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トレーニング中の女性

「食事の量は変わらないのに、以前より太りやすくなったかも......」そんな悩みを持つ人も多いのでは? 原因の一つとして、加齢に伴い代謝が低下している事が考えられます。そこで、代謝をアップさせるトレーニングメニューをコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

監修
桑原 弘樹

体を動かすことで高まる「生活活動代謝」

代謝を大きく分類すると「基礎代謝(睡眠時代謝を含む)」「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」の3種類に分かれます。「忙しくて時間がない。だけど代謝を上げたい!」という人にオススメなのが「生活活動代謝」をアップさせる方法です。

「『生活活動代謝』は、エクササイズを行うなど、体を動かすことで消費されるエネルギーです。1日のエネルギー消費量のうち、3割を占めています。この代謝を上げるには、『エスカレーターではなく、階段を使おう!』というような意識を、日頃から持ち続けることが大切!」(桑原先生)

今回教えて頂くのは、より限られた時間で代謝を上げる運動メニュー。ラガーマンが実践しているというトレーニングのメソッドを、少しソフトに応用したプログラムなのだそう。

「もし、できなくても恥ずかしいと思わないでください。その時点で進化が止まってしまいます。それよりも、トレーニング後に『あともう一回できたかも…』という状態の自分を、どう感じるかが重要です。トレーニングは自分のプライドとの戦いなのですから!」(桑原先生)

余力が残っているよりも、途中で限界を迎え力尽きるぐらいの方が良いということですね。ハァハァと息が上がるということは、代謝が上がっている証拠なのだそう。

それでは、運動不足の人にはちょっとツライ!? 代謝アップのトレーニングをご紹介します。8種類連続で行いましょう!!

1:スクワットスラストプッシュアップ(目安時間:20秒)

    1. 直立に立った状態からスタート。

    1. 床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。

  1. 両脚を勢いよく後ろに伸ばし、そのまま腕立て伏せを行います。
  2. (2)のように両脚を戻し、(1)の状態に。これを20秒間繰り返し行います。
    ※腕立て伏せを行うのが難しければ、ペタンと体を床につけてしまっても構いません。

2:フロントブリッジ(目安時間:30秒)


まずは、うつ伏せになります。腕を肩幅に広げ、上体を起こします。このとき、腕の角度が90度になるようにしましょう。両脚をそろえつま先を立てたら、床から体を浮かせます。全身を腕の筋肉とつま先で支えているような状態です。頭からかかとまでが一直線になるように行うのがポイント! この状態のまま30秒間キープします。

3:ランニングランジ(目安時間:20秒)


手のひらを床につけ、しゃがんだら、右脚に体重をかけつつ右ヒザを胸につけます。左脚は後ろに伸ばしましょう。そして、脚の前後を入れ替えます。この動作を左右交互に20秒間繰り返し行います。

4:バイシクル(目安時間:30秒)

  1. 床に座り、手のひらを床につけ、ヒジを直角に曲げます。両脚を軽く曲げたまま、少しお尻が浮く高さまで持ち上げましょう。自転車をこぐようなイメージで、大きな円を描くように脚をゆっくりと動かしていきます。これを30秒間行いましょう。

5:バーピージャンプ(目安時間:20秒)

    1. 直立に立った状態からスタート。

    1. 床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。

  1. 両脚を勢いよく後ろに伸ばした後、(2)のように両脚を戻します。
  2. 両手を上に上げながら、真上に思いっきりジャンプをし、頭の上で手のひらをパチンと合わせます。これを20秒間繰り返し行います。

6:レッグレイズホールド(目安時間:30秒)


仰向けになり、首と両脚を浮かせます。このとき、ヒザを軽く曲げるようにしましょう。右手と左手を交互に動かすようにして、お腹を叩きます。これを30秒間行いましょう。

7:ステイドランニング(目安時間:20秒)


ステイドランニングとは、もも上げのこと。大きく手を振り、太ももをなるべく高く上げるように心がけましょう。これを20秒間行います。

8:グッドモーニングエクササイズ(目安時間:30秒)

  1. 脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
  2. 胸を張りながら両手を広げます。
  3. 両手で右脚を触るように、お尻を突き出しながら状態をかがめます。つま先を触れればベスト! このとき、上半身と両脚の裏がピンと伸びるように心がけましょう。その後、(2)の状態に戻します。
  4. (3)と同じように、今度は左脚を触るように状態をかがめ、再び(2)の状態に戻します。左右交互に30秒間繰り返し行いましょう。

時間はあくまでも目安なので、物足りないと感じたら秒数を増やすなど、自分の運動レベルに合わせて調整してみてください。ただし、20秒、30秒、20秒という時間設定には意味があり、20秒のトレーニングはMAXの力で思いっきり頑張る、30秒のトレーニングでリカバリーする、というイメージで行うと効果的です。

「この8種類のトレーニングを全て行っても、たった200秒! 200秒あれば代謝を上げることができるのです」(桑原先生)

代謝がアップすると気分も上がり、ポジティブになれるのだそう。みなさんも、ちょっとした空き時間を利用して、代謝が上がるトレーニングを実践してみてはいかがでしょう?

文/FYTTE編集部 写真/布川航太

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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  1. 代謝アップ

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