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部屋でスクワットしている女性

「引き締まった体をめざして運動をはじめたい!」けれど、継続できるか心配な人もいるのではないでしょうか。筋トレと有酸素運動は、何からはじめればいい? トレーニングを無理なく続ける方法は? そんな運動初心者の疑問について、パーソナルトレーナーの河村玲子先生に答えていただきました。


「筋トレ」は引き締めたい部位の種目からスタート

腕立て伏せの腕のアップ

引き締まった体をつくるには、余分な体脂肪を減らすだけではなく、筋肉量を増やすことも大切です。そのために、栄養バランスのよい食事に加えて、運動も習慣化しましょう。激しいトレーニングをしなくても、自宅で簡単にできる筋トレなどを続けることで、メリハリのあるボディラインをめざせます。

運動初心者は、「筋トレと有酸素運動、どっちを行えばいいの?」と迷うのではないでしょうか。まずは、それぞれの目的やはじめ方をお伝えします。

「筋トレ」は、メリハリのあるボディラインを作るために行うトレーニングです。

筋トレをはじめると、まず今まで使われていなかった筋肉が目覚め、使えるようになります。そして、筋繊維の間に存在していた脂肪(筋中脂肪)が減って引き締まったり、太さは変わらないまま筋力が上がったりします。また、使えるようになった筋肉周辺の代謝が上がり、脂肪が減ることも期待できます。

その先は、筋トレの負荷の調節によって筋肉を太くすることも、太さを変えないことも可能です。一般に、低負荷で回数を多く行った場合は、筋肉が太くなりづらいため、自分の体重を活用して行うトレーニングは、女性のボディメイクには特におすすめです。

また、筋肉量が1kg増えると、筋肉自体の基礎代謝量は1日あたり13kcal増えるといわれます。これは、あめ玉1個ほどのカロリーですが、鍛えた筋肉を使って日常生活での活動量を増やせばエネルギー消費量がアップ。筋トレをすることは、ダイエット後のリバウンド防止につながります。

「有酸素運動」は早歩きのウォーキングからはじめよう

ウォーキングの足元

ウォーキング、ジョギングなどの「有酸素運動」はエネルギーを消費し、全身の体脂肪の減少に役立つ運動です。体脂肪率が高めの場合は、有酸素運動で体脂肪を減らし、筋トレもとり入れて体を引き締めるとよいでしょう。

有酸素運動と筋トレをする場合、筋トレから行うのがおすすめです。先に体幹(腹筋など)、お尻の筋トレをしておくと、ウォーキングやジョギング中にこれらの筋肉を使いやすくなります。また、筋トレは使っている筋肉に意識を向けながら行ったほうがいいので、有酸素運動をして疲れてしまう前に行うほうが集中できます。

運動初心者は、いきなり速いペースで走るとひざや足首を痛めてしまうことがあるので、早歩きのウォーキングからはじめましょう。歩く時間は1日20~30分ほどが目安です。

家でもできるかんたんエクササイズをご紹介!

忙しい毎日で、時間をかけて筋トレをしたり、外出してウォーキングしたりすることができない人もいるのではないでしょうか。「家で手軽に体を引き締めたい!」という女性のために、筋トレ、有酸素運動のエクササイズを動画でご紹介します。

「テレビを見ながら」や「デスクワークの合間」などにも気軽に行うことができますよ。記事の下のリンクから「おうちでゆるっとエクササイズ」の動画をぜひチェックしてみてくださいね。はじめは、回数をたくさん行うことよりも動きの正確性を意識しましょう。動きに慣れれば、多くの回数をこなすことができるようになっていきます。

*河村先生考案の「アサヒスリムアップスリムシェイプ×FYTTE」のエクササイズ動画はこちらからチェック! 毎週金曜日に新作が公開されます!

