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    チコちゃんと一緒に! 家でできる「肩こり解消」や「体幹を鍛える」ながらスポーツメニュー

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そろそろ運動不足を感じて体を動かしたいけれど、花粉や感染症対策もあり外出は極力控えたい。そもそも、キツイ運動は難しいから、簡単なことから始められないか…そうお悩みの女性のみなさん! スポーツ庁が「女性スポーツ促進キャンペーン」の一環として、日常にとり入れやすい運動メニューを考案しているのをご存じでしょうか女性スポーツアンバサダーに、NHKのテレビ番組『チコちゃんに叱られる!』でおなじみのMC・チコちゃんが就任し、より親しみやすくパワーアップしています。そして、自分のライフスタイルに合わせて、自宅でのすき間時間や、ながらでできる運動メニューを集め、自分だけの「Myスポーツプログラム」を作成できることも魅力のひとつ! ぜひ、チコちゃんと一緒に挑戦してみませんか?


イスに座りながらできる! 「僧帽筋のトレーニング」

まず最初に紹介するのは、首・肩(僧帽筋)のトレーニング。首や肩のこりにつながりやすい僧帽筋の緊張をほぐし、血流が促進されることで、疲れを解消! 腕や肩の筋トレになるだけでなく、こり解消にも役立ちます。

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1、イスに浅めに腰掛け、肩幅よりも少し広めに足を広げ、つま先を外側に向けます。腕はクロスさせて、イスの座面をつかみます。
2、つかんだイスの座面を引っ張り上げるようなイメージで背すじを伸ばします。息を吐きながら座面を引っ張り上げ、吸いながらもとの姿勢に戻します。背すじを伸ばす動きは5回行いましょう。1日に10回くらいやると効果が実感できます。
手を組み替えて、反対側も同様に行いましょう。

<ポイント>
座面を引っ張り上げるとき、視線はまっすぐ前に向けてください。背中を丸めないように。より効果を高めたい人は、さらに手に力を入れて上に引っ張り上げます。

家事のすき間時間には「体幹と下肢のトレーニング(英雄のポーズ)」

次に、コアともも(大腿四頭筋、股関節外転筋と内転筋)、ひざ周りの筋肉のトレーニングを紹介します。インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。

イラスト

1、立位で両ひざを曲げ、両手を右ももにおきます。
2、左脚をうしろに引きます。
3、両手を胸で合掌し、息を吸いながら両手をそのまま頭上へ上げます。
4、ひじを伸ばし、あごを上げて視線を指先に合わせて、胸を張ります。ひと呼吸分ポーズをキープしたら、息を吐きながら両手を胸に戻します。
前後の脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

<ポイント>
うしろに引いた脚(左脚)は、つま先を左ななめ前に向け、足裏全体を地面につけましょう。

階段を使って「ふくらはぎトレーニング・ふくらはぎストレッチ」

最後に紹介するのは、ふくらはぎのトレーニングとストレッチ。第2の心臓といわれるふくらはぎを伸ばして鍛えて、血流をUP!

イラスト

1、段差のある場所(階段など)で、手すりにつかまり、土踏まずに階段のエッジが当たる位置に立ちます。
2、息を吐きながら、かかとを上げます。
3、息を吸いながら、かかとを水平よりも下に下ろします。
4、上げる、下ろすの動きを1回あたり10セットくり返しましょう。

<ポイント>
姿勢を整え、かかとをしっかり上げましょう。手すりを持ったり、壁に手をつくなどして、気をつけて行ってください。

Myスポーツプログラムを作成し日常的に運動を

育児や仕事で忙しい女性が生活の中に無理なく運動・スポーツを取り入れられるよう、隙間時間や「ながら」でできるちょっとした運動・スポーツメニューを組み合わせて、自分だけの 「Myスポーツプログラム」を作成できるキットがあるとのこと。24種類の運動メニューの中から、ご自身の生活の中に取り入れられそうな種目を選んで、自分だけのための「Myスポーツプログラム」をぜひ作成してみてはいかがでしょうか。

かわいいチコちゃんのイラストを頭と体にインプット! 簡単にできることから運動を習慣化して、キレイも健康もGETしましょう。

■スポーツ庁女性スポーツ促進キャンペーン webサイト
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop11/list/detail/1422724.htm

監修/有限会社フィールド 著作/株式会社日本総合研究所著作 編集協力/「チコちゃんに叱られる!」©NHK

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  1. 体幹

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