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緑茶を急須でいれている

認知症にロコモ、生活習慣病…。まだまだ先のことと思っても、実は30代、40代からの積み重ねが大きく関係してきます。
「健康寿命と平均寿命の差は女性では12年もあります。長い人生、できるなら人の手を借りずに元気に過ごしたいものですね」と話すのは新宿溝口クリニックの溝口徹院長。
今回は、著書の『医者が教える日本人に効く食事術』(SBクリエイティブ)から、日本人が長生きする食事術について3つのポイントをご紹介していきます。

監修
溝口 徹

モロヘイヤで認知症を予防する

モロヘイヤのおひたし

ビタミンB群の1つに葉酸があります。
葉酸は、妊娠を望む女性や妊婦さんがとるビタミンとして一般によく知られていますが、 妊娠を望む女性だけのものではありません。
男女とも40代、50代のうちから葉酸をとっておかないと、認知症のリスクが上がってしまうのです。
日本人は葉酸不足です。
「野菜は食べているし、葉酸不足だとは思えない」と言う人もいるかもしれませんが、たんぱく質同様、野菜も加熱調理することで葉酸の多くが失われてしまいます。しかも、ここ十数年の日本人の葉酸摂取量はゆるやかに減っています。
驚くべきはアメリカとの摂取量の差です。アメリカが400であるのに対し、日本はその半分近くの240なのです。
葉酸が不足すると、たんぱく質の代謝物質であるホモシステインの血中濃度が高くなります。すると、認知症だけでなく、動脈硬化のリスクも上げてしまいます。
ホモシステインの血中濃度を低くするために必要なのは、「認知症予防トリオ」である、葉酸とビタミンB6、ビタミンB 12です。これはどれが欠けてもうまく機能できません。
葉酸はその名の通り葉物野菜(とくにモロヘイヤに多い)のほか、ブロッコリー、豆類、海藻類などに多く含まれます。そしてじつは最も含有量が多いのは鶏のレバーです。
基本的に葉酸は、水溶性ビタミンでもあり熱に弱い性質を持っています。 ですから葉物野菜はたっぷりのお湯でゆでるとせっかくの葉酸を減らしてしまいます。そこで葉物野菜から葉酸をとるなら、生で食べるか、蒸すか、短時間でサッと炒める、あるいはスープにして煮汁ごと飲んでしまうのがおすすめです。

「冷奴かつお節」「納豆+卵」で ロコモ予防

冷ややっこにかつおぶしやのりがトッピング

ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)は、運動器症候群のことで、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えることから、歩行や立ち座りなど、日常生活に支障をきたしている状態をいいます。これを放っておくと寝たきりや介護が必要になるリスクが高くなります。
今現在、何も症状がない、「まだ自分は若い」と思っている代の人たちも、立派なロコモ予備軍です。今のうちから、ロコモ予防を心がけなければなりません。
筋肉量を落とさないためには、何と言ってもたんぱく質、そしてビタミンD3です。 そして運動機能を上げる食べ方は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせてとることです。こうすることで、植物性たんぱく質の利用効率を高めることができます。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を上手に組み合わせてとるには、
・冷奴にかつお節をかける
・納豆に卵を合わせる
・納豆にしらすを合わせる
など、日本人になじみの深い、シンプルな食べ方がおすすめです。

「いれたての緑茶」は 日本人の万能薬

緑茶をいれているところ

カテキンはポリフェノールの一種で、がん抑制効果、抗酸化作用、糖尿病をはじめとした生活習慣病予防、脳血管障害予防、脳機能維持、アレルギー予防などの作用があります。
緑茶ならペットボトルで手軽に飲めるものがたくさん市販されていますが、一般的な緑茶飲料は殺菌のため高温加熱処理を行い、カテキンの効果が減弱してしまっています。
そこで緑茶カテキンの効果を十分に得るためには、自宅で80度以上の熱めのお湯でゆっくりと抽出するのがおすすめです。
また緑茶カテキンは、血流を増やし深部体温を下げる働きがあることも知られています。
つまり熱中症予防として最適な飲み物になります。
かつ褐色脂肪細胞の働きを増強させ、体脂肪を燃焼させるので、ダイエットにも効果が期待できるほか、うまみ成分である「テアニン」により、リラックス効果、ストレス回復効果も期待で きる、日本人にとってまさに万能薬です。

日本では65歳以上の人の4人に一人が認知症とその予備軍と言われています。予防のために食事の面から意識していきましょう。

参考書籍
溝口徹『医者が教える日本人に効く食事術』(SBクリエイティブ)

溝口徹『医者が教える日本人に効く食事術』(SBクリエイティブ)

文/庄司真紀

溝口 徹

1964年神奈川県生まれ。福島県立医科大学卒業。横浜市立大学病院、国立循環器病センターを経て、1996年、出身地の神奈川県藤沢市に溝口クリニック(現・辻堂クリニック)を開院。2003年、新宿に日本初の栄養療法専門クリニックである新宿溝口クリニックを開院。
オーソモレキュラー療法などに基づいて構築した「トータル栄養アプローチ」によって、精神疾患、がんをはじめとする多くの疾患の治療にあたるとともに、患者や医師向けの講演会、勉強会も頻繁に行なっている。
著書に『「うつ」は食べ物が原因だった! 』『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす』『アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる! 』(以上、青春出版社)、『がんになったら肉を食べなさい』(PHP研究所)、『花粉症は1週間で治る! 』(さくら舎)、『この食事で自律神経は整う』(フォレスト出版)など多数。

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