運動継続のキーワードは「目標」と「ごほうび」

運動後にグラノーラを食べている女性

運動を習慣化するためのキーワードは、「目標」と「ごほうび」です。

毎日、エクササイズをたくさんやろうとすると続けるのが大変になってしまうため、少ない種目・短時間で達成可能な行動目標を立ててみてください。

紹介するエクササイズは低負荷なので無理なく続けられます。可能であれば毎日、難しければ2日に1回は行うようにしましょう。特に気になる部位だけでも毎日行うことが、理想の体への近道です。時間があれば、「気になる部位2~3種目+有酸素運動1種目」を選んで行うとバランスよく体を引き締められます。

エクササイズを行うタイミングは、1日の中で時間に余裕のあるときでOK。忘れないように、行う時間を決めておきましょう。

それを1~2週間続けられたら一段階目はクリア。次の段階に進み、エクササイズ種目を変える、負荷を増やす(回数、セット数)、時間を増やすなどしてステップアップしましょう。もしも続けられなかったら、種目、行うタイミングを変えるなどやり方を見直します。

カレンダーや手帳があれば、運動した日に〇、できなかった日に×を記入してもいいでしょう。〇が続くと「継続しよう」という意欲が出て、反対に×が続くと「運動しなければ」と意識できます。

さらに、目標を達成したら得られる「ごほうび」(報酬)があると、ダイエットのモチベーションを保ちやすくなります。例えば、「筋トレを続けてくびれが出てきたら、欲しかったタイトスカートを買う」「エクササイズを1週間続けられたらプリンを食べる」などと、ごほうびを決めてみてください。

バランスのよい食事と運動を習慣化することは、ダイエットだけではなく健康な体づくりにもつながります。お伝えしたように、目標のハードルを低くして毎日続けやすいことからはじめ、少しずつステップアップしていきましょう!

河村先生考案の初心者でも楽しく続く!「おうちでゆるっとエクササイズ」も要チェック!

【監修】
河村 玲子先生

河村先生書影

管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。

ダイエットにプラス! 体へのごほうびにもおすすめのプロテインパウダー

プロテインは、たんぱく質が手軽に補える栄養補助食品。ダイエット中の体へのごほうびとしてプラスしてもいいですね。

ダイエットをはじめる女性におすすめなのが、フルーティーな味わいで飲みやすい『スリムアップスリムシェイプ』の大豆プロテインパウダーです。

大豆たんぱく質とともに、美容系成分のコラーゲン、L-カルニチンなど、ダイエットにうれしい成分もいっしょにとれます。

【商品紹介】

スリムアップスリムシェイプ
コラーゲン イン プロテイン

コラーゲンインプロテインのパッケージとドリンク

美容サポート成分のコラーゲン1500㎎、プラセンタエキス、ヒアルロン酸を配合。ダイエットで内側からキレイをめざす人に。食物繊維1400㎎、L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄&葉酸&ビタミンC&ビタミンB12も摂取できます。[1回分(15g)当たり](※1)
ピーチ味。225g(15回分) 希望小売価格1,200円(税抜)/アサヒグループ食品株式会社

スリムアップスリムシェイプ
グリーンベジズ イン プロテイン

グリーンベジズインプロテインのパッケージとドリンク

23種の野菜と果物、活性型酵素(※2)、食物繊維2000mgなどを配合。健康的なダイエットを目標にしている人に。L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄&葉酸&ビタミンC&ビタミンB12も摂取できます。[1回分(15g)当たり](※1)
グリーン&フルーツ味。225g(15回分) 希望小売価格1,200円(税抜)/アサヒグループ食品株式会社

※1:栄養素等表示基準値(18歳以上、基準熱量2200kcal)を基に配合
※2:活性のある酵素を含有した穀物発酵エキス末を使用

商品について詳しくはこちら!
https://www.asahi-gf.co.jp/special/sus/shape/

取材・文/掛川ゆり 商品撮影/小澤晶子 商品スタイリング/井口美穂

提供/アサヒグループ食品株式会社

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