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武田亜希子さん

子どもを産んだら、すぐに体型や体重が元通り~…とはならないのが、子どもを産んでから知る現実。一向に減らない体重と、変化した産後の体型を目の前にして「元に戻るの?」と思うかもしれません。でも、あきらめるのはまだ早い!
「赤ちゃんのお世話に慣れてきて、産後の体が落ち着いた出産後3か月! ここからが、ママが自分の体と向き合い、エクササイズを始めるスタートの時期」とおっしゃるのは、バレエダンサーの武田亜希子さん。体型変化に影響大! 産後3か月からエクササイズを始めることが、産後にゆるんだ骨盤周りや、ゆがんだ姿勢を矯正するのに効果的なのだそうですよ。


骨盤周りの筋肉を引き締めるエクササイズ

武田亜希子さん正面

床に座り、ひざを曲げて両脚は腰幅より広めにおきます。ひざ同士をくっつかない程度に寄せ、足のつま先はまっすぐ正面を向けた状態に。

横向きに座った状態

両手は、体のうしろ側の床におきます。

武田亜希子さん

息を吐きながら、お尻をキュッと締めて上へ持ち上げます。目線はお腹に、ひざが外に開かないよう注意してください。
しばらくこの姿勢をキープしたら、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろして元の姿勢に戻ります。この流れを目安として10回行いましょう(武田さん)

体の重心を正しい位置に戻すエクササイズ

イスの背もたれや壁など、何かにつかまりながら行うエクササイズです。
脚を自然な幅に開き、ムリのない角度につま先を外側へ向けておきます。このとき姿勢はまっすぐ、お腹に意識を向けてグッと引き締めておきましょう。

右足のかかとをあげる

右足のかかとを上げます。このとき、小指側には体重がからないように気をつけて。足指のつけ根はしっかりと床につけ、かかとはなるべく高く上げます。足指のつけ根がストレッチされている感覚があれば正解です。

両足のかかとを上げる

息を吐きながら、左足のかかとも上げます。体重がどちらかに偏ってのらないように注意。このとき、かかとを上げる高さは必要ありません。左右のかかと、ひざ、内ももを中央に寄せるイメージで立ってください。

左足のかかとを上げる

息を吸いながら、右足のかかとをゆっくり下ろし、左足のかかとを高く上げます。このまま右足のかかとを上げて、先ほどと同じように左右のかかと、ひざ、内ももを中央に寄せて立ちましょう。この一連の流れを、左右5セットを目安に行って。

慣れてきたら、何かにつかまらずに手を離した状態でやってみてくださいね(武田さん)

骨盤を整え、腹筋を鍛えるエクササイズ

両手を伸ばし脚を上げる

床にあお向けに寝た姿勢で、両手は腕のつけ根から真横に伸ばします。
太ももは床と垂直になるように両脚を上げ、ひざは直角になるように曲げて。このとき、グッと引き締めるイメージでお腹に意識を向けましょう。

脚を倒す

息を吐きながら、両ひざをそろえたまま、体の右側へ倒します。深く倒す必要はありません。肩が床から浮かない程度に、腹筋を使っていることを意識して倒しましょう。

脚を倒す真上からの図

息を吸いながら、元の状態に戻します。このときもやはり腹筋を使っていることを意識しながら戻すのがポイント。
反対側も同様に行い、左右5セットを目安に行いましょう(武田さん)

このエクササイズは、産後間もない女性だけでなく、骨盤のゆるみや姿勢のゆがみに悩む女性すべてにおすすめとのこと。ぜひ継続してみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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  1. 骨盤

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