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    上半身を動かしてぽかぽか! バレエダンサーが教える、冷え症改善エクササイズ

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上半身を動かしてぽかぽか! バレエダンサーが教える、冷え症改善エクササイズ

冬になり寒くなってくると、自然と背中が丸まって猫背の姿勢になりがちですよね。猫背の姿勢が当たり前になってしまうと、肩がカチカチに固まってしまうだけでなく内臓の血流も悪くなり、手先まで冷えていつも冷たい状態になってしまうといった悪循環を招いてしまいます。そこで、バレエダンサーの武田亜希子さんが教える、すき間時間にできる冷え症解消エクササイズを行って、上半身の冷えを効率よく改善して冷えをためない体を作りましょう!


上半身の冷え症改善エクササイズ ステップ<1>

まずは肩まわりを動かすエクササイズからスタート。

<1>床にラクな姿勢で座ったら、両ひじを肩の高さで曲げて床と平行の位置にもってきます。

息を吐きながら胸をぐっと開いて、左右の肩甲骨を寄せるように両ひじをなるべくうしろへ引きます。

<2>大きく息を吸い、吐きながら両腕を前方で組んで背中を丸め、左右の肩甲骨を離すようにします。このとき、肩の力は抜いて肩を下げて行いましょう。

骨盤をうしろ側へ傾けてお腹をえぐるように引き締めながら行うと、より効果的なエクササイズができます。この流れをほどよくくり返してください。

上半身の冷え症改善エクササイズ ステップ<2>

ステップ2は、手の指先から肩にかけて血行を促し、冷えを改善するエクササイズです。

<1>床にラクな姿勢で座ったら、両腕を前に出し両手を組みます。指に力を入れて、ぎゅっと強く握ってくださいね。

<2>およそ5秒力を入れて強く握ったら、パッと手の力を抜きます。これを5回ほどくり返しましょう。

<3>両手を組んだまま力を抜いた状態で肩をまわします。両肩を使って前方から上に持ち上げ後方を通り、円を描くようにまわします。できるだけ大きな円を描くイメージで行いましょう。ムリせず、気持ちよさを感じるところでほどよくくり返してください。

だんだんと手もとに力が入りがちですので、とくにひじや指先は力を抜くように意識して肩をまわしてください。

上半身の冷え症改善エクササイズ ステップ<3>

最後に、上半身全体の血行アップにおすすめのエクササイズを行います。

<1>足幅を肩幅程度に開いて立ち、片方の腕を思いきり天井方向へ向かって伸ばします。このとき、手をパーの形にします。指先に力を入れて、思いっきり開きましょう。もう片方の腕はわきを締め手はグーの形に握って、少しうしろへ引きます。頭はグーに近づけるようにやや傾けて。

<2>左右の手を入れ替えます。パーにして上げていた腕を下ろし、わきを締めたら今度は手をグーに。このときしっかり肩を下げます。同時にグーにしていた腕を天井方向へ向かって伸ばし、手をパーの形にします。指先に力を入れて、思いっきり開きましょう。この動きを左右交互に目安として20回行います。

注意してほしいのは、腕の上げ方!
たんなる腕の上げ下げにならないように、わき腹から上げるのがコツです。また、手のグーパーも単純な動きですが、ひとつひとつを意識して指先まで力を入れながら行うのが効果的です。できれば、腕は体の真横から上げて行うと◎。最初はゆっくり、慣れてきたら少しスピードアップして行うと効果的ですよ。

ぜひ継続して行い、重ね着やあたたかいグッズがなくても、冷えとは無縁の体を手に入れてくださいね。

文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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