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3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。

現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍中。
また、現在第4子を妊娠中。子どもを産んでもキレイで健康的な体作りをテーマに、産後のボディメイクの指導も行われています。

今回は脚やせ、美脚がテーマ。バレエエクササイズで、ほっそり、しなやかな脚を手に入れる方法を教えてもらいましょう。


最強バレエエクササイズですっきり脚やせ!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は脚やせをテーマに、ご自宅でできるプチエクササイズをお伝えしていきます。

年齢を重ねると、「ひざの上にお肉がついてきた」「脚全体の太さだけでなく、脚のラインが変わってきた」というお悩みが増えてきます。

今日のエクササイズは、特にひざ上の脚ラインをスッキリと整えていくのにぴったりのエクササイズです。ぜひ、続けていただき、この冬カッコよくミニスカートにブーツスタイルを楽しんでいただけたらと思います!

まっすぐに立つ(image8-2)

(1)まっすぐに立つ
まっすぐひざを伸ばして立ちます。このとき、お尻やお腹がポコンと出ないように、横から見たとき、なるべくまっすぐになるように立ちましょう。
少し、お腹をお尻に力を入れている状態を作れるとベターです。

足元はつま先をひらく(image8-3)

(1)の足もと
足もとはこのようにしてかかとをくっつけて、つま先を少し開いた状態をつくります。

右ひざを持ち上げる(image8-4)

(2)右ひざを持ち上げる
右ひざを上に持ち上げます。このとき、右のつま先で左脚をタッチしてみましょう。タッチする位置はひざあたり。バランスが取りにくいと感じる人は、少し低めの位置でも構いません。
手は、写真のように腰にあてておいてもいいですし、バランスが取りにくいと感じる人は、壁やテーブルなど、何かを支えにして持った状態でもOKです。何かを支えにする際は、前かがみにならないように注意しましょう。あくまでそっと手を添える程度にして、まっすぐの姿勢をキープします。

右脚を横に上げる(image8-5)

(3)右ひざを伸ばす
右ひざを曲げた状態から、そのまま右ひざを伸ばします。すると、写真のように右脚を軽く持ち上げた状態になります。
【point!】
このとき、右ひざをしっかりと伸ばしきることが大切です。ひざ上がキュッと緊張する感覚を感じましょう。また、脚先は遠くへ伸ばし続ける感覚で、脚を長く伸ばし続けるようにします。この長く伸ばしながら使うことが、細くしなやかな脚のラインをつくる大切なポイントです。

右足を持ち上げながら内股(image8-6)

【NGpoint!】
右脚が内股にならないように注意。
右脚のひざが前を向いてしまうと、お尻も姿勢もゆるんでしまいます。上げている脚のひざは、なるべく天井方向を向いたまま、ひざを伸ばしていきましょう。

右脚を持ち上げながら左に倒れる(image8-7)

【NGpoint!】
上半身が倒れていかないように注意。脚を持ち上げるために、上半身が脚と反対側に倒れやすくなります。そこはグッとガマンして、上半身はまっすぐの状態を保ったまま、ひざを曲げ伸ばししていきましょう。

左ひざを持ち上げる(image8-8)

(4)左脚も行う
(1)→(2)→(3)の動きを左脚も同様に行いましょう。

左ひざを伸ばす(image8-9)

右脚の曲げ伸ばし、左脚の曲げ伸ばし
を1セットとして10〜20セット行ってみてください。

ふだんの生活でひざを曲げたり伸ばしたりしているつもりでも、しっかりと筋力を使って伸ばすことは、じつはやっていない人がほとんど。

このエクササイズでひざ上の筋肉、そして脚全体の筋肉をしっかりと刺激して、脚やせ効果を狙っていきましょう。
目指せ、ほっそりしなやか美脚!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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