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首のストレッチをしている城山さん

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍。
今回はバレリーナ特有の「スッと長く伸びた首のラインを手に入れる」がテーマ。その第一歩として、首のこりをほぐすストレッチを教えてもらいます。


首のこりをほぐして、バレリーナのような首長ラインを目指す!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、「バレリーナのような首のラインを目指す!」がテーマです。

ふだんの生活の中で、体幹の弱さから猫背ぎみになっていたり、パソコンやスマホの画面に夢中になるあまり、顔が前に出てしまっている人、意外と多くいらっしゃいます。
だからこそ、スッとまっすぐキレイに伸びた首すじというのは、それだけで「おっ!?」と思わせる美人オーラが出てくるのです。

今回は、スッと伸びたキレイな首すじを目指すための第一歩。まずは首をしっかりほぐして緊張を取ってあげる簡単ストレッチをお伝えしていきたいと思います。このストレッチで、血流もよくなり、首のこりが解消される人も多いんですよ。

ぜひ、リラックスしたいときや、就寝前のタイミングなどで試してみてくださいね!

あぐらで座る

(1)ラクな姿勢で座ります
まずラクな姿勢で座ります。床にあぐらをかいて座ってもいいですし、イスに座っていただいても大丈夫です。ただし、どちらの場合でも、お尻にある坐骨(座ったときに床に当たる骨)2つが床に垂直に突き刺さるような感覚で、上半身はまっすぐになるよう意識して座りましょう。ふだん、猫背ぎみだと思われる人は、少し「まっすぐ」を意識して座って見てください。

頭を右に倒す

(2)頭を右に倒す
頭を右に倒します。このとき、右手を頭の上にのせ、少し重みをかけるようにしながら首すじが伸びるのをうながしてあげましょう。痛くなく、気持ちよく伸ばせるところで止めておいてOKです。

頭を左に倒す

(3)反対側も同様に行う

頭を前に倒す

(4)頭を前に倒す
頭を前に倒します。このとき、両手の指を組んで、頭の上に乗せて、先ほど同様に軽く重みを加えてストレッチを深めてあげましょう。これも、痛みを感じずに、気持ちよく伸ばせるところで止めながら、ゆっくりと呼吸を続けましょう。

頭を後ろに倒す

(5)頭を後ろに倒す
頭を後ろに倒します。両手は胸の前でクロスに交差した状態で肩を持ち、肩が上がらないように押さえておきましょう。(右手で左肩、左手で右肩を持っている状態です)
ここでいちばん大切なポイントは、首がガクンと曲がってしまわないように、頭を後ろにするというよりは、あごを天井に近づけていくように意識することです。
首の前側がグーンと気持ちよく伸びていくのを感じます。

右を向く

(6)上半身(特に肩)はそのまま、顔を右に向ける
右側に振り向きます。このとき、体や肩が一緒についていかないように気をつけましょう。首のストレッチですから、肩から上だけ動かして向けるところまでで止めておきます。

左を向く

(7)先ほどと同様にして、左を向く

左<ALT>首すじのマッサージ、右(image11-9)右<ALT>首すじのマッサージ、右(image11-10)

(8)首のすじのマッサージをする
耳たぶの下辺りから、鎖骨の内側にかけて続いている斜めにつながっている首すじを、つまみながらマッサージをする。(右の写真を参考にしてください)
すじ全体を大きくつまむようにしながら、すじを外側にひきはがすようなイメージで。
上から下に少しずつ手の位置をずらしていきます。

首すじのマッサージ、左

(9)左側の首すじマッサージも同様に行う

左<<ALT>首すじのストレッチ、左(image11-12) 右<ALT>首すじに指を当てる、アップ(image11-13)

(10)首すじを斜めにに伸ばす
顔の向きを斜め45度左に倒しながら、あごをゆっくり下に下げ、(8)(9)でマッサージしたすじをストレッチして伸ばしていきます。このとき、耳たぶの裏側に指を1本下から上に突き刺すようなイメージであててあげると、より伸びる感覚がわかりやすくなります。(右の写真を参考にしてください)

首すじのストレッチ、右

(11)反対側も同様に行う

(1)から(11)まで工程が多く感じられるかもしれませんが、首全体をまんべんなくストレッチしていく、と考えて、ゆっくりと呼吸をしながら行ってみてください。
ここまでしっかりストレッチをしたあと、頭をゆっくり360度ぐるりと回してみると、とてもスムーズに気持ちよく動くのを感じられると思います。

城山さんがマットの上でポーズをとっている画像

長いラインを作っていくには、まず、すじや筋肉の緊張をほぐして、詰まりを取り除いてあげることが第一歩、大切なことです。
また、こうしたストレッチはメンタル面にも、とてもよい影響を与えてくれるので、ぜひ、日常のケアの中に入れていってもらえるとよいと思います!
目指せ、首すじ美人!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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