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得居幸さん 

コンテンポラリーダンサー得居幸さんが教える、ペットボトルを使ったエクササイズ。前回は、上半身の筋力アップにおすすめのエクササイズをご紹介しましたが、今回は、太ももなどのたるみが気になる下半身の筋力アップにおすすめのエクササイズを教えてもらいます。
下半身エクササイズでは、熱すぎない程度のお湯をペットボトルに入れて用意して、早速始めてみましょう!

監修
得居 幸

下半身エクササイズ <脚の代謝アップ編>

上半身と違って下半身は、こり固まった筋肉をしっかりほぐして行うことから始めます。

得居幸さん 下半身エクササイズ1

まず最初に、床に脚を伸ばして座り、お湯が入ったペットボトルを床に横向きに置いたら、ペットボトルの上に脚をのせます。

得居幸さん 下半身エクササイズ2

ひざ下やふくらはぎなど、むくみが気になったり、疲れを感じるところに当てながら温め、つま先から左右に小さくゆらゆらと適度にゆらします。

得居幸さん 下半身エクササイズ3

次に、ペットボトルを横にして持ち、ひざの上から脚のつけ根に向かって少し圧をかけて流し上げるようにします。外ももや内ももなども同様に行ってください(得居さん)

下半身エクササイズ <太もも編 >

得居幸さん 下半身エクササイズ4

イスに浅めに腰をかけてつま先立ちになり、ひざの間にペットボトルをはさみます。
両手はうしろへ引き、イスの後部もしくは背もたれのフレームを持ちましょう。

得居幸さん 下半身エクササイズ5

息を吐きながら、ペットボトルはさんだ脚を上に持ち上げます。足の裏が床から浮くくらいがベストです。上げられるところまで上げたら、ゆっくり下ろして元の姿勢に戻ります。
まずは、この流れを10回を2セットを目安にやってみましょう(得居さん)

下半身エクササイズ  <内もも編>

得居幸さん 下半身エクササイズ6

両ひざを立てて床に座ったら、ひざの間にペットボトルをはさみ、つま先を立てます。両手は、お尻のうしろで両肩の幅よりやや広めにつき、ひじを伸ばして、手のひらでぐっと床を押します。

得居幸さん 下半身エクササイ7

両ひざの内側でペットボトルをはさんだまま、左右交互に倒しましょう。片側に倒した状態で5秒キープし、いったん元の位置にひざを戻すのがポイント。
この流れを左右で1セットとし、目安として10セットくり返しましょう(得居さん)

今回教えていただいた下半身エクササイズは、テレビを見ながらでもできる、“ながらエクササイズ”にも最適です。
慣れてきたら、回数を増やしたり、キープする時間を長めにとるなどして、少しずつレベルアップしていきましょう。

次回は、パーツ別エクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

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  1. 【ペットボトルで宅トレ】ダンサーが教える、上半身やせエクササイズ

得居 幸

得居 幸

愛媛県松山市出身。99年よりyummydaneとして国内外で多数上演。10年に美術家/アニメ作家の山内知江子とパフォーマンスユニットHanbun.co(ハンブンコ)を結成、独創的な作品が各地で好評を博す。「道後オンセナート2018」地元アーティスト。舞台と並行して親子向けWSや俳優への身体WSなど活動は多岐にわたる。

Hanbun.coURL:https://hanbunlive.wixsite.com/hanbunco

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