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    具だくさんおかゆで冷え&むくみを改善!管理栄養士が教える!「かぼちゃとあずきの玄米がゆ」

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かぼちゃとあずきの玄米がゆ

アラフォー世代に多い悩みとして代表的なのが冷え。
体が冷えると血行が悪くなり、新陳代謝もダウン。ひいてはむくみや肩こり、便秘、下痢、婦人科トラブル、太りやすくなるなど、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
そこで、管理栄養士の大越郷子先生に冷え対策&ダイエットにもイチオシの選りすぐりレシピを紹介していただきました。

監修
大越 郷子

かぼちゃとあずきの玄米がゆ

1人分=357kcal

<材料(2人分)>
玄米ご飯 220g
かぼちゃ 150g
しょうが 20g
長ねぎ 1/2本

[A] ・だし汁 2カップ
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1

ゆであずき(ドライパック) 100g
塩 少々
サラダ油 小さじ2

<作り方>
1. かぼちゃは種とわたを取り、小さめのひと口大に切る。しょうがはせん切りにする。長ねぎは小口切りにし、青い部分は飾り用に少量とっておく。

2)鍋にサラダ油としょうがを入れ、弱火にかけて炒める。香りがしてきたら中火にし、長ねぎとかぼちゃを加えて炒める。

3)2)にAを加え、沸騰したらあずきも加えて中火で5分煮る。玄米ご飯を加え、混ぜながらさらに3分ほど煮て塩で味を調える。器に盛り、飾り用の長ねぎを散らす。

 

玄米は、白米に比べて栄養価が高く、食物繊維は白米の4倍以上含まれ、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルや、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、ビタミンEなども白米より多くとることができます。

白米ご飯を玄米ご飯にチェンジするだけでも、ダイエットやヘルシー効果が期待できますから、毎食でなくてもよいので日々の食事にとり入れてみませんか?

今回は、「玄米が体にいいとわかっているけれど、ぱさぱさした食感が苦手…」という人にも食べやすい、おかゆレシピの紹介です。

玄米ご飯をたっぷりのだしで煮ることで、ぼそぼその食感がカバーされて食べやすくなます。
玄米ご飯の使用量も控えることができ、300kcal台と低カロリー!

「具材には血行を促してくれる食材を組み合わせました。かぼちゃは血流改善に効果的なビタミンAやビタミンEが豊富。
豆類にもビタミンEが多く、あずきには体の余分な水分を排出するカリウムやサポニンも多く含まれるので、むくみの改善にも◎。
さらに、辛味成分のあるしょうがや長ねぎも使って体温め効果をアップしています。
さまざまな栄養素を組み合わせてバランスよくとることで、体の血行を促進する効果もあります。
彩りの豊かな食材をとり入れることが、さまざまな栄養素をとることにもつながりますよ」(大越先生)

 

具だくさんなヘルシーおかゆで血のめぐりをよくし、冷えやむくみを撃退しましょう!

 

取材・文/鹿野育子 撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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