【チェック！】あなたは「眠り尻」？カンタンチェック

両手を腰に当てて立ち、片方のひざを高く上げます。この体勢をキープしたときに、最初にお尻以外の部位が痛くなったら「眠り尻」です。逆に脚を上げたほうのお尻が痛くなれば、お尻の筋肉が使えている証拠！

上のチェックで自分が「眠り尻」だった場合はエクサで凝り固まった筋肉をほぐしましょう。
エクサの前にまずタオルを使い、太ももの前面やお尻をほぐします。テニスボールを、タオルの代わりに使ってもOK！

• タオルの準備

  フェイスタオルを縦に４つ折りにし、中央で固く結ぶ。その上から重ねて２～３回固く結び、テニスボール大のお団子をつくる。

• 【太ももほぐし】3分間

  タオルをそけい部から太ももに当ててほぐす
  うつ伏せになり、タオルを片脚のつけ根に当て、脚を揺らしてそけい部をほぐす。タオルを下にずらし、太もももほぐして。凝っている部分を重点的に３分間行う。反対側も同様に。

• 【お尻ほぐし】3分間

  タオルをお尻に当て、体を揺らしてほぐす
  床に座り、片方のお尻の下にタオルを当てる。しっかりとタオルの上に体重をかけ、体を揺らしながらお尻をほぐす。凝っている部分を重点的に３分間。反対側も同様に。

【やってみよう！】眠り尻起こしエクサにチャレンジ！

「眠り尻起こしエクサ」では、お尻に“効かせる”ことがポイントに。
眠っているお尻の筋肉の代わりに、太ももなど他の部位の筋肉がその働きをすることのないよう、しっかりお尻に効いているかを確認しながら行うことが大切。これらのエクササイズで、お尻以外の筋肉が痛くなるようであれば、正しくトレーニングができていない証拠。フォームが崩れていないかなどチェックして。また、人によって筋力レベルに差があるので、行う回数は、“ツライ、もう限界！”と感じた時点からさらに２回プラスして行い、翌日には筋肉痛になるくらいが目安。慣れてきたら回数を増やし、最終的に20回を目指して。

＜やり方のポイント＞

• お尻の筋肉を使っているかを意識する
• ツライと感じた回数＋２回行う（目標回数は20回）

【カニ脚開き】各ポーズの目安：3秒、回数：ツライと感じた回数+2

1. 体を横にして両脚を揃えてひざを曲げる

   体の左側を下にして横になり、 左手で頭を支え、右手は床に置く。脚は揃えた状態で両ひざを曲げ、床と体が垂直 になるように体勢を整える。

2. 足をつけたままゆっくりと右ひざを上げる

   両足をつけたまま右ひざを上げ、次に左ひざにつく寸前まで下ろす。体が前後に倒れないよう注意を。中臀筋に効いていることを意識しながらくり返して。反対側も同様に。

【もも上げ】各ポーズの目安：3秒、回数：ツライと感じた回数+2

1. 両手、両ひざを床につけて顔を床に向ける

   両手、両ひざを床につけ、両手は肩幅程度に、両ひざは腰幅程度に開く。あごを軽くひき、背中がまっすぐになるようにおなかに少し力を入れて。

2. 太ももが床と水平になるまで右脚を上げる

   右脚を太ももが床と水平になるまで上げ、再び（1）の体勢に戻る。骨盤が左右に傾いたり背中が反ったりしないよう注意を。大臀筋に効かせながらくり返して。反対側も同様に。

【お尻上げ】各ポーズの目安：3秒、回数：ツライと感じた回数+2

1. 仰向けになり両ひざを曲げて立てる

   仰向けになり、両ひざを立てる。両ひざと両足は腰幅程度に開き、両手は体の左右に置いて顔は天井へ向ける。

2. 肩からひざまでが一直線になるようお尻を上げる

   お尻をひざと肩までが一直線になるまでを目安に上げ、再び（1）の体勢に戻る。両ひざが内側に倒れないよう注意。大臀筋とハムストリングス（太ももの裏）に効いていることを意識しながらくり返す。

眠っているお尻の筋肉を目覚めさせ、稼働させる眠り尻起こしエクサを欠かさずやれば、あなたの「眠り尻」も起きるはず。ぜひチャレンジして魅惑の小尻を手に入れて。

監修/岡部 友、取材・文／熊谷理子、渡辺律子＜オフィス・エール＞、撮影／大靏円