骨盤の動きを意識して。美尻ヨガの3つのコツ

美尻ヨガを行うときは、骨盤の動きを意識しながら、深く長い呼吸に合わせて行なうのがポイント。普段、運動をしない人は、STANDARD LEVELを目安に、体力がある人や美尻ヨガに慣れてきた人はADVANCED LEVELを目安に、強度を調整してください。

【片足の猫のポーズ】

お腹の引き締めにも効果的。体はねじらず、脚を高く上げるよりも骨盤を大きく前後に動かすことが効果アップのカギ。
STANDARD LEVEL:左右各5回
ADVANCED LEVEL:左右各10回

１、両手と両ひざを肩幅に開き、手は肩、ひざはお尻の真下にくるようになる。背骨と骨盤がまっすぐになるようにして、お腹を引き上げる。

２、息を吐きながらゆっくりと頭を腕の間に入れて背中を丸め、片方の脚を胸に引き寄せる。 

３、息を吸いながら顔を上げて背中を反らせ、引き寄せた脚を後ろに上げる。

「手と肩の位置は変えず、体が開かないようしっかりと支えます。上げる脚のひざは伸ばします」。

【片足の猫のワークアウト１】

「片足の猫のポーズ」から上げた脚を体の左右に上げ下ろしします。
脚の重さを負荷に利用して、お尻全体を引き締め、ウエストにくびれも。
STANDARD LEVEL:左右各10回
ADVANCED LEVEL:左右各15回

１、両手と両ひざを肩幅に開いて、手は肩の真下に、ひざがお尻の下にくるようにする。息を吸いながら片方の脚を後ろに上げる。

２、息を吐きながら、上げた脚をお尻の横に下ろしてつま先を軽く床につける。 

３、息を吸いながら、下ろした脚をもう一度1の位置に上げ、吐きながら逆側に下ろしてつま先を軽く床につける。

「ひざはしっかり伸ばして行います。体がねじれてしまわないよう注意して」。

【美尻スクワット1】

アスリートが下半身強化のために行う「ブルガリアンスクワット」を、
お尻に特化してアレンジ。上体を前に出し、お尻から引き上げるイメージで行いましょう。
STANDARD LEVEL:左右各10回
ADVANCED LEVEL:左右各20回

１、片足で立って手は腰に添え、反対側の足はひざくらいの高さの椅子などに軽くのせる。
 
２、息を吐きながらゆっくりと軸足のひざを曲げて上体を前に倒す。息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す。

「ひざを伸ばしたままだとただの背筋運動になってしまいます。ひざを100度以上に曲げて行います」。

お尻周辺に効いていることを意識しながら、初めはゆっくり実践してみましょう。普段使わないところなので、エクササイズをした分、見た目に現れるのも早い気がします。

参考書籍
※北村エミ著『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）

文／庄司真紀