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    まずは1日100段からでOK! 階段を下りは最高の筋力アップ!

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つま先下りで階段を下りる工程1,2

骨を健康にし、同時に筋力アップ効果も期待できる美骨トレーニング「階段下り」。前回は基本の階段下りの方法を紹介しましたが、今回は下り方をアレンジした、効果アップバージョンを紹介します。引き続き、プロトレーナーの坂詰真二さんに教えてもらいました。


高いところから低いところへの移動はラク

階段を下りている女性

「階段を下りる」ことにさまざまな効果があると聞いても、息が上がったり、太ももがパンパンになったりする「階段上り」のようにキツくはないから、「それほど効果はないのでは?」と思ってしまいますよね。でも、「その『キツくない』ことが、『階段下り』のポイント」だと坂詰さんはいいます。

「高いところから低いところに移動するので、エネルギーはあまり必要ではありません。運動強度でいうと、速歩きと同程度です。それなのに、骨と筋肉を刺激できるのが『階段下り』なのです。階段を上ることに躊躇はしても、階段下りなら『下りてみよう』と思いますよね。このハードルの低さやストレスのなさが、取り入れやすさにつながり、効果にもあらわれるのです」

1日100段を目安に、一段ずつゆっくりと

骨を健康にし、筋肉にも刺激を与えるためには、1日にどれくらいの階段を下りるのが理想でしょうか。

「階段100段分で、ビルのフロアだと4階分くらいです。時間にすると約1分ですが、それでも週に2~3回でOKです。ただし、安全面から、ヒールの高い靴をはいて行うのはNG。手すりを持ち、一段ずつゆっくり階段を下りて、骨と筋肉にしっかり刺激を与えましょう」

ラクなのに効果的な「階段下り」。今回は、その効果をさらにアップするアレンジ版の階段下りを紹介します!

つま先下り

つま先から着地し、次にかかとを着地させる下り方です。基本の姿勢で階段を下りることに慣れたら、着地の順番を意識して下りてみましょう。

<1>
つま先下りの工程1
片手で手すりをつかむ、または手すりに軽く触れます。背すじを伸ばし、目線はやや斜め下に。両足のつま先とひざを正面に向け、足首を伸ばして左脚を前に振り出します。

<2>
つま先下りの工程2
前に振り出した左脚を、1つ下の段でつま先から着地させます。続いて、かかとも着地させ、体重を乗せます。右脚を1段下ろし、両足を同じ段でそろえたら、今度は右脚から下ろします。同じように、つま先から着地させ、続けてかかとで着地。手すりをつかんだ手をズラしながら、これをくり返します。

<NG>
つま先くだりのNGな下り方
足の小指側(外側)に体重をかけないように注意。骨への衝撃が逃げるだけでなく、足首を捻挫してしまう危険があります。

かかと下り

骨や筋肉に強い刺激を与えられる下り方です。後ろ脚に体重を残さず、前に振り出した脚が着地するときに、瞬間的にしっかり体重をかけるのがポイントです。つま先下りに慣れたら取り入れましょう。

<1>
かかと下り
片手で手すりをつかむ、または手すりに軽く触れます。背すじを伸ばして目線はやや斜め下に、両足のつま先とひざは正面に向けて。つま先を引き上げ、左脚を前に大きく振り出します。

<2>

かかと下りの工程2

前に振り出した左脚を1つ下の段で着地させます。足を落とすように足裏全体で着地し、左脚に体重をかけます。右脚も1段下ろし、両足を同じ段でそろえたら、今度は右脚から下ろします。同じように、足裏全体で着地し、右脚に体重をかけます。手すりをつかんだ手をズラしながら、これをくり返します。

美骨トレをもっとくわしく知りたい人はこちら!

美骨トレ

撮影/徳永徹 ヘア&メイク/斉藤節子 モデル/安田奈々 取材・文/馬渕綾子

坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。30年にもわたるプロトレーナー活動、トレーナーの育成に携わるほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)などヒット本も多数。最新刊に『美骨トレ』(マガジンハウス)、『エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)。
https://www.instagram.com/shinji_sakazume/?hl=ja

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