさらに2回プラスして行い、翌日には筋肉痛になるくらいが目安。慣れてきたら回数を増やし、最終的に20回を目指して。

<やり方のポイント>

  • お尻の筋肉を使っているかを意識する
  • ツライと感じた回数+2回行う(目標回数は20回)

【カニ脚開き】各ポーズの目安:3秒、回数:ツライと感じた回数+2

  1. 体を横にして両脚を揃えてひざを曲げる

    体の左側を下にして横になり、 左手で頭を支え、右手は床に置く。脚は揃えた状態で両ひざを曲げ、床と体が垂直 になるように体勢を整える。

  2. 足をつけたままゆっくりと右ひざを上げる

    両足をつけたまま右ひざを上げ、次に左ひざにつく寸前まで下ろす。体が前後に倒れないよう注意を。中臀筋に効いていることを意識しながらくり返して。反対側も同様に。

【もも上げ】各ポーズの目安:3秒、回数:ツライと感じた回数+2

  1. 両手、両ひざを床につけて顔を床に向ける

    両手、両ひざを床につけ、両手は肩幅程度に、両ひざは腰幅程度に開く。あごを軽くひき、背中がまっすぐになるようにおなかに少し力を入れて。

  2. 太ももが床と水平になるまで右脚を上げる

    右脚を太ももが床と水平になるまで上げ、再び(1)の体勢に戻る。骨盤が左右に傾いたり背中が反ったりしないよう注意を。大臀筋に効かせながらくり返して。反対側も同様に。

【お尻上げ】各ポーズの目安:3秒、回数:ツライと感じた回数+2

  1. 仰向けになり両ひざを曲げて立てる

    仰向けになり、両ひざを立てる。両ひざと両足は腰幅程度に開き、両手は体の左右に置いて顔は天井へ向ける。

  2. 肩からひざまでが一直線になるようお尻を上げる

    お尻をひざと肩までが一直線になるまでを目安に上げ、再び(1)の体勢に戻る。両ひざが内側に倒れないよう注意。大臀筋とハムストリングス(太ももの裏)に効いていることを意識しながらくり返す。

眠っているお尻の筋肉を目覚めさせ、稼働させる眠り尻起こしエクサを欠かさずやれば、あなたの「眠り尻」も起きるはず。ぜひチャレンジして魅惑の小尻を手に入れて。

監修/岡部 友、取材・文/熊谷理子、渡辺律子<オフィス・エール>、撮影/大靏円

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