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    管理栄養士・麻生れいみ先生が大注目!「ビタミンD」こそ、いまとるべき栄養素!

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ビタミンDの解説

糖質オフダイエットでご自身もやせて、さらにタレントをやせさせるなど大活躍の管理栄養士・麻生れいみ先生。そんな麻生先生が今注目しているのが、ビタミンDという栄養素だそうです。「ビタミンDってなんだっけ?」と思いませんか? なぜいまビタミンDなのか、麻生先生にくわしく教えていただきました。


ビタミンDってどんな成分? とっているとどんないいことがあるの?

お皿に乗っているさば

ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼす成分です。
まず、いちばんよく知られているのは、骨の材料となるカルシウムを体内に取り込みやすくする栄養素だということ。日光を浴びると皮膚でコレステロールを原料として合成します。つまり、紫外線に当たらないと合成できないので、あまりに紫外線を完全にカットするような生活をするのも問題です。小さいころからそれを続けていると、子どもの骨形成にも異常が起こる、くる病になりやすいともいわれます。また大人では、骨軟化症が知られています。ビタミンD不足が続く高齢者や閉経後の女性では骨密度低下が起きやすく、骨粗鬆症や骨折のリスクが高くなってしまいます。

そのほか、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きももっています。

近年ビタミンDは、免疫系を正常に働かせるために必要な栄養素であるということがわかってきました。ビタミンDは、免疫系のT細胞にとって不可欠な情報伝達経路のカギとなる重要な成分。ビタミンDはT細胞の成熟にかかわっているともいわれ、ビタミンDが不足すると免疫系に異常が起きてしまうことに。体内で生成され、免疫バランスを整えたり、代謝機能を高めるなど、各組織の働きを調節する役割のビタミンDは、ビタミンの働きとしてだけでなく、ホルモンに匹敵するほどの重要な役割を持っているんです。

ビタミンDについては今、世界中で研究中

研究中の女性

現在、世界中で、ビタミンDについて多くの研究がなされています。
たとえば、心筋梗塞や大腸がん、ぜんそくやアトピーなどアレルギーと、さまざまな症状とビタミンDとの関係性を探る研究がすすめられたり、腎臓や骨、腸管、さらに、筋肉や神経、心臓など、体内のほとんどの組織で、ビタミンDを受け入れる細胞(受容体)が見つかっているなど。
また、妊娠中にビタミン D摂取が少なかったお母さんから生まれた子どもでは、5歳の時点でぜんそくやアレルギー性鼻炎に罹患している割合が多いとか、ぜんそく児のなかでも血中のビタミン D 濃度が低かった児童のほうが、ぜんそくがより重症であったという報告もあります。
さらにインフルエンザについて2008 年に行った臨床試験では、小中学生のふたつのグループのうち、一方はビタミンDを3~4か月間摂取し、もう一方は摂取せず。結果、摂取したグループは18人(10.8%)が発症、しなかったグループは31人(18.6%)が発症。ビタミンDを摂取しないと、インフルエンザの発症リスクがおよそ2倍になったのだそうです。
もちろん、まだまだ研究段階ではありますが、ビタミンDへの注目度は今後ますますあがっていくと考えられています。

現代人はビタミンDは不足。紫外線対策と日光浴、どちらを優先?

外で日差しを浴びる女性

ビタミンDを得るには、食べ物から摂取する方法と、日光からの紫外線を浴びて得る方法の2つがあります。
肌の露出が多いほど、ビタミンDはたくさん生成され、逆に、日焼け止めを塗るなどガードしたところや、服などで覆われていると、ほぼ生成されない。ビタミンD生成のために、紫外線も少しは必要である。太陽光線を浴びる目安としては、冬期以外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日合計60分程。適度に浴びてビタミンDを生成することが大切なんです。
ランチに出かける際の行き帰りは、腕や足に日焼け止めを塗らずに紫外線を浴びるようにする、どうしても焼けたくないなら、手のひらを太陽に向けるだけでも、少量のビタミンDが生成できます。60歳を過ぎた頃から、ビタミンDの生成能力は落ちていくので、若い人よりも高齢者のほうが、日光の下で過ごす時間を増やしていく生活が大切です。

ビタミンDがとれる食事は魚類ときのこ類

いろいろなきのこ

ビタミンDが豊富に含まれているのは、魚類と魚卵、きのこ類、卵類です。肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていません。また、ビタミンDは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されないのも、いい点ですね。缶詰や加工食品でも栄養価がほとんど変わらないのが、忙しい人にはうれしいところかもしれません。
魚は、とくに紅鮭やさんま、さばなどの脂肪分の多い魚にビタミンD が多く含まれます。流行りのさば缶などは手軽でおすすめです。
また、干したきのこなどは機械乾燥ではなく天日干しのほうがビタミンDが多いのですが、最近は機械乾燥きのこが多いので注意しましょう。天日干しはうまみ成分もたっぷりなので、その点を意識して商品選びをするのがおすすめです。ただ、もし機械乾燥きのこを購入しても、かさの裏を干して紫外線に当てると、ビタミンDの摂取量を増やすことができるので、試してみてください。

ビタミンCやE、カルシウムなどはサプリメントで不足したら補うという人が多いと思いますが、ビタミンDは、不足しているという自覚、必要性も感じていない方が多いです。ビタミンDの量を表す単位で覚えておきたいのは、μg(マイクログラム:1gの10万分の1)と、IU(アイユー:1IU=0.025μg)。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、成人の耐用上限量100μg(4000IU)です。サプリは各メーカーの、使用摂取量を参考にしましょう。
そのほか最近では、ビタミンD入り卵、ビタミンD入り豆乳、ビタミンD入りオイルなど機能性のある食品が販売されているので、そういったものを賢くとるのもいいですね。

ビタミンDは脂溶性なので、炒めたり、ナッツ類と一緒に食べたり、ドレッシングをかけたりと、油と一緒にとることで吸収がアップ。また、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムを一緒にとれば骨の強化に役立ちます。納豆に、ビタミンDオイルをかけて食べるのは、とっても簡単でおすすめの方法です。

これまで、あまり気にしてこなかったという人が多いビタミンD。ぜひ、意識してとってみてください。

麻生 れいみ

麻生 れいみ

管理栄養士。大手出版社の編集・ライター、服部栄養専門学校栄養士科を経て、管理栄養士に。自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う。低糖質料理研究家、食育栄養インストラクター、日本病態栄養学会会員などの顔を持ち、テレビや雑誌などで幅広く活躍。著書に『栄養素を捨てない食べ方』(枻出版)などがある。

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