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やせ体質の秘密! 「腸内フローラ」を元気にする食生活とは?

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがありますか? 腸に住む細菌の生態系のことなのですが、やせやすい、太りやすいといった体質に大きく関係していることが最近の研究でわかってきました。食事制限をして運動もしているのに、なかなかやせない……、という方は、腸内フローラに原因があるのかも!? 腸内フローラの仕組みと、やせ体質に近づく秘訣をご紹介しましょう。


腸内フローラってなに?

腸内フローラとは、大腸に住む細菌たちの群れのことです。人間の大腸には、少なくとも数百種類以上、100兆個あまりの細菌が住んでいるといわれますが、その構成は人によって千差万別。便通を整え、ビタミンを合成し、消化吸収を助けるビフィズス菌をはじめとする善玉菌や、便秘や下痢の原因となり、毒素を産出する悪玉菌などが、その人その人の腸内フローラ内で連携して生きているのです。一般的に、健康な人の腸内フローラは善玉菌が多く、そうでない人には悪玉菌が多いということが報告されています。さらに最新の研究で、やせ体質の人には善玉菌が多く、太りやすい体質の人には善玉菌が少ない、ということもわかってきました。

やせ型体質の腸内フローラって?

善玉菌が元気で活発な腸内フローラの持ち主は、便秘知らず。そして、体の中の余分なものをスムーズに排泄することができるデトックス体質と言いかえることもできます。
腸内フローラにおける善玉菌と悪玉菌のバランスは、毎日毎日変わっていきます。というのも、やはり腸内細菌は生き物なので、寿命がくれば死に、便となって体の外へと排出されるから。今、悪玉菌が優勢な腸内フローラをもっている人も、日々の食生活でガラリとバランスが変化し、やせ体質へと近づくことができるのです。

善玉菌たっぷりの腸内フローラにするポイント3つ

やせ体質になれる腸内フローラをつくり、キープするためには次に挙げる3つのポイントが大切です。

ポイント1 食物繊維をしっかり摂る

野菜や海藻、豆類に多く含まれる食物繊維は、消化されることなく大腸まで届き、善玉菌のエサとなります。朝昼晩の食事で、野菜、海藻、豆類を1日で350gほど食べるようにしましょう。たくさん食べることが難しい場合は、ごぼうなどの根菜や、きのこ、こんにゃくといった食材を活用します。

ポイント2 ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる

乳酸菌や納豆菌を毎日摂取し、きちんと腸内フローラに善玉菌をチャージするようにしましょう。具体的にはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やキムチ、ぬか漬けなどがオススメ。ヨーグルトならば1日あたり約100gが目安です。

ポイント3 オリゴ糖を上手に摂取

オリゴ糖も腸で善玉菌のエサとなります。大豆やたまねぎ、ごぼう、バナナといった食材に多く含まれていますので、毎日の食生活に取り入れていきましょう。また、特定保健用食品としても市販されていますので、手軽に摂取するために活用するのもひとつの手です。オリゴ糖をそのまま摂取するなら、1日2~10gが目安。体質によってはおなかが下る方もいますので、量を調節するようにしてください。

これを機に、ご自分の腸内フローラを見直してみてはいかがでしょうか?便秘がち、便がコロコロしている、おなかが下りやすい、といった方は、悪玉菌の多い腸内フローラである可能性が高いといえます。善玉菌をたくさん増やして、健やかな腸内フローラとやせ体質を手に入れたいものですね。

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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