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    管理栄養士が教える!「鉄分不足・貧血の改善」に役立つレシピ3選

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鉄分不足・貧血の改善に役たつレシピ3つ

倦怠感、立ちくらみ、息切れや動悸など貧血の症状ありませんか? そんな症状が気になる人は、鉄分不足かもしれません。今回は管理栄養士の大越郷子先生監修「鉄分不足・貧血の改善」に役立つレシピをご紹介します。

監修
大越 郷子

鉄分不足・貧血の改善におすすめのレシピ3選

あさりとほうれん草のおかゆ

(1)たっぷりの具材がうれしい!「あさりとほうれん草のおかゆ」
きくらげやあさりは鉄を多く含んでおり、ほうれん草には、鉄の吸収率を高めるビタミンCなども含まれます。ヘルシーなおかゆだけどかみごたえのある具材をたくさん使うことで、ゆっくり食べられて少量のご飯でも大満足! 忙しいときや夜食にもぴったりな一品です。鉄分をチャージして、貧血を改善しましょう。

レシピはこちら!

【あさりとほうれん草のおかゆ】
1人分=310kcal

<材料(2人分)>
ご飯 220g
きくらげ 4g
油揚げ 1枚
ほうれん草 80g

[A] ・だし汁 2カップ
・酒 大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2

あさり水煮缶 1缶(汁分込み 130g)

<作り方>
1.きくらげはもどしてかたい部分をとり除き、細切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、1㎝角に切る。ほうれん草は細かく刻む。

2.鍋に(A)とあさりを缶汁ごと入れ、きくらげを加えて火にかける。沸騰したら中火にし、ご飯と油揚げを加えて7分煮る。

3.(2)にほうれん草を加え、さらに2分ほど煮る。

まぐろとひじきの納豆あえ

(2)鉄分補給&貧血を改善!「まぐろとひじきの納豆あえ」
鉄分不足による貧血におすすめなのはまぐろや納豆、海藻類! 鉄を含むまぐろや納豆、海藻を使い、動物性食品と植物性食品の両方からバランスよく補給します。また、鉄やビタミンCを含むにらを組み合わせています。にらは血流を改善するβ-カロテンやアリシンなども含まれ、体を温めてくれるので冷え対策にもおすすめです。混ぜるだけの簡単なおかずなのでぜひお試しを!

レシピはこちら!

【まぐろとひじきの納豆あえ】
1人分=148kcal

<材料(2人分)>
まぐろ(赤身・刺し身用さく) 120g
芽ひじき(乾燥) 6g
にら 40g

[A] ・ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2
・練り辛子 小さじ1/2

納豆 1パック
練り辛子 少々

<作り方>
1.まぐろはひと口大に切る。

2.ひじきは水でもどしてざるに上げる。にらは約2㎝長さに切る。沸騰した湯でひじきとにらを30秒ほどゆでてざるにあける。

3.ボウルに(A)を混ぜ合わせ、納豆を加えてあえる。粗熱を取ってしっかり水気をきった(2)と(1)を加えてあえ、器に盛って辛子を添える。

きなことごまの豆乳わらびもち

(3)鉄分たっぷり!「きなことごまの豆乳わらびもち」
最後にご紹介するのは、ギルトフリーな和のおやつ! きなこや豆乳は大豆イソフラボンやたんぱく質、鉄が多く含まれています。ごまも鉄が豊富な食材で、抗酸化力も高いので女性のキレイをサポートしてくれます。もっちりとした食感のわらびもちは腹持ちもよいので食べ過ぎも抑えてくれます。さっそく試して、おいしく鉄分補給をしましょう!

レシピはこちらを参考に!

【きなことごまの豆乳わらびもち】
1人分=178kcal

<材料(作りやすい分量:5人分)>
[A] ・片栗粉 50g
・きなこ 10g
・黒砂糖 80g
・すりごま(白・黒) 各大さじ1
水 1/2カップ
豆乳(無調整) 1カップ

[B] ・きなこ
・片栗粉 各適量

<作り方>
1.鍋に(A)を入れて木べらなどで混ぜ、水を少しずつ加えてだまにならないように混ぜながら溶かす。ごまと豆乳も加えて混ぜる。

2.(1)を混ぜながら中火にかける。粘りが出て透明になってきたら、さらに2分ほどよく練り、火からおろす。

3.バットに(B)を混ぜて広げ、(2)の生地をとり出す。生地の表面にも(B)をまぶして乾かないようにする。粗熱がとれたら、手で食べやすい大きさにちぎる。

以上、今回は「鉄分不足・貧血の改善」のレシピ3つをご紹介しました。
鉄分不足を感じたときや、貧血の予防・改善にぜひ試してみてください。

文/FYTTE編集部

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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