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    鉄分たっぷり!管理栄養士が教える!「きなことごまの豆乳わらびもち」

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きなことごまの豆乳わらびもち

ダイエット中だったり、不規則な食事や外食が続いたりすると、鉄分が不足しがち。今回は、鉄分がたっぷりとれる体にやさしい和のおやつを管理栄養士の大越郷子先生に教えていただきました。きなこ、ごま、豆乳、黒砂糖と、鉄分の多い食材を使ったギルトフリーなおやつで元気な体を手に入れましょう!


もっちり、香ばしい!ギルトフリーなおやつ

きなこや豆乳などの大豆製品には鉄が多く含まれます。女性のキレイと元気をサポートする大豆イソフラボン、肥満予防にも役立つ大豆たんぱくなどがとれるのもうれしいですよね。

ごまも鉄が豊富な食材。ここでは白ごまと黒ごまをダブルで使いました。ごまはビタミンEも多く、ごま特有の成分・ゴマリグナンなども含んでいて、強い抗酸化パワーも注目です。
さらに、ビタミンやミネラルに富む黒砂糖からも鉄をチャージ!
これらの4食材を使った最強の鉄分補給おやつです。

きなことごまの豆乳わらびもち

1人分=178kcal

<材料(作りやすい分量:5人分)>
[A] ・片栗粉 50g
・きなこ 10g
・黒砂糖 80g
・すりごま(白・黒) 各大さじ1

水 1/2カップ
豆乳(無調整) 1カップ

[B] ・きなこ・片栗粉 各適量

<作り方>
1)鍋にAを入れて木べらなどで混ぜ、水を少しずつ加えてだまにならないように混ぜながら溶かす。ごまと豆乳も加えて混ぜる。

2)1)を混ぜながら中火にかける。粘りが出て透明になってきたら、さらに2分ほどよく練り、火からおろす。

3)バットにBを混ぜて広げ、2)の生地をとり出す。生地の表面にもBをまぶして乾かないようにする。粗熱がとれたら、手で食べやすい大きさにちぎる。

「わらびもちは、本来はわらび粉を使いますが、家庭でも作りやすいように手軽な片栗粉を使用しました。
鍋に材料を入れたら、火にかける前にしっかりと混ぜ合わせるのがコツ。よく混ぜてから加熱することで、だまになりにくく、なめらかな生地になります。つねに混ぜながら火にかけ、とろみがついてきてからも2~3分しっかりと練り混ぜることが、もっちりとした食感に仕上げるポイントになります」(大越先生)

きなこやごまの香ばしい風味、黒砂糖の素朴な甘味で気持ちもほっこり。
和のおやつは、ケーキなどの洋菓子よりも脂肪分が少ないのでヘルシー。このわらびもちも100kcal台と低カロリーで栄養価も高く、腹持ちもよいのでダイエット中でもストレスなく食べられますよ。
さっそく試して、おいしく鉄分不足を解消しましょう!

取材・文/鹿野育子 撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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