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おうちでがっつり筋力強化! バレエダンサーが教えるバンドエクササイズ<後編>

運動が苦手で動くこと自体が面倒くさい! でも家で短時間でできることならやってみたい! そんな女性でも続けられて、がっつり筋力強化できるのが、バンドを使ったエクササイズ。
前編で短いバンドを使用したエクササイズを紹介しましたが、後編では長いバンドを使って行うエクササイズをバレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきます。


長いバンドの作り方

長いバンドがない場合は、短いバンドを2本使用して作ることができます。

短いバンド2本を写真のように重ねます。

左手で(2)の下から、右手で持っている(1)をつまみ、左右に引っ張ります。

結び目ができて、1本の長いバンドができ上がり。長めのバンドがないときには、このようにして行ってください。

バンドエクササイズ ステップ<1>

背中、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしていきます。

<1>脚を肩幅に開いて姿勢をまっすぐにして立ち、両手にバンドを引っかけて頭上へ伸ばします。

<2>両腕を伸ばしたまま背中、お尻へとバンドを下ろしていきます。下まで下りきったら、同じ動線を通るようにして<1>の姿勢へ戻します。
この流れをほどよくくり返しましょう。両腕のつけ根が伸びる感覚で行うのがポイントです。

バンドエクササイズ ステップ<2>

次に、わき腹と腕のつけ根に効かせるエクササイズを行っていきます。

<1>脚を肩幅に開いて姿勢をまっすぐにして立ち、両手にバンドを引っかけて頭上へ伸ばします。

<2>息を吐きながら、上半身を真横に傾けてしばらくキープ。このとき、肩が上がらないように注意。バンドを上に引っ張るようにして、上側にあるひじを上げるのがポイントです。

<3><1>の姿勢に戻し、今度は上半身を逆側へ傾けます。
この流れを8回くり返しましょう。わき腹と腕のつけ根が伸びている感覚を意識して行って。

バンドエクササイズ ステップ<3>

最後は、太もも全体と腹筋を鍛えるエクササイズです。太ももは、とくに内ももを鍛えるのに効果的です。

<1>あお向けに床に寝たら、両足裏にそれぞれバンドの端をかけて、バンドの中央を両手で持ちます。この状態で両ひざを伸ばしながら脚を天井方向へ上げていきます。

<2>両脚を外へ開き、中央に寄せます。この流れをほどよくくり返しましょう。
このとき、お腹を引き締めたまま、ひざが曲がらないように伸ばしたまま行うと効果的です。

脚を中央に寄せるときに呼吸が止まりがちなので注意。呼吸をしっかり行い、内ももを使って脚を引き寄せることでしっかり効かせることができます。

一見、難易度が高そうに見えるエクササイズですが、バンドを使うことで筋肉への負荷が軽くなりますから、運動が苦手な人でも気軽に行えます。

ながらエクササイズとしても、続けやすいのがバンドエクササイズ。
前編と合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

連載・関連記事

  1. おうちでがっつり筋力強化! バレエダンサーが教えるバンドエクササイズ<前編>

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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