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バストアッププルダウン2

「もう少し鎖骨が見えてほしい」「胸に少しボリュームが欲しい」など、女性にとって胸周りはお悩みがたくさん。今回はそんなお悩みを持つ人にオススメのトレーニングを、モデルでパーソナルトレーナーである八木知美さんに教えていただきました。コツをつかんで、健康的で美しいボディラインを手に入れましょう!

監修
八木 知美

「バストアッププルダウン」で使用する100均グッズはコレ!

シリコン製チューブ

今回のトレーニングで使用するアイテムは、100均のシリコン製のチューブです。

「まずは美バスト作りをテーマにトレーニングを行います。バストアッププルダウンで大胸筋と広背筋を同時に鍛えていきましょう。じつは胸を鍛えたいときに、体の前面だけのアプローチでは不十分です。背面も鍛えることで効率よく美バストを手に入れることができますよ」(八木さん)

バストアッププルダウンで鍛えられる筋肉のはたらき

大胸筋と広背筋

今回鍛えるのは大胸筋と広背筋です。
大胸筋というのは女性の胸を支える土台となる部位です。前胸部から上腕にかけて存在しており、肩関節を内転、内旋させる働きがあります。

広背筋は背中の大きな部分を占める筋肉です。背部から上腕にかけて存在し、じつは大胸筋と同様に肩関節を内転、内旋させております。
一見別々のもののように思えますが、同じ働きを担う筋肉なのです。
ぜひ大胸筋と広背筋はセットでトレーニングするようにしてくださいね。

それでは八木さんにトレーニングの説明をしていただきます。

美姿勢&美バストに「バストアッププルダウン」

バストアッププルダウン1

<1>
チューブにテンションを掛けた状態で、ひじを伸ばして持ち上げます。目安は伸ばした腕が床に対して平行であるところにしましょう。

バストアッププルダウン2

<2>
お腹に力を入れ、チューブを引っ張りながら下に引き下げます。このとき、チューブを握る手の甲が内側に向くようにして行いましょう。
元の高さに戻し、この動作を10回行ってください。

<これはNG!>

バストアッププルダウンNG

肩が上がってしまったり、反り腰にならないようにしましょう。お腹に力を入れながら、肩甲骨をやわらかく動かすことがポイントです。

「ダンベルチェストフライ」で使用するアイテム

ダンベル

今回は100円ショップで買えるダンベルを使用します。

「ダンベルチェストフライではデコルテ周辺をスッキリさせていきます。大きく動かしてオフショルダーの似合う上半身を作っていきましょう」(八木さん)

ダンベルチェストフライで鍛える筋肉

大胸筋と三角筋

先ほど確認した大胸筋のほかに、三角筋も鍛えていきます。
三角筋というのは腕を持ち上げるために使われる肩の筋肉です。前面では鎖骨から、中央部では肩峰、後面では肩甲骨から起こり、上腕骨に付着しています。
女性が「肩を鍛えよう!」と思うことは少ないかもしれませんが、肩を鍛えることで肩周りにくびれができ、腕のラインをキレイにみせることができます。
また、なで肩、巻き肩を改善することもできるため、オフショルダーの服をキレイに着こなしたい人にもピッタリです!

それではトレーニングを紹介していただきます。

寝ながらできる「ダンベルチェストフライ」

ダンベルチェストフライト1

<1>
ダンベルを2本使用します。あお向けになり、全身で十字架の形をとります。
ひじを伸ばした状態で、体に対して90度になるように腕を開きます。足は自然に肩幅程度に開いておきましょう。

ダンベルチェストフライト2

<2>
弧を描くように腕を上方に動かし、ダンベルを目線の先に持っていきます。腕を下方に動かして元の位置に戻します。
この動きを20回くり返し行いましょう。

<これはNG!>

ダンベルチェストフライトNG

ダンベルを動かす腕の軌道が上や下に乱れないようにしましょう。
肩関節の真上にくることを意識してください。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/新山夏葵 イラスト/丸口洋平

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